Pjanijiet għat-Traning għall-Bidu u l-Intermedji
Dawn il-programmi ta 'taħriġ 8K huma mfassla għall-bdiewa tal-Bidu jew intermedjarji li jixtiequ jmexxu t-tellieqa 8K (4.97 mil). Peress li 8K huwa kważi ħames mili, dawn l-iskedi jaħdmu wkoll għal kwalunkwe runners ta 'taħriġ għal razza ta' ħames mil.
Taħriġ ġenerali
L-iskedi tat-taħriġ t'hawn taħt jagħtuk il-workouts kollha tiegħek għal kull ġimgħa. M'għandekx għalfejn tagħmel il-ġirjiet tiegħek f'jiem speċifiċi; madankollu, għandek tipprova tevita tmexxija ta 'jumejn konsekuttivi.
Huwa aħjar li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ jew tagħmel taħriġ minn jum għall-ieħor fil-ġranet. Taħriġ trasversali jista 'jkun mixi, ċikliżmu, żfin, għawm, jew kwalunkwe attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi. Li tagħmel minn 15 sa 20 minuta ta 'taħriġ ta' saħħa għal darba sa tnejn fil-ġimgħa jista 'jkun ta' benefiċċju wkoll.
Skeda ta 'Taħriġ Bidu
Dan il-programm runner-Bidu jassumi li inti tista 'diġà run-inqas mill-mili. Jekk qatt ma stajt run jew run / walked qabel, inti tista 'tixtieq li tibda bit- tliet ġimgħat għal programm ta' vjaġġar ta '30 minuta jew erba' ġimgħat sa mija qabel ma tibda dan il-programm.
Għandek tibda kull ġirja b'ħeġġa ta 'ħames sa għaxar minuti jew bil-mod bil-mod. L-eżerċizzji għandhom isiru b'pass komdu u konversali . Irfinar bil - mixi jew tlugħ bil-mod ta 'ħames sa għaxar minuti.
Ġimgħa 1
Jum 1: Mexxi faċli 1 mili (1.6 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi faċli 1 mili (1.6 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi 1.5 mili faċli (2.4 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 2
Jum 1: Mexxi 1.5 mili faċli (2.4 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi faċli 1 mili (1.6 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 1.5 mili (2.4 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 3
Jum 1: Mexxi faċli 2 mili (3.2 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi 1.5 mili faċli (2.4 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 2 mili (3.2 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 4
Jum 1: Mexxi faċli 2 mili (3.2 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi 1.5 mili faċli (2.4 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 2.5 mil (4 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 5
Jum 1: Mexxi faċli 3 mili (5 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi faċli 2 mili (3.2 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 3 mili (5 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 6
Jum 1: Mexxi faċli 3.5 mil (5.6 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi faċli 3 mili (5 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 3.5 mil (5.6 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 7
Jum 1: Mexxi faċli 4 mili (6.4 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi faċli 3 mili (5 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 4.5 mili (7.2 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 8
L-ewwel 8K tiegħek (5-miler) hija din il-ġimgħa! Ipprova ħuha daqsxejn aktar faċli din il-ġimgħa, sabiex tkun imdendel sew għat-tiġrija tiegħek. Ix-xorti t-tajba!
Jum 1: Mexxi 40 minuta
Jum 2: taħriġ transversali ta '30 min
Jum 3: Mexxi 30 min
Skeda Bidu Avvanzata
Il-programm jassumi li inti tista 'diġà tmexxi żewġ mili. Jekk jidher diffiċli wisq, tista 'tkun trid tipprova l-iskeda tal-Bidu ta' hawn fuq.
Ġimgħa 1
Jum 1: Mexxi faċli 2 mili (3.2 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi 1.5 mili faċli (2.4 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 2 mili (3.2 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 2
Jum 1: Mexxi faċli 2 mili (3.2 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi 1.5 mili faċli (2.4 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 2.5 mil (4 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 3
Jum 1: Mexxi faċli 3 mili (5 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi faċli 2 mili (3.2 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 3 mili (5 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 4
Jum 1: Mexxi faċli 3.5 mil (5.6 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi faċli 3 mili (5 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 3.5 mil (5.6 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 5
Jum 1: Mexxi faċli 4 mili (6.4 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi faċli 3 mili (5 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 4 mili (6.4 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 6
Jum 1: Mexxi faċli 4 mili (6.4 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi faċli 3 mili (5 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 5 mili (7.2 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 7
Jum 1: Mexxi faċli 4 mili (6.4 K)
Jum 2: Bqija
Jum 3: Mexxi faċli 4 mili (6.4 K)
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 min
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: Mexxi faċli 5 mili (7.2 K)
Jum 7: Mistrieħ jew 30 minuta jimxu
Ġimgħa 8
8K (5-miler) tiegħek hija din il-ġimgħa! Ipprova ħuha daqsxejn aktar faċli din il-ġimgħa, sabiex tkun imdendel sew għat-tiġrija tiegħek. Ix-xorti t-tajba!
Jum 1: Mexxi 40 minuta
Jum 2: Bqija
Jum 3: 30-il taħriġ transversali
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 30 min
Jum 6: Mistrieħ
Jum 7: Jum ir-Razza!
Skeda Intermedja ta '6 Ġimgħat
L-iskeda 8K intermedja tinkorpora ftit mogħdijiet addizzjonali fit-taħriġ.
- Tempo Runs (TR): Ibda l-ħin tiegħek run b'għaxar minuti b'xejn, imbagħad kompli b'20 sa 25 minuta taħdem madwar għaxar sekondi kull mija aktar bil-mod mill-pass tar-razza ta '10K tiegħek, u spiċċat b'għaxar minuti tkessiħ. Jekk m'intix ċert x'inhi r-rata tar-razza ta '10K tiegħek, immexxi b'pass "komdu diffiċli" li tista' żżomm għal 20 sa 25 minuta.
- 8K Interval Workouts: Mexxi l-intervalli tiegħek workouts fil-pass tiegħek razza 8K (5 mile), b'immedjar ta 'żewġ minuti ta' rkupru faċli bejn kull intervall. Għandek tibda u ttemm dawn il-workouts b'mili ta 'tħaddim faċli biex tissaħla u tkessaħ.
- Hill ripetuti (HR): Għat- tiġdid tal - għoljiet tiegħek, agħżel għoljiet ta 'madwar 200 sa 400 metru twil li mhumiex wisq wieqaf. Ipprova mmexxi fl-isforz tar-razza 8K (5 mil) tiegħek. Irkupra l-għoljiet b'pass faċli.
- Long Runs (LR): Għalkemm m'intix taħriġ għal avveniment ta 'distanza twila, runs twal tgħinek tiżviluppa l-istamina, li hija importanti fit-tlielaq 8K. Do tiegħek runs twil b'pass komdu u konversali. Kun żgur li int kapaċi nifs faċilment u tista 'tkellem f'sentenzi kompluti. Tista 'wkoll tagħmel ir-run faċli tiegħek (ER) f'dan l-isforz.
Ġimgħa 1
Jum 1: 40 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2: 20 min RT tirrepeti 2 għoljiet
Jum 3: 30 min CT jew Mistrieħ
Jum 4: 4 min @ sforz 8K x 3
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 4 mili LR
Jum 7: 3 mili ER
Ġimgħa 2
Jum 1: 40 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2: 20 minuta TR + 3 tirrepeti l-għoljiet
Jum 3: 25 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 4: 4 min @ 8k sforz x 4
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 5 mili LR
Jum 7: 3 mili ER
Ġimgħa 3
Jum 1: 40 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2: 20 minuta TR + 3 tirrepeti l-għoljiet
Jum 3: 30 min CT jew Mistrieħ
Jum 4: 4 min @ 8k sforz x 4
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 6 mili LR
Jum 7: 3 mili ER
Ġimgħa 4
Jum 1: 40 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2: 20 minuta TR + 3 tirrepeti l-għoljiet
Jum 3: 30 min CT jew Mistrieħ
Jum 4: 4 min @ 8k sforz x 4
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 7 mili LR
Jum 7: 3 mili ER
Ġimgħa 5
Jum 1: 40 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2: 25 min It-TR + 3 jirrepeti l-għoljiet
Jum 3: 30 min CT jew Mistrieħ
Jum 4: 4 min @ sforz 8K x 3
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 5 mili LR
Jum 7: 3 mili ER
Ġimgħa 6
Jum 1: 30 min CT
Jum 2: Bqija
Jum 3: 20 minuta TR
Jum 4: Bqija
Jum 5: 2-3 mili ER
Jum 6: Mistrieħ
Jum 7: 8K jew 5-Mile Race!
Kelma Minn
Bi sitta sa tmien ġimgħat biex iħarrġu għat-tellieqa 8K tiegħek, inti ser ikollok ħafna ħin biex tikseb ir-razza lest, sabiex aċċerta ruħek li ma overdo u tagħmel żbalji komuni li jistgħu jwasslu għal korriment . Agħżel l-iskeda ta 'taħriġ 8K li hija tajba għalik ibbażata fuq il-livell ta' sewqan kurrenti tiegħek u tieħu jum ta 'mistrieħ addizzjonali jekk tinnota xi uġigħ li jdum aktar minn ġurnata jew tnejn.