Għal abs qawwija, m'għandekx bżonn tagħmel crunches aktar. Dawn l-eżerċizzji intensi u dinamiċi għandhom jisfidaw l-abs tiegħek u jmorru lura b'mod ġdid sħiħ, u jagħtu qalba soda u soda. Bil-pjanċi u l-pontijiet, l-eżerċizzji tal-ballun u aktar, int verament tħoss ix-xogħol tiegħek tal-abs.
1 - Workout ta 'l-Abs u ta' Lura
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra. Timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jaqbel mal-livell u l-għanijiet tal-fitness tiegħek.
Tagħmir Meħtieġ
Ball eżerċizzju
Saħħan : Cardio moderat ħafif għal 3-5 minuti
Għażliet ta 'Workout
- Stil Circuit - Wettaq kull eżerċizzju għar-reps mixtieqa, wieħed wara l-ieħor b'xi ftit jew xejn mistrieħ bejn jiċċaqlaq. Imla ċirkwit wieħed u mbagħad irrepeti 1-2 darbiet oħra għal workout ta 'intensità aktar.
- Settijiet Strajuti - Għażla oħra hija li tagħmel kull eżerċizzju għas-sett magħżul tiegħek ta 'settijiet, li tistrieħ ftit fil-qosor, qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.
2 - Pont Bil-Qaxxda tal-Leg
F'pożizzjoni ta 'pont, iddixxix is-sieq tal-lemin u ħollha lejn il-ġenb ftit pulzieri. Ġibha lura fiċ-ċentru u rrepeti għal 30 sekonda. Naqqas in-naħat u kompli l-eżerċizzju fuq is-sieq l-oħra għal 30 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 1-3 settijiet ta' 12-16 reps
Bidla fl-Intensità: Agganizza l-irkoppa biex tnaqqas l-intensità.
3 - Side Plank b'Ab Twist
Ibda billi timtedd fuq in-naħa tagħkom u imbotta sabiex il-ġisem tiegħek huwa sostnut mill-driegħ tal-lemin fi pjanċa tal-ġenb. Stacks is-saqajn għal aktar intensità jew ixekklu s-saqajn għal modifika eħfef. Iddixxa d-driegħ tax-xellug u l-bilanċ għal mument, imbagħad neħħi d-driegħ tax-xellug isfel u dawwar il-ġisem, billi ddawwarha lejn l-art filwaqt li żżomm il-bqija tal-ġisem f'postha. Agħfas l-abs u żomm għal 2 sekondi, imbagħad mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imla r-reps kollha qabel ma taqleb in-naħat.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 1-3 settijiet ta' 12-16 reps
Bidla fl-Intensità: Agħmel dawn bl- irkoppa tal - qiegħ fuq l-art għal modifika.
4 - Rollouts Ball
Poġġi l-armi tiegħek fuq il-ballun, paralleli għal xulxin. Neħħi l-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u tissikka t-torso tiegħek, bil-mod ir-roll up sakemm is-sider tiegħek tmiss il-ballun. Waqt li żżomm il-forma, ġib bil-mod il-ġisem tiegħek billi tuża l-armi tiegħek u l-abdominals. M'għandekx kollass kif timxi 'l quddiem.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 1-3 settijiet ta' 12-16 reps.
5 - Roti
Ħerqan wiċċu ma 't'isfel tad-dahar ippressat għall-art. Qiegħed rasek f'idejk, minkbejn 'il barra u daqqab l-irkoppa tal-lemin, u ġibha lejn is-sider tiegħek waqt li tmiss l-irkoppa bil-minkeb oppost. Ibda moviment tal-pedala bil-mod billi tmiss ma 'minkeb oppost ma' irkoppa opposta, li talterna kull naħa. Żomm il-parti ta 'l-abs imdaħħla u n-nifs kontinwament.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 1-3 settijiet ta' 12-16 reps
Modifika: Ipprova din ir-rota modifikata għal inqas intensità.
6 - Deadlifts
Żomm barbell jew dumbbells quddiem il-koxox, is-saqajn tal-ġenb u l-wisa '' l bogħod minn xulxin u l-abs jinġibdu. Tippermetti mill-ġenbejn u żżomm il-piż viċin is-saqajn tiegħek, tnaqqas il-piż għal nofs shin (jew fejn hu komdu) dritta (iżda mhux imblukkata). Ersa 'lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu u kun żgur li l-abs jinġibdu sew matul il-moviment kollu.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 1-3 settijiet ta' 12-16 reps
Modifika : Żomm il-medda f'punti differenti biex issib l-ammont perfett ta 'tensjoni għal dan l-eżerċizzju.
7 - Estensjonijiet tad-dahar fuq il-Ball
L- estensjoni tad-dahar fuq il-ballun jista 'jsir f'ħafna modi differenti. Imsaħ il-ballun taħt iż-żaqq u l-ġenbejn, saqajn straight out warajk (jew irkopptejn mgħawweġ għal modifika). Poġġi l-idejn wara r-ras jew taħt il-geddum - tista 'wkoll iżżomm l-idejn fuq il-ballun jekk għandek bżonn modifika. Irfina fuq il-ballun u mbagħad agħfas il-parti t'isfel tad-dahar biex tneħħi s-sider mill-ballun. Għolli sakemm il-ġisem ikun dritta (m'għandekx tesprimihomx), inqas u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 1-3 settijiet ta' 12-16 reps
Modifika: Ipprova dan il-pass fuq l-irkopptejn tiegħek għal modifika