Abs Intermedju u Qalba Workout

7 eżerċizzji biex tinbena abdominals qawwija malajr

Jekk int esperjenzat fil-ġinnasju iżda għadek ma rċevejtx id-definizzjoni fl-ass tiegħek li riedu, hemm modi biex dan jintlaħaq fuq perjodu relattivament qasir ta 'żmien. L-għan ta 'programm strutturat huwa li jibni l-gruppi varji tal-muskoli li jinkludu l-abdominali tiegħek b'mod li huwa mmirat, intens u sikur.

Dan il-workout tal-abs u l-qalba jinvolvi varjetà ta 'eżerċizzji mfassla biex isaħħu l- rectus abdominis , obliques , abdominis trasversali, u erector spinae . Huwa workout ġenerali kbir għal minaturi intermedji tal-ġinnasju li għaddew minn taħriġ ta 'saħħa għal mill-inqas erba' sa tmien ġimgħat.

Linji Gwida għall-Workout

Għal din ir-rutina, ser ikollok bżonn tapit u ballun ta 'eżerċizzju . Biex tikseb l-aħjar riżultati, ikollok bżonn li żżomm tliet prinċipji fundamentali ta 'kull prattika:

1. Dejjem ibda kull workout b'ħeġġa ħafifa ta '5 sa 10 minuti.
2. Ladarba jissaħħan, iwettaq żewġ settijiet ta 'kull eżerċizzju b'16-il repetizzjoni. Mistrieħ għal mhux aktar minn 20 sa 30 sekonda.
3. Wettaq dan workout tnejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa b'jum ta 'mistrieħ bejn workouts.

1 - Crunches Ball Eżerċizzju

L-użu tal-ballun ta 'l-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ il-muskoli tal-qalba għaliex qed taġġusta kontinwament il-bilanċ tiegħek. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Lie mal-qalb tiegħek lura fuq il-ballun b'idejk imqiegħed wara r-ras.
2. Kif tespira ruħek, ikkuntratta l-abs tiegħek u erfa 'l-ispallejn tiegħek, qabdet l-abs lejn il-ġenbejn mingħajr ma tinbidel fuq il-ballun.
3. Inqas kif tieħu n-nifs u rrepeti għal żewġ settijiet ta '16 reps.

2 - Reverse Crunches

Il-kriżi riversiva tintensifika l-workout billi tneħħi saqajk mill-ekwazzjoni. Waqt li l-eżerċizzju jipprovdi stabilità billi jqiegħed id-daharek ċatt fl-art, il-piż miżjud tar-riġlejn iżid l-istress għall-muskoli l-aktar baxxi tal-istonku. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek neħħa l-angolu ta' 90 grad, l-għoġġiela paralleli ma 'l-art.
2. Kif tesprimi ruħek, ikkuntratta l-abs tiegħek biex ineħħi l-ġenbejn mill-art u żomm il-kriżi għal sekonda jew tnejn. Ipprova ma jitbandalx is-saqajn jew juża l-momentum biex ineħħi l-ġenbejn tiegħek.
3. Lower il-ġenbejn tiegħek kif tieħu n-nifs u rrepeti għal żewġ settijiet ta '16 reps.

3 - Kurrent ta 'l-Armata Twila

A kriżi twila ta 'driegħ hija varjazzjoni oħra li fiha l-armi tiegħek huma estiżi sabiex inti tkun inqas kapaċi li tuża l-momentum biex tgħaġġel il-abs tiegħek. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Ibqa 'fuq tapit u testendi l-armi dritti fuq ir-ras. Żomm l-minkbejn dritti u poġġi idejk jew palmi flimkien. M'għandekx taqta 's-swaba' tiegħek.
2. Kif tesperjenza, kkuntattja l-abs u neħħi l-ispalel 'il barra mill-art. Tiċċaqlaqx l-idejn tiegħek; żommhom overhead straight. Jekk għandek bżonn appoġġ, tista 'tpoġġi waħda mill-idejn wara r-ras tiegħek.
3. Inqas kif tieħu n-nifs u rrepeti għal żewġ settijiet ta '16 reps.

4 - Crunch Bicycle

Il-crunches tal-biċikletti huma crunches ta 'intensità għolja li jgħinu biex jinbnew l-obliques. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Jiddependu fuq dahrek b'roti jneħħu pożizzjoni ta '90 grad, għoġġiela paralleli ma' l-art. Poġġi l-idejn tiegħek lura jew lejn il-ġnub ir-ras tiegħek.
2. Neħħi l-ispallejn, iddixxix is-sieq tax-xellug waqt li tgħawweġ il-minkeb tax-xellug lejn l-irkoppa tal-lemin.
3. Issa iddiddel is-sieq tal-lemin filwaqt li tgħawweġ il-minkeb id-dritt mal-irkoppa xellugija.
4. Mingħajr ma twaqqa 'l-ispallejn, kompli b'lura u lura għal total ta' 16 reps. Iktar ma tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju, iktar ikun diffiċli. Mistrieħ għal 20 sa 30 sekonda u ibda mill-ġdid.

5 - Il-Plank

Il-plank huwa eżerċizzju deceptively simple li jiżviluppa qawwa fil-qalba, l-ispallejn, l-armi u l-muskoli tal-gluteus. Billi żżomm pożizzjoni stretta u stabbli, l-abs tiegħek huma sfurzati f'pożizzjoni attiva. Ħafna nies ma jistgħux iżommu l-plank għal aktar minn 30 sekonda meta jibdew l-ewwel. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Waqt li sserraħ fuq id-dirgħajn tiegħek, iddeskrivi l-ġisem tiegħek f'linja perfettament dritta, billi tgħolli s-saqajn tiegħek fuq is-saqajn tiegħek. Iż-żamma tal-qalb tiegħek b'saħħitha tgħin biex iżżomm il-pożizzjoni u żżomm lura d-dahar tiegħek. Tħallix jew tgħolli l-ġenbejn.
2. Nifs b'ħeffa, żomm għal 20 sa 60 sekonda.
3. Lower lilek innifsek, mistrieħ għal 20 sa 30 sekonda u rrepeti.

6 - Irjus irjus fuq il-Ball ta 'l-Eżerċizzju

Ir-riġlejn ta 'l-irkoppa jeħtieġ bilanċ laterali u jibni saħħa mhux biss fl-abs iżda wkoll fl-armi u l-ispallejn. Biex tagħmel l-eżerċizzju:

1. Irkoppa fuq il-fours kollha, poġġi s-sieq tal-leminek u mbagħad is-sieq ix-xellug tiegħek fuq il-quċċata tal-ballun tal-eżerċizzju, u pożizzjonaha taħt il-parti ta 'barra tal-shins tiegħek. Żomm id-dirgħajn dritta daqs li kieku ġejt biex tagħmel pushups.
2. Bil-kontroll, bla xkiel itwi l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek, iġġiegħel il-ballun roll lejn saqajk.
3. Issa straighten saqajk lura fil-pożizzjoni tal-bidu. Ipprova ma jimbuttax fuq id-driegħ; żomm il-moviment kollu fl-irkopptejn.
4. Irrepeti għal 16 reps fuq żewġ settijiet.

7 - Estensjonijiet tad-dahar

Dan l-eżerċizzju għandu moviment minimu iżda jagħti l-akbar impatt. Huwa sikwit imsejjaħ il- locust pose fil-yoga u huwa magħruf li jibni s-saħħa malajr u b'mod sikur. Biex tagħmel l-eżerċizzju:

1. Għid wiċċek bl-idejn ta 'l-idejn fuq in-naħat tiegħek.
2. Inalazzjoni, fl-istess ħin neħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u s-saqajn' l barra mill-art ftit pulzieri. Żomm għal tlieta sa ħames sekondi, u żżomm is-saqajn straight. Għal sfida miżjuda, tagħmel l-eżerċizzju bl-armi tiegħek estiżi 'l quddiem.
3. Inqas kif inti exhale u rrepeti għal żewġ settijiet ta '16 reps.