Ħoss il-ħruq waqt li tibni saħħa u reżistenza
Din ir-rutina ta 'workout ta' ċirkuwitu moderat għal avvanzat tista 'tagħtik workout sħiħ tal-ġisem li jġib il-qalb tħoss u l-muskoli tiegħek jaħarqu. Int ser ikollok bżonn daqsxejn ta 'spazju fl-art, ftit dumbbells, ballun ta' eżerċizzju, pull up bar, u arloġġ.
Ibda b'ħeġġa qasira, u mbagħad tagħmel intervalli ta '60 sekonda ta' kull eżerċizzju bi lakuna ta '10 sekondi għat-transizzjoni għall-eżerċizzju li jmiss. Jimmira għal workout ta '20 minuta għall-jibdew u mbagħad ir-rampa sa 30 minuta jew aktar kif ikollok aktar tajbin.
Għal dawk aktar ambizzjużi, żid rawnd ta ' ħabel ta' 30 sa 60 sekonda bejn kull eżerċizzju u int se żżommek rata tal-qalb elevata l-ħin kollu u żżid ir-reżistenza tiegħek.
Tispiċċa b'sensjoni rqiqa rilassata tal- fowm tal-fowm , u jkollok workout komplet fi ftit ħin.
1 - Plank fuq Ball ta 'Eżerċizzju
Il-pjanċa fuq ballun ta 'eżerċizzju mhux biss tgħin lill-ġisem tiegħek tkompli t-tisħon, iżda ser taħdem il-muskoli tal-qalba tiegħek u tibni l-istabbilizzazzjoni ewlenija. Tista 'żżommha bażika billi żżomm pożizzjoni waħda, jew tagħmilha ferm aktar diffiċli billi tagħmel ċrieki żgħar tat-tidwir, rolling xellug u dritt, jew ir-rolling quddiem u lura. Biex tagħmilha daqsxejn aktar faċli, tista 'tinfirex is-saqajn tiegħek b'mod usa', u biex tagħmilha aktar ta 'sfida, iċċaqlaq is-saqajn tiegħek flimkien jew ipprova sieq waħda kull darba.
2 - Ġbid Ups
Il-pull up huwa komplement kbir għall-buttuna. Tibni l-muskoli tad-driegħ u ta 'quddiem, u ftit varjazzjonijiet jistgħu jgħinuk jidħlu fil-qalba wkoll. Għal dawk li jibdew, ibda bl-għajnuna bażika ta 'użu hang (siġġu jew ċinga biex tasal sal-quċċata) u tipprova żżomm il-geddum tiegħek fuq il-bar sakemm ikollok u bil-mod tbaxxi lilek innifsek biex tibda s-saħħa tal-bini.
Hekk kif tasal aktar b'saħħitha, tista 'tvarja l-pożizzjoni tal-idejn tiegħek minn wiesa' għal waħda idjaq, u l-qabda manwali minn overhand għal underhand.
3 - Kaxxa Jumps
Dan huwa pass ta 'intensità ogħla li jirrikjedi daqsxejn ta' kapaċità u koordinazzjoni. Dawk li jibdew għandhom jibdew b'kaxxa baxxa ħafna, jew qbiż bażiku ta 'squat bl-ebda kaxxa biex jipprevjenu inċidenti. Hekk ikollok aktar tajbin u aktar komdi, żid l-għoli tal-kaxxa, u ibdel il-pass tan-nases tiegħek. Tista 'tiżdied, imbagħad waqqaf u rrepeti. Jew tista 'tiżdied, u terġa' lura lejn l-art u d-dritt terġa 'lura. Dan kollu jiddependi fuq il-ħila tiegħek, allura tagħmel dak li jaħdem għalik. Progress matul iż-żmien.
4 - Ringieli Lat
Ir-ringiela ta 'wieqfa waħda hija mod faċli biex tiżola l-lats u tikseb workout lura tajjeb li jimmira lejn id-dahar, l-ispallejn u l-armi. Jekk tagħmel driegħ wieħed fi żmien ukoll tgħin biex tibbilanċja aħjar in-naħa tal-lemin u tax-xellug. Ipprova uża l-istess pass u tagħmel 30 sekonda fuq kull naħa matul l-intervall ta 'minuta tiegħek.
5 - V Sits
Ħadem l-abs u l-qalba ma 'dan ir-riġel tas-sieq unika u ħu kombinazzjoni. Min jibda jista 'jagħmel ripetizzjonijiet qosra u jipprova jtawwal u jżomm għal kuntatt mgħaġġel. Hekk kif tikseb aktar b'saħħtu, tista 'tipprova żżomm il-posizzjoni itwal. Iż-żamma tal-pożizzjoni teħtieġ ukoll il-bilanċ u l-istabbiltà. Prattika li tikkontrolla l-moviment b'pass kajman u kostanti u tevita li tfiġġ jew titgħawweġ 'il fuq u' l isfel.
6 - Side Plank
Irfinaw ir-rutina bit-tabelli tal-ġenb. Dan verament jgħodd bħala żewġ eżerċizzji, għax ikollok bżonn li żżomm il-posizzjoni sa 60 sekonda miż-żewġ naħat. Jista 'jkun li jibdew jistgħu jieħdu pawżi ftit biex jimlew il-minuta kollha, imma hekk kif intom iktar b'saħħithom, żomm il-posizzjoni itwal sakemm tista' tagħmel 60 sekonda. Tista 'wkoll tagħmel dan aktar diffiċli billi żżomm il-pożizzjoni waqt li tkun fuq minkebek minflok fuq idek.