Lesti nilħqu għal tellieqa ta '10K? Biex tgħin tikkalma n-nervituri tiegħek u ttaffi ftit mill-biżgħat tiegħek, ħu tweġibiet għal xi wħud mill-mistoqsijiet l-aktar frekwenti dwar it-tħaddim ta '10K.
1. X'Għandi nagħmel il-Jum Qabel Ir-Razza 10K Tiegħi?
Hekk kif tasal aktar qrib it-tiġrija tiegħek, tista 'tibda tħossok ftit iktar anzjuż u mhux ċert minn dak li tistenna. Tippruvax tħares sewwa billi tmexxi ħafna aktar fil-ftit jiem qabel it-tiġrija.
Huwa tajjeb li tagħmel xi ġirjiet qosra u faċli, iżda li taħdem wisq mhux ser tgħinek u tista 'effettivament ikollha effett negattiv fuq il-prestazzjoni tiegħek. Hawn xi pariri dwar x'għandek tistenna u x'għandek tagħmel fil-jiem qabel 10K tiegħek.
- Għajnuniet għall-ewwel 10K tiegħek
- Għajnuniet biex Jittrattaw ma 'Jitters Pre-Race
- Għajnuniet Mentali biex Nibdew Permezz Razez
- Kif Tittratta ma 'Nies f'Razza
- Tips dwar it-Tikketta tat-Toroq
- Kif tieħu l-ilma mill-waqfiet tal-idratazzjoni
- Kif tuża Porta-Potties fuq il-Jum tar-Razza
2. Kif nista 'nbassar il-ħin tiegħi 10K?
Tbassir ta '10K tiegħek jista' jkun iebes, speċjalment jekk int qatt ma rajt razza qabel. U hemm ħafna varjabbli fit-tiġrijiet, bħal tħejjija fiżika u mentali għat-tellieqa, temp, elevazzjoni fuq il-kors, folol, eċċ.
Jekk inti reċentement kexxi razza oħra f'distanza differenti jew inkludiet lilek innifsek tlielaq ta 'mili, tista' tagħti lilek innifsek stima approssimattiva ta 'dak li int kapaċi tmexxi billi tuża kalkolatur, bħal din il-kalkulatur tal-previżjoni tal-ħin tat-telliefa fuq it-Tħaddim għal Fitness.
Int biss timla l-età tiegħek, is-sess, u l-ħin / id-distanza minn razza riċenti. Il-kalkulatur imbagħad jurik kif tista 'twettaq fi tlielaq f'distanzi oħra, inkluż 10K.
Ara wkoll: X'inhu Ħin Tajjeb għal 10K?
3. X'jiġri jekk ikolli mixja?
M'hemm xejn ħażin bil-mixi matul 10K! Fil-fatt, tista 'tkun strateġija intelliġenti għalik.
It-teħid ta 'waqfa tal-mixi matul razza jista' jkun ta 'benefiċċju għall-runners, peress li jagħti l-muskoli u l-ġogi li jmexxu tiegħek l-opportunità li jistrieħu u jirkupraw. Intervall tal-mixja qasira jista 'wkoll ikisser il-monotonija matul razza, li tista' tgħinek titratta l-isfidi mentali u kwalunkwe skumdità li tista 'tħossok. Xi parteċipanti ta '10K isibu li t-teħid ta' ftit waqfiet qosra waqt it-tiġrija jgħinhom jispiċċaw f'ħin aktar mgħaġġel milli kieku ppruvaw imexxu t-tellieqa kollha.
Ara wkoll:
Għajnuniet għall-waqfiet Walk Your
Għajnuniet għal Racing Etiquette
5 Raġunijiet għall-Ipprova Run / Walk
4. X'jigri jekk ma nistax nispiċċa r-razza?
Bi kwalunkwe razza, dejjem hemm ċans li xi ħaġa tmur ħażin - ħsara, ħsara fil-wardrobe, jew inċident ieħor - li jagħmilha diffiċli għalik biex tispiċċa t-tellieqa. Imma huwa importanti li tiftakar li hemm ċans żgħir ħafna ta 'dak, speċjalment b'distanza qasira ta' tiġrija bħal 10K. Hemm probabbiltà ferm akbar li int ser tispiċċa! Allura, ipprova ma jiġix ikkunsmat bi ħsibijiet li ma jintemmux. Enfasi fuq l-affarijiet li tista 'tikkontrolla u tfakkar lilek innifsek dwar it-taħriġ kollu li għamilt biex tipprepara għat-tiġrija. Skopri kif tevita żbalji komuni tat-tiġrijiet sabiex tista 'tpoġġi lilek innifsek f'pożizzjoni tajba biex taqsam dik il-linja tal-finitura.
Jekk l-10K għandu limitu ta 'żmien strett (għalkemm ħafna mill-10K ma jagħmlux), hawn huma xi strateġiji biex jevitaw ħela ta' ħin prezzjuż .
5. Ser ikolli bżonn tuża Porta-Potty?
Jista 'jkun inkwetat li jista' jkollok tuża banju portabbli qabel jew matul it-tiġrija u definittivament hija l-possibbiltà li jkollok. Imma hemm strateġiji li tista 'tuża biex tipprova tevita li tieqaf tuża l-kamra tal-banju matul it-tiġrija, bħallikieku aċċerta ruħek li ma teżaminax iżżejjed qabel it-tiġrija jew tevita ikel li jista' jikkawża t -trots ta 'runner's .
Jekk issib ruħek li teħtieġ li tieqaf tuża porta-potty matul it-tiġrija, hawn huma xi tips .
6. X'jiġri jekk tinżel matul il-10K tiegħi?
Ir-razez ma jiġux ikkanċellati minħabba x-xita, sakemm ma jkunx hemm kondizzjonijiet perikolużi, bħas-sajjetti jew irjiħat qawwija. Għalhekk huwa importanti li tkun ippreparat għal kwalunkwe tip ta 'kondizzjonijiet tat-temp fil-ġurnata tat-tiġrija. Għandek tipprova tipprattika taħdem fix-xita waqt it-taħriġ tiegħek sabiex ma tkunx enfasizzat dwar il-possibbiltà f'jum it-tiġrija.
Qabel it-tiġrija tiegħek, kun żgur li tivverifika t-tbassir tat-temp, sabiex tkun tista 'tippjana l-ilbies tar-razza tiegħek kif xieraq. Iċċekkja dawn l-artikoli għal pariri dwar kif tilbes għal kundizzjonijiet tat-temp differenti:
- Kif dress għal Running Weather Hot
- Kif dress għat-tħaddim tat-temp kiesaħ
- Kif dress għal tlugħ ix-xita
- Għajnuniet għat-Tlielaq fix-Xita
7. Nista Mexxi 10K Mingħajr Taħriġ?
Huwa possibbli li tmexxi 10K mingħajr formalment taħriġ għal dan, iżda jiddependi verament fuq il-livell tal-fitness kurrenti tiegħek. Xi nies huma tajbin biżżejjed biex imexxu faċilment 10K mingħajr taħriġ, filwaqt li persuni oħra jistgħu jkunu verament tbatija u jsibuha diffiċli biex itemmu d-distanza ta '6.2 mili.
Jekk int diġà persuna attiva u qed tagħmel eżerċizzju tal-kardjo (ċikliżmu, għawm, mixi, eċċ.), Tista 'tkun tista' timlaha anki jekk ma kontx taħdem fuq bażi regolari. Inti tista 'tixtieq tuża l-approċċ run / walk, li jfisser li int ser tagħmel intervalli tat-tħaddim u l-intervalli tal-mixi. It-teħid ta 'waqfiet qosra tal-mixi jippermetti li wieħed jimxi għal perċentwali akbar tat-tiġrija, minflok ma jaħdem mingħajr ma jieqaf għal distanza u wara jkollu jimxi għall-bqija tat-tiġrija minħabba l-għeja. It-teknika run / walk hija wkoll aktar sikura għal runners mhux imħarrġa minħabba li l-pawżi tal-mixi jnaqqsu l-pressjoni fuq il-ġisem tiegħek u jnaqqsu r-riskju ta 'ħsara tiegħek
Jekk xorta jkollok xi ftit ta 'żmien qabel l-10K, ma tippruvax li titħejja. It-twettiq ta 'verament iebes u twil fil-ġimgħa jew tnejn qabel ma t-tellieqa mhix ser ikollok ippreparat aħjar. Il-ġisem tiegħek ma jagħmilx l-adattamenti fiżiċi sa 10-14-il ġurnata wara t-taħriġ, għalhekk it-taħriġ intensiv fil-ġimgħatejn qabel ma jgħinux. Jista 'effettivament ikollu l-effett oppost u tħallik tħossok ħażin u mħaddem f'jum it-tiġrija. Huwa aħjar li tagħmel żewġ jew tliet ġirjiet faċli ta 'madwar 30 minuta matul il-ġimgħa qabel it-tiġrija. Imbagħad ħu jum jew tnejn qabel il-ġurnata tar-razza .
Aktar Racing Advice: