Il-kriżi ta 'crossover hija eżerċizzju eċċezzjonali tal-bidu minħabba li ma taħdimx biss il-muskoli taż-żaqq, imma timmira wkoll lejn l-obliques esterni u l-obliques interni. L-eżerċizzju ta ' kriżi ta' crossover huwa magħruf ukoll bħala l-kriżi tal-ġisem u joffri workout sħiħ. L-iżvilupp tar-reġjun ċentrali kollu tiegħek mhux biss huwa li wieħed iħares tajjeb, iżda huwa importanti għall-appoġġ tad-dahar tiegħek, li jaffettwa l-qagħda tiegħek u jista 'jgħin biex jitnaqqas l-uġigħ fid-dahar.
Għalkemm jista 'jitqies bħala eżerċizzju inizjali, dan ma jfissirx li m'għandux sfida.
Pożizzjoni tal-Bidu
Int probabilment trid tuża tapit għal dan l-eżerċizzju. Lay flat fuq il-paljett u allinja l-ġisem tiegħek f'linja dritta mill-parti ta 'fuq tar-ras isfel is-sinsla tad-dahar u lejn id-denb tiegħek.
Cross-riġel tax-xellug tiegħek fuq id-dritt tiegħek u arrek l-għaksa tax-xellug tiegħek fuq l-irkoppa tal-lemin.
Hemm varjetà ta 'pożizzjonijiet għal idejk u armi:
- Poġġi l-ponot subgħajk fuq in-naħa tar-ras tiegħek, eżatt wara l-widnejn.
- Inkella, tista 'ssib il-ponot tas-swaba' wara r-ras tiegħek biex tibni l-bażi tal-kranju tiegħek, imma f'din il-pożizzjoni ma tħallix li d-dirgħajn tiegħek iġbed il-kap tiegħek hekk kif twettaq il-mozzjoni ta 'kriżi. Ir-ras tiegħek għandha tibqa 'f'kuntatt mat-tapit.
- Fl-aħħarnett, tista 'tpoġġi t-tarf ta' naħa waħda fuq in-naħa tar-ras tiegħek u testendi l-arma l-oħra 'l barra lejn il-ġenb, perpendikulari mal-ġisem tiegħek.
Jekk tħoss xi uġigħ jew skumdità fl-għonq tiegħek waqt li tkun qiegħda twettaq l-eżerċizzju bi driegħ estiż jew b'subgħajk wara l-widnejn, ipprova tqatta 's-swaba' wara l-bażi tal-kranju biex issostni l-għonq tiegħek.
Nagħmlu l-Krexxun Crossover
Ibda billi tieħu ftit nifsijiet fil-fond u poġġi l-enfasi tiegħek fl-abs tiegħek.
- Exhale kif tikkuntratta l- muskoli addominali tiegħek simili għal kriżi bażika, ġib bil-mod il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek barra mill-tapit.
- Hekk kif taqbadek, bil-mod iwweb it-torso tiegħek lejn ix-xellug, u ġiegħel il-minkeb id-dritt lejn l-irkoppa xellugija tiegħek sakemm tmiss. Agħfas il-muskoli tiegħek matul il-mozzjoni.
- Inhale waqt li bil-mod it-tnaqqis tal-ġisem tiegħek jerġa 'lura għat-tapit.
- Irrepeti l-istess mozzjoni għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.
- Imbagħad, jaqilbu biex iwettqu l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra, it-tqegħid tar-riġel tal-lemin tiegħek fuq ix-xellug tiegħek, u tistrieħ l-għaksa t-tajba fuq l-irkoppa xellugija tiegħek. Segwi l-istess mozzjoni, imma din id-darba kif taqlaq il-kriżi għad-dritt tiegħek li ġġib il-minkeb tax-xellug l-irkoppa tal-lemin tiegħek sakemm tmiss.
Tista 'wkoll twettaq il-krosta crossover mingħajr ma taqsam ir-riġel tiegħek madwar l-irkoppa tiegħek. L-eżerċizzju huwa essenzjalment l-istess, minbarra dak li qed taqsam il-minkeb tiegħek inti se ġġib l-irkoppa opposta tiegħek biex tilħaq il-minkeb.
Varjazzjonijiet u Żieda fl-Intensità
Meta l-qalba tiegħek issir aktar b'saħħitha u l-eżerċizzju jsir eħfef, huwa importanti għalik li tibdelha biex tkompli tikkontesta l-muskoli tal-qalba. Tista 'tagħmel dan billi twettaq l-eżerċizzju fuq ballun BOSU . Dan jintroduċi wiċċ mhux stabbli għall-eżerċizzju, li jġiegħel il-muskoli tal-qalba tiegħek biex jaġġustaw u jżommu bilanċ. Jibni wkoll muskoli stabilizzanti.
Biex tagħmel il-krosta crossover fuq il-ballun BOSU, ibda billi titqiegħed it-truf fuq in-naħa ċatta tagħha. Segwi l-istess passi ta 'hawn fuq biex tikseb il-pożizzjoni u twettaq il-mozzjoni ta' l-eżerċizzju.