Dan il-programm ta 'taħriġ ta' nofs ġimgħat maratona huwa mfassal biex jgħinek tmexxi / timxi sal-linja tal-finitura ta 'nofs maratona (13.1 mili). Biex tibda dan il-pjan, int għandek tkun tmexxi / mixi għal mill-inqas xahrejn u għandu jkollha mili bażiku ta 'madwar 8-10 mili fil-ġimgħa. Jekk m'intix ġdid biex taħdem u din l-iskeda tat-taħriġ tidher faċli wisq, ipprova l -iskeda ta 'taħriġ ta' nofs maratona għall - Bidu .
Jew ara aktar Pjanijiet ta 'Taħriġ f'Malf Marathon.
Din l-iskeda ta 'taħriġ għall-Bidu hija programm run / walk , sabiex l-istruzzjonijiet ta' workout tiegħek jintwerew f'intervalli run / walk. L-ewwel numru muri se jkun l-ammont ta 'minuti li jimxu u t-tieni numru huwa l-ammont li jimxi. Għalhekk, per eżempju, 3/1 ifisser run għal 3 minuti, imbagħad jimxu għal minuta.
Għandek tibda kull ġirja bi mixja ta ' warm-up ta ' 5-10 minuti. Irfajna bi mixja ta '5-10 minuti. L-intervalli tal-ġirja tiegħek għandhom isiru b'pass faċli u konversali . Għandek tispiċċa l-ġirjiet tiegħek b'ġirja ġenerali.
Noti Dwar l-Iskeda
M'għandekx għalfejn tagħmel il-ġirjiet tiegħek f'jiem speċifiċi; madankollu, għandek tipprova ma tmexxi / timxi jumejn konsekuttivi. Huwa aħjar li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ jew tagħmel taħriġ minn jum għall-ieħor fil-ġranet. Taħriġ trasversali jista 'jkun mixi, ċikliżmu, għawm, jew kwalunkwe attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi. Int ser ikollok x'aktarx trid tagħmel it-twil tiegħek nhar is-Sibt jew il-Ħadd meta jkollok aktar ħin.
Ġimgħa 1:
Jum 1: 2 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 2: 2.5 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 3: 3 mili (fit-tul) - 2/1 run / walk intervalli
Jum 4: mixja ta 'rkupru 2 mili
Ġimgħa 2:
Jum 1: 2 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 2: 3 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 3: Taħriġ trasversali jew mistrieħ
Jum 4: 4 mili (fit-tul) - 2/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2.5 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 3:
Jum 1: 2.5 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 4: 5 mili (fit-tul) - 2/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 4:
Jum 1: 2.5 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 5 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 5:
Jum 1: 3 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 2: Taħriġ trasversali - intervalli 3/1 run / walk
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 7 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 6:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 4 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 4: 8 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 7:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 4 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 4: 9 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili EZ (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 8:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 10 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili EZ (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 9:
Jum 1: 5 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 4 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 4: 11-il mil (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 m EZ (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 10:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 3: Taħriġ trasversali
Jum 4: 12 mi (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 m EZ (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 11:
Jum 1: Taħriġ trasversali
Jum 2: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 3: Taħriġ trasversali
Jum 4: 5 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2.5 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 12: Jum 1: 2 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 2: 20 minuta - 3/1 run / walk intervalli
Jum 3 (jum qabel it-tiġrija): Walk 20 minuta
Jum 4: RACE!