Il-biċċa l-kbira tal-korrimenti tal-ġiri mhumiex ikkawżati minn żball żgħir, bħal pereżempju li titlef il-footing tiegħek waqt li qed taħdem fuq traċċa. Normalment jiżviluppaw matul il-kors ta 'ġimgħat, meta tkun qed tagħmel ħafna żbalji żgħar, bħalma ma tvarjax ir-rutina tiegħek, taħdem f'żraben imqattgħin, jew tħaddim żejjed.
Qed tagħmel affarijiet li qed tqiegħdu f'riskju għal korrimenti? Evita dawn l-iżbalji komuni biex tevita korrimenti u tibqa 'taħdem b'saħħitha.
1 - Żball: Nagħmlu wisq, dalwaqt
Ħafna runners, speċjalment nies li huma ġodda biex jaħdmu, jagħmlu żball ta '"terribbli wisq". Huma jħossuhom eċċitati dwar it-tmexxija tagħhom u ħerqana għall-progress li jagħmlu kilometraġġ wisq, wisq malajr, malajr wisq. Huma bi żball jaħsbu li "aktar hija aħjar" fir-rigward tat-tmexxija. B'riżultat ta 'dan, ħafna drabi jibdew jiżviluppaw ġrieħi komuni ta' użu ħażin, bħal qasba tax-xedaq , irkoppa ta 'l-irkoppa , jew sindromu ITB.
- Ikunu aktar konservattivi milli taħseb li għandek bżonn tkun kemm ta 'spiss, kemm żmien, u kemm taħdem, speċjalment kmieni fl-iżvilupp tiegħek. Żid il-kilometraġġ tiegħek gradwalment. Tħallix il-kilometraġġ ta 'kull ġimgħa tiegħek tiżdied b'aktar minn 10%. Jekk int ġdid għaddej jew qed toħroġ waqfa twila , ibda bil-mixi l-ewwel, u mbagħad progress lejn programm run / walk .
- Oqgħod attent għall-weġgħat u uġigħ. Jekk uġigħ jiggrava hekk kif tkompli għaddej, dak hu sinjal ta 'twissija li għandek twaqqaf il-ġirja tiegħek. Isma 'l-ġisem tiegħek għal sinjali ta' twissija ta 'ħsara u taf meta m'għandekx tgħaddi minn uġigħ.
- Ħu mill-inqas ġurnata waħda sħiħa mill-eżerċizzju ta 'kull ġimgħa. M'għandekx tinjora ġranet ta 'mistrieħ - dawn huma importanti għall-irkupru tiegħek u sforzi ta' prevenzjoni ta 'korrimenti. Il-muskoli tiegħek jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek Mela jekk inti tmexxi kuljum, int mhux se tikseb ħafna saħħa u int qed iżżid ir-riskju ta 'korriment tiegħek.
2 - Żball: Mhux tvarja r-rutina tiegħek
Il-biċċa l-kbira tal-korrimenti huma korrimenti ta 'tensjoni ripetittiva, ikkawżati billi tirrepeti l-istess moviment (taħdem bl-istess mod, bl-istess pass) aktar u aktar.
Li tvarja r-rutini ta 'workout tiegħek tista' tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta 'korriment tiegħek. Tista 'tbiddel it-taħriġ tiegħek faċilment billi taħdem f'postijiet differenti, tbiddel it-terren u l-wiċċ tal-ġiri tiegħek, li tvarja l-elevazzjoni, taħdem sew, u ddawwar iż-żraben tal-ġiri tiegħek.
Li taqleb l-elevazzjoni, id-distanza u l-pass tal-ġirjiet tiegħek mhux biss tgħinek tevita l-ħsara, tista 'wkoll ittejjeb il-ġirja tiegħek. Ipprova żżid xi hill running , run tempo , u fit-tul għar-rutina ta 'kull ġimgħa tiegħek.
Naturalment, wara skeda ta 'taħriġ , jagħtik varjetà fit-taħriġ tiegħek, iżda huwa wkoll importanti li tisma' l-ġisem tiegħek. Jekk għandek xi uġigħ ta 'nagging, ma tolqotx ċaqliq b'pass jew f'distanza partikolari sempliċement għax hija fuq l-iskeda. Playha sikur u cross-train jew tieħu jum ta 'mistrieħ.
3 - Żball: Mhux Qawwa-Taħriġ
Ħafna korrimenti ta 'ġiri, speċjalment problemi relatati mal-irkoppa u mal-ġenbejn, jiżviluppaw minħabba dgħjufijiet jew żbilanċi fil-muskoli. Eżerċizzji tal-ġisem u tal-ġisem aktar baxxi huma partikolarment importanti fil-prevenzjoni tal-korrimenti.
M'għandekx bżonn ta 'tagħmir fancy jew ħafna ħin biex tikseb taħriġ effettiv u ta' saħħa ta 'benefiċċju. Anke 20 minuta biss ta 'taħriġ ta' saħħa 2-3 darbiet fil-ġimgħa jgħinek tagħmel aktar reżistenti għall-ħsara u, bħala bonus miżjud, ittejjeb il-prestazzjoni tal-ġiri tiegħek.
Hawn huma xi eżerċizzji sempliċi biex naħdmu fis-rutina tiegħek:
- It-Tisħiħ tat-Workouts għall-Runners
- Eżerċizzji għat-Tisħiħ tal-Qofol Stand-up għall-Kurrieri
- Aktar Qofol għat-Tisħiħ għall-Kurrieri
- Eżerċizzji tal-Korp ta 'Fuq għal Runners
4 - Żball: Ma tużax għodod għall-prevenzjoni tal-korrimenti
Hemm lottijiet ta 'għodda li runners għandu jkollhom fl-armament tagħhom għall-prevenzjoni tal-korrimenti.
Dejjem ikun tajjeb li jkollok pakkett tas-silġ jew borża ta 'piżelli ffriżati lesti fil-friża biex iwaqqa' xi uġigħ wara ġirjiet twal. Jekk int tħossok uġigħ fuq il-qiegħ tas-sieq tiegħek, iffriżar ta 'flixkun tal-ilma u poġġi s-sieq tiegħek minbarra dan.
Għodod ta 'massaġġi bħal rombli tal-fowm, il -Waħħal , jew saħansitra ballun tat-tennis jistgħu jintużaw għal awto-massaġġi wara l-ġimgħa, li hija ta' benefiċċju kbir għall-runners. It-tidwir regolari jista 'jnaqqas l-issikkar u jgħinek tevita ġrieħi komuni bħal ITBS u splints tax-shin.
Ara wkoll:
- Għodda għall-Prevenzjoni tal-Korriment
- Rimedji ta 'l-Intern tar-Runners
- Kif Fowm Jbiddel il-Banda ta 'l-IT tiegħek
5 - Żball: Mhux tissostitwixxi ż-żraben tal-ġiri
Żraben tal-ġiri tiegħek jitilfu l-assorbiment ta 'xokk, it-ttaħen u l-istabbiltà matul iż-żmien Li tkompli taħdem f'żewġ żraben mkeċċi żżid l-istress u l-impatt fuq is-saqajn u l-ġogi tiegħek, li jistgħu jwasslu għal feriti ta 'użu eċċessiv. L-eħfef ħaġa li tista 'tagħmel biex tevita dawk it-tipi ta' korrimenti tissostitwixxi ż-żraben tal-ġiri tiegħek meta jkunu milbusa.
Allura kif tkun taf meta ż-żraben għandhom jiġu rtirati? M'għandekx imħallef bit-treads ta 'żraben tal-ġiri tiegħek. Il-midsole, li jipprovdi t-ttaffi u l-istabbiltà, ġeneralment jinqasam qabel il-qiegħ juri sinjali maġġuri ta 'użu. Jekk kont tħossok għeja tal-muskoli, frak tal-qasba tas-sieq , jew uġigħ fil-ġogi tiegħek - speċjalment irkopptejn tiegħek - tista 'tkun liebes żraben tal-ġiri li m'għadx għandhom ttaffi adegwat.
Regola tajba hija li tissostitwixxi ż-żraben tal-ġiri tiegħek kull 300 sa 400 mil, skont l-istil tal-ġiri, il-piż tal-ġisem tiegħek u l-wiċċ li fuqhom taħdem. Runners iżgħar jistgħu jiksbu żraben ġodda li jimxu fit-tarf ta 'fuq tar-rakkomandazzjoni, filwaqt li runners itqal għandhom jikkunsidraw żraben ta' sostituzzjoni eqreb lejn il-marka ta '300 mil. Jekk inti taħdem fuq toroq mhux maħduma, ikollok bzonn li tissostitwixxi ż-żraben tal-ġiri tiegħek aktar kmieni milli kieku inti tmexxi primarjament fuq treadmill.
Ara wkoll: