In-nutrizzjoni u l-idratazzjoni tiegħek matul il-ġranet li jwasslu saż-żmien twil tiegħek hija kritika għall-prestazzjoni u l-kumdità tiegħek.
Il-jumejn qabel il-medda t-twila tiegħek (u nofsha jew maratona sħiħa) għandhom ikunu jiem ta 'karboidrati għolja. Għandek taċċerta ruħek li żżid il-perċentwal ta 'carbs fid-dieta tiegħek, mhux il-kaloriji ġenerali. Carbo-loading ma jfissirx li għandek tiekol tliet pjanċi ta 'għaġin għall-pranzu.
Jimmira għal mill-inqas 65% tal-kaloriji mill-karburi f'dawk il-jiem. Xorta jista 'jkollok xi proteina imma, per eżempju, minflok li jkollok tiġieġ bir-ross, ikolli ross bit-tiġieġ. Għaġin , ross imsaħħan jew mgħolli, patata, frott, ħaxix lamtu u ħobż huma sorsi tajba ta 'karboidrati. Evita ikel li jiffurma l-gass bħall-fażola u kull tip ta 'ikel li jista' jħawwad l-istonku tiegħek jew jista 'jinterferixxi mal-irqad.
Tinsiex Dwar idratazzjoni
L-ilma sempliċi huwa tajjeb għax-xorb biex jiġi żgurat li tibqa 'idratat. M'għandekx għalfejn tixrob ix-xorb sportiv il-ġurnata qabel ma ddum. Tista 'tiċċekkja l-idratazzjoni tiegħek billi tagħmel test ta' l-awrina. Jekk l-awrina tiegħek tkun isfar ċar bħal luminata, int idratat tajjeb. Jekk huwa kulur isfar skur, int deidratat u għandha żżomm aktar ilma għax-xorb. Ipprova tillimita l-konsum tal-alkoħol fil-ġurnata ta 'qabel ma ddum. Mhux biss l-alkoħol jiddeidra lilek, iżda jista 'wkoll iżommok milli tirċievi rqad bil-lejl tajjeb.
X'hemm għall-Kolazzjon?
Għall-kolazzjon qabel il-medda t-twila tiegħek, erġa 'tiffoka fuq jkollna l-aktar karbs u xi proteina. Agħżel ikel li huwa faċilment diġestibbli. Uħud mill-eżempji ta 'karburant tajjeb għal tul ta' żmien twil jinkludu bagel ma 'butir tal-karawett, banana u bar tal-enerġija, jew skutella ta' ċereali kiesaħ jew ħafur bil-kikkra tal-ħalib.
Jekk issib ruħek tibda tikseb ġuħ mhux wisq fil-ġirja tiegħek, aċċerta ruħek li żżid ftit aktar kaloriji mal-kolazzjon tiegħek il-ħin li jmiss.
Kun żgur li ma ssewwixxix id-dalgħodu tat-triq twila tiegħek, sabiex tkun tista 'tevita li tagħmel waqfa f'titlu . Għandek tixrob 16 sa 24 oz ta 'fluwidu (mhux caffeinat) 1 siegħa qabel it-taħriġ jew ir-razza tiegħek. Tieqaf tixrob wara dik, u żomm it-tbattil tal-bużżieqa tal-awrina tiegħek. Tista 'tixrob 4 sa 8 oz oħra ta' fluwidu madwar 10 minuti qabel ma tibda l-perjodu twil tiegħek sabiex tkun idratat meta tibda.
Xejn ġdid fil-Jum tar-Razza
Żomm f'moħħok li l-ġirjiet twal tiegħek huma l-aħjar opportunità tiegħek biex insemmu liema ikel għandek tiekol qabel il-ġurnata tar-razza tiegħek. Aħseb fit-tiġrijiet twal bħala rehearsal għall-ilbies tiegħek għal nofsek jew maratona sħiħa. Trid tkun taf x'ifisser intom waqt it-taħriġ tiegħek, allura ma tkunx qed tesperimenta b'ikel ġdid f'jum it-tiġrija.