Agħmel Żgur Int ippreparat għall-Maratona Tiegħek
Il-perijodu fit-tul huwa parti importanti mit-taħriġ għal maratona. Ġirja twila tiegħek hija l-itwal run tal-ġimgħa u għandha ssir b'pass conversational , normalment f'madwar 70-75% ta 'HR massimu. Il-biċċa l-kbira tal-maratoni fit-taħriġ jaqbżu l-20 mili għat-tul tagħhom.
Hawn huma xi tips biex niżguraw li t-twil tiegħek jgħinek tħejji sewwa għall-maratona tiegħek, hekk int tħossok lesta u kunfidenti fil-ġurnata tat-tiġrija.
1 - Esperiment bil-ħwejjeġ u l-Ikel
Ikkunsidra li l-ħin tiegħek imexxi "dress rehearsal" għall-maratona tiegħek. Trid tipprova ikel differenti fuq il-ġirja, bħalma huma l-ġellijiet ta 'l-enerġija u tomgħodhom , u tara liema taħdem l-aħjar għalik. Ukoll, ipprova ċifra liema ħwejjeġ iħossu l-iktar komdu sabiex tkun tista 'tibda tippjana l-ilbies maratona tiegħek. M'għandekx tipprova xi ħaġa ġdida fuq il-ġurnata tar-razza tal-maratona.
2 - Ħuha Faċli il-Jum Qabel
Kun żgur li jkollok ħafna mistrieħ il-lejl ta 'qabel, li jimmira għal tmien sigħat ta' rqad. Il-jum ta 'qabel jew jumejn qabel it-tul ta' żmien tiegħek għandu jkun jum ta 'mistrieħ sħiħ. Jekk tħarreġ il-ġurnata ta 'qabel, għandha tkun run faċli jew workout.
Aktar: Are Jiem ta 'Mistrieħ Meħtieġa għall-Korsaturi?
3 - Kul u Xorb Xi Qabel Tibda
Għandek tiekol ikla żgħira madwar 1 1/2 sa 2 sigħat qabel tibda taħdem. Agħżel xi ħaġa għolja fil-karboidrati u inqas fix-xaħam, il-fibra u l-proteina. Xi eżempji ta 'fjuwil tajjeb ta' qabel l-workout jinkludu: bagel ma butir tal-karawett; banana u bar tal-enerġija; jew skutella ta 'ċereali kiesħa bi tazza tal-ħalib. Ibqa '' l bogħod minn ikel rikki, xaħmi ħafna, jew ta 'fibra għolja, għax dawn jistgħu jikkawżaw tensjoni gastro-intestinali .
Aktar: L-Aqwa u l-Agħar Ikel Qabel l-Ġarr
4 - Idrat u Kul Tajjeb Li Jmexxi 'l Quddiem
Il-jumejn qabel il-medda t-twila tiegħek (u l-maratona tiegħek) għandhom ikunu jiem ta 'karboidrati għolja. Għandek taċċerta ruħek li żżid il-perċentwal ta 'carbs fid-dieta tiegħek, mhux il-kaloriji ġenerali. Carbo-loading ma jfissirx li inti għandek tiekol tliet pjanċi ta 'għaġin għall-pranzu! Jimmira għal mill-inqas 65% tal-kaloriji mill-karburi f'dawk il-jiem. Xorta jista 'jkollok xi proteina imma, per eżempju, minflok li jkollok tiġieġ bir-ross, ikolli ross bit-tiġieġ. Ixrob ħafna ilma u fluwidi mhux alkoħoliċi. Mhux biss l-alkoħol jiddeidra lilek, iżda jista 'wkoll iżommok milli tirċievi rqad bil-lejl tajjeb.
Aktar: X'għandi nieklu u tixrob qabel ma tirnexxi?
5 - Do Long Your taħdem fl-istess ħin bħala Marathon Tiegħek
Kun żgur li tagħmel ftit mill-iskali twal tiegħek fl-istess ħin tal-ġurnata li se tinżamm il-maratona attwali biex tiffamiljarizza ruħek mat-tmexxija f'dak iż-żmien. Int ser ikollok ukoll tiżviluppa rutina ta 'qabel it-tiġrija li tkun tista' tagħmel fuq il-ġurnata tal-maratona.
6 - Ma jeqirdux il-Mileage
Għal maratonijanti ta 'rikreazzjoni, ir-riskji li wieħed imexxi aktar minn 20 mili huma akbar mill-benefiċċji possibbli. Inti żgur m'għandekx tmexxi 26.2 mili bħala run ta 'taħriġ biex tiżgura ruħek li tista' tlesti l-maratona.
Aktar: Għaliex Għandek 20 Mili Itwal Taħriġ Tiegħi?
7 - Prattika ta 'Strateġiji Mentali
Ħu fit-tul tiegħek bħala opportunità biex taħdem fuq l- istrateġiji mentali kollha li ser jgħinuk permezz tal-maratona tiegħek. Ipprova uża xbihat, viżwalizzazzjoni u awto-diskussjoni biex tiżviluppa dwejjaq mentali.
Aktar:
- Għajnuniet biex Inwettqu Roti twal aktar faċli
- Kif tiddistrain lilek innifsek waqt li tkun qed taħdem
8 - Ittratta s-Saqajn Tiegħek Id-Dritt Meta Tkun Tispiċċa
Jagħmlu xi tiġbid wara l-ġirja tiegħek u, jekk tista 'tittollerah, ħu banju tas - silġ biex inaqqas il-muskoli u l-għeja. Aktar tard fil-ġurnata, għalhekk xi ċikliżmu mixi jew faċli biex jinħall saqajk.