Kif tevita t-Trots ta 'Runner
Huwa importanti li tiekol qabel ma taħdem biex tkun żgur li int imbuttat kif suppost. Imma jekk kellek problemi bil -periklu gastrointestinali (magħruf ukoll bħala trots ta 'runner) waqt jew wara ġirjiet tiegħek, l-ikel li qed tiekol fl-24 siegħa qabel il-ġirjiet tiegħek jista' jkun il-ħati. Hawn taħt hawn gwida għal dak li għandek u m'għandekx tiekol qabel ma tmur.
Ikel li jevita Qabel it-Tħaddim
Ipprova tillimita jew telimina xi wħud minn dan l-ikel qabel ma taħdem biex tara jekk tagħmel differenza:
Ikel b'ħafna fibri : Ikel tal -qamħ sħiħ, ħxejjex, legumi u frott li huma għoljin fil-fibra jista 'jikkawża distress gastro-intestinali jew dijarea. Filwaqt li dak l-ikel huwa kbir, l -għażliet tajbin għas-saħħa għall-runners , jistgħu jikkawżaw problemi diġestivi fi runners li jikkunsmawhom il-lejl ta 'qabel jew filgħodu ta' żmien twil. Għalhekk, filwaqt li m'għandekx telimina dawk l-għażliet tajbin għas-saħħa mid-dieta tiegħek, probabilment tkun aħjar li tiekolhom meta ma jkollokx żmien twil l-għada.
Ikel b'ħafna xaħam: Ikel b'ħafna xaħam, bħal ikel moqli, ġobon, hamburgers, jew bacon, jiddiġerixxu bil-mod u jħossuhom bħalhom seduta fl-istonku. F'ħafna każijiet, dawn se jkunu ikel li inti tixtieq li tillimita fid-dieta tiegħek għas-saħħa ġenerali u n-nutrizzjoni tiegħek, minbarra l-problemi diġestivi li jistgħu jikkawżaw qabel ma ddum.
Kaffeina: Il- kafè jew xorb ieħor bil-kafeina jista 'jikkawża problemi ta' l-istonku jew dijarea fit-tul. Xi runners, speċjalment dawk li jixorbu kafè regolari, jistgħu jittollerawha mingħajr problemi u japprezzaw il-benefiċċji potenzjali ta 'żieda fil-kaffeina. Huwa importanti li tittestja r-reazzjonijiet tal-ġismek għall-ikel tal-kaffeina u problemi potenzjali oħra, sabiex tkun tista 'ssib l-aħjar u l-agħar għażliet ta' l-ikel imħejjija minn qabel għalik.
Ikel Safe Pre-Run
Dawn huma l-aħjar tipi ta 'ikel pre-run biex jgħinu jevitaw il-periklu gastrointestinali waqt jew wara t-tħaddim:
Carbs raffinati: Ikel abjad ipproċessat, bħal għaġin regolari, ross abjad, u bagels plain huma għażliet tajbin. Għalkemm mhumiex tajbin bħala nutrittivi bħala qamħ sħiħ u ikel mhux ipproċessat, huma aktar faċli fuq l-istonku tiegħek għax il-qamħ sħiħ diġà huwa mqassam. Bagel sempliċi b'xi butir tal-karawett (u tazza ilma) ikun għażla sikura qabel ma ddum.
Frott u Veggies bi Fibra Baxxa: Jekk tassew trid tiekol frott jew ħxejjex qabel ma tmur, zucchini, tadam, żebbuġ, għeneb u grejpfrut huma kollha baxxi fil-fibra.
Sostituti tal-Prodotti tal-Ħalib: Xi nies għandhom kwistjonijiet meta jikkunsmaw prodotti tal-ħalib qabel ma jmorru . Ħalib tas-sojja, ir-ross u l-lewż huma ġeneralment sikuri minħabba li ma fihomx il-lattosju taz-zokkor, li jista 'jkun diffiċli biex jiddiġerixxi. Tista 'wkoll tipprova ħalib acidophilus u jogurts ma' kulturi ħajjin, li fihom batterji li jgħinu bid-diġestjoni.
Iż-żmien ta 'l-Ikel huwa Ewlenin
Kull meta jkun possibbli, l-aħjar huwa li tispiċċa tiekol ikla minn qabel minn erba 'sa sitt siegħat qabel l-eżerċizzju. B'dan il-mod tgħinek timminimizza l-kwistjonijiet gastro-intestinali u tottimizza l-prestazzjoni tiegħek. L-ikel diġà jkun diġerit u assorbit, u l-imħażen tal-muskoli u tal-glukoġenu tal-fwied ikunu fl-ogħla livell tagħhom.
Jekk qed taħdem filgħodu, dan ikun ifisser li tiekol ikla nutrittiva b'ħafna karboidrati qabel tmur torqod. Jekk int bil-ġuħ u għandek bżonn snack addizzjonali qabel ma taħdem, agħżel snack żgħir li fih il-karboidrati u l-proteini u jieklu 30 sa 60 minuta qabel.
Xejn ġdid fil-Jum tar-Razza
Jekk qed taħdem għal tiġrija kbira, bħal nofs jew maratona sħiħa, huwa importanti li tkun taf x'inhu l-ikel għalik qabel il-ġurnata tar-razza. Ma tridx tiekol ikel ġdid tal-kolazzjon filgħodu tat-tiġrija tiegħek, għaliex qatt ma tkun taf kif ser teffettwak. It-taħriġ tiegħek jibda, speċjalment il-ġirjiet twal tiegħek, huma l-ħin biex nippruvaw ikel differenti u niftakru dak li jaħdem l-aħjar għalik.
Kull runner huwa differenti, għalhekk dak li jaħdem għal xi ħadd ieħor mhux bilfors jaħdem għalik, u viċi versa. Esperiment ma 'ikel differenti bil-lejl ta' qabel u filgħodu ta 'ġirjiet twal, u tagħti attenzjoni għal kif tħossok matul il-ġirja. Ladarba tkun ħadthom dehret l-ikel li ma jikkawżax xi problemi GI, u jidher li jgħinek tikseb l-aħjar prestazzjoni, żżomm ma 'dawk l-għażliet. Come razza jum, inti ser tkun kuntenta li għamilt.
> Sors:
> Muth, Natalie, MD > Sports Nutrition għall-Professjonisti tas-Saħħa, > 2015