Għandek bżonn tiekol xi ħaġa wara ġirja, anki jekk huwa biss ftit mili?
L-għanijiet prinċipali ta 'karburant wara t-tħaddim huma li jerġgħu jimlew il-provvisti tal-glukoġenu (glukożju maħżun) u jiffaċilitaw it-tiswija u l-irkupru tal-muskoli. Jekk qed tagħmel run iqsar (taħt 90 minuta) f'intensità baxxa għal moderata, inti għandek tkun tista 'tilħaq dawk l-għanijiet bid-drawwiet normali ta' l-ikel tiegħek (jekk wieħed jassumi li diġà qed issegwi dieta bilanċjata) u m'hemmx għalfejn tiekol speċifikament biex tirkupra.
Imma wara ġirjiet twal jew workout b'ħeffa intensa, tkun trid iżżid l-enerġija malajr kemm jista 'jkun. L-istudji wrew li l-muskoli huma l-iktar riċettivi għall-bini mill-ġdid tal-ħwienet tal-glycogen fl-ewwel 30 minuta wara l-eżerċizzju. Jekk tiekol malajr wara l-eżerċizzju fit-tul jew workout intens, tista 'tnaqqas kemm jista' jkun l-ebusija tal-muskoli u l-uġigħ.
Int tkun trid tikkonsma primarjament carbs, iżda ma tinjorax il-proteina. Regola tajba ta 'l-ikel wara t-tmexxija hija proporzjon ta' 1 gramma ta 'proteina għal 3 grammi ta' carbs. Il-carbs se jieħdu post il-glycogen użat li normalment jinħażen fil-muskoli u l-fwied tiegħek. Il-proteina tgħin biex terġa 'tinbena l-muskoli tiegħek li tqassmu u ġarrbu ħsara waqt il-ġirja tiegħek.
L-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika tirrakkomanda t-teħid ta 'karboidrati ta' 1.5 grammi / kilogramma ta 'piż tal-ġisem fl-ewwel 30 minuta wara eżerċizzju fit-tul u qawwi u mbagħad kull sagħtejn għall-4 sa 6 sigħat. Wara dan, tista 'terġa' tibda dieta tipika u bilanċjata tiegħek.
X'għandi nieklu?
Il-karboidrati fil-forma ta 'glukożju huma l-aktar faċli biex jitkissru u jintużaw bħala fjuwil. Allura ikel ta 'indiċi glycemic għoli bħal patata, għaġin, ħobż u ross huma għażliet tajbin għall-mili tal-mili tal-fjuwil. Agħmel waħda minn dawk l-ikel bi proteina bħal tiġieġa dgħif jew sider tad-dundjan (3 oz), salamun (3 oz), jew bajda kbira u ħadt lilek innifsek ikla b'saħħitha ta 'rkupru ta' wara. Iċċekkja dawn l -għażliet ta 'ikla ta' malajr għal xi ideat.
Naturalment, tista 'mhux dejjem ikollok il-ħin jew l-enerġija biex tipprepara ikla wara ġirja. Vireg tan-nutrizzjoni, bħal bars Clif, Bars Kind, jew Power bars, huma għażliet tajbin u tajbin għas-saħħa. Fittex vireg li għandhom il-proporzjon ta '3: 1 ta' carbs ma 'proteina. Eżempji oħra ta 'sostituzzjoni malajr tan-nutrijenti jkunu bagel ma' butir tal-karawett, ċaqliq ta 'proteini, banana u jogurt, jew smoothie tal-frott u jogurt. (Niżżel ir-riċetti għal smoothies wara l-ġir .)
Jekk tħoss li ma tistax tieħu l-istonku ta 'l-ikel solidu immedjatament wara perijodu fit-tul, ipprova xorb xi ħalib taċ-ċikkulata . Il-ħalib taċ-ċikkulata jipprovdi l-ammont korrett ta 'proteini u karboidrati, u fih ukoll vitamini B - li jagħmilha xarba ta' rkupru kbira. U l-ħalib taċ-ċikkulata kiesħa gosti pjuttost iġjeniċi wara run.
Ir-reidratazzjoni hija importanti, wisq
Tinsiex li tiddeidra bl-ilma jew b'xorb sportiv wara l-ġirja tiegħek. Wara żmien twil, ir-riattivazzjoni b'xorb sportiv bħal Gatorade jagħtik il-benefiċċju miżjud li jimla xi wħud minn dak il-glycogen li użajt matul il-ġirja tiegħek. Jekk inti dam inqas minn 90 minuta, m'għandekx bżonn tidderieġi b'xorb sportiv - l-ilma sempliċi huwa multa. Mod faċli biex tivverifika jekk intx reidratat hu li tħares lejn l-awrina tiegħek. Jekk huwa isfar skur wara l-ġirja tiegħek, għandek bżonn tibqa 'tidwir mill-ġdid. Għandu jkun kulur ċar tal-luminata.
M'għandekx overdo it
Filwaqt li huwa importanti li tiekol xi ħaġa u r-riforniment ta 'fluwidi wara perijodu fit-tul, oqgħod attent li ma teżegwixxix u tikkonsma aktar kaloriji milli għandek bżonn. Huwa tentattiv li tiekol kollox fil-vista wara perjodu twil għax qed taħseb dwar il-mijiet ta 'kaloriji li ħruq. Li wieħed mill-aktar żbalji komuni li runners jagħmlu meta jipprova jitlef il-piż. Il-konsum ta 'xi proteina wara ġirja huwa importanti għaliex jgħinek titrażżan il-ġuħ wara l-ġirja. Ikseb aktar pariri dwar kif tikkontrolla cravings wara l-ġeneru .
Aktar dwar Irkupru ta 'Wara l-Ġestjoni:
- Kif tirkupra minn Hard Run jew Race
- Kif tittratta l-uġigħ fil-muskoli
- Do Runners Bżonnijiet Ħin Need?
- Għaliex Għandi Ħjiel Nafuż fl-aħħar ta 'Run?
- Għaliex jiena hekk għajjien wara li twettaq fit-tul?
> Sors: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition għall-Professjonisti tas-Saħħa, 2015