Dan il-workout totali tad-dar tal-ġisem huwa perfett biex jaħdem il-ġisem kollu mingħajr l-ebda muss, l-ebda ħjiel. Kulma għandek bżonn huma ftit settijiet ta 'dumbbells u dawn l-eżerċizzji bażiċi. Kollha ta 'dawn iċ-ċaqliq se tolqot il-muskoli maġġuri tal-ġisem tiegħek, inkluż is-sider, dahar, spallejn, dirgħajn, saqajn u abs f'perjodu qasir ta' żmien. Tinkludi l-eżerċizzji klassiċi kollha u tista 'ssir f'perjodu qasir ta' żmien. I really love dan workout għal meta jien crunched għal żmien, imma biss jixtiequ x-xogħol isir.
1 - Korp Totali ta 'l-Intern tal-Korp b'Dumbbells
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, bank jew pass (tista 'tuża l-art jekk ma jkollokx waħda)
Kif
- Tibda: Ibda mingħajr piż jew piżijiet ħfief u tagħmel 1 sett ta '14-16 reps ta' kull eżerċizzju
- Intermedju / Avvanzat : Agħmel 2-3 settijiet ta '8-12 reps b'piż biżżejjed li tista BISS imla n-numru mixtieq ta' reps
- Saħħan b'5 minuti ta 'cardio ħafif jew verżjonijiet ta' tisħin ta 'kull eżerċizzju.
- Sostitut jew skip xi eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ jew skumdità.
2 - Pressjoni tas-sider
Il-workout totali tal-ġisem tiegħek jibda bl-istampa tas-sider, wieħed mill-aħjar modi biex taħdem is- sider tiegħek. Is-sider jinkludi xi wħud mill-akbar muskoli fil-ġisem, imma int taħdem ukoll l-ispallejn u l-triceps b'din l-eżerċizzju, u għalhekk hija mossa komposta kbira.
Kif: Lie fuq bank jew pass u żżomm dumbbells fuq is-sider tiegħek. Għonq il-minkbejn u naqqas il-piżijiet sakemm l-minkbejn tiegħek ikunu f'angoli ta 'madwar 90 grad - għandhom jidhru bħala postijiet ta' l-għan fil-qiegħ tal-moviment. Agħfas il-piżijiet lura u rrepeti. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16.
Għajn utli: Is-sider huwa grupp muskolari akbar, sabiex inti tista 'normalment tmur ftit itqal ma' dan l-eżerċizzju, skond kemm ikollok esperjenza.
3 - Filgħaxija tal-Fergħa Waħda
Ħdimt is-sider tiegħek, issa huwa fuq il-grupp kbir ta 'muskolu tal-ġisem li jmiss, id- dahar . Ir-ringiela waħda tal-fergħa taħdem il-lats, il-muskoli l-kbar fuq kull naħa tad-dahar tiegħek. Bħala bonus, int ser tirċievi wkoll ħafna biċ-ċipep li jaħdmu hemm ukoll.
Kif: Poġġi s-sieq ix-xellug fuq pass jew pjattaforma u erġa 'tistrieħ ix-xellug jew l-driegħ fuq il-koxxa ta' fuq. Żomm piż fuq in-naħa tal-lemin, għafsa 'l quddiem u żżomm id-dahar ċatt u l-abs, u aqta' l-piż l-isfel lejn l-art. Għawweġ il-minkeb u aqlaqha f'moviment ta 'qdif sakemm ikun il-livell mat-torso jew eżatt fuqha. Fuq il-quċċata tal-moviment, għafas id-dahar. Inqas u ripetut għar-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16.
Tip utli: Il- lats huma grupp kbir ta 'muskoli u normalment jistgħu jimmaniġġaw piż itqal. Ipprova jagħżlu piż li verament jisfidak għal dan l-eżerċizzju, ġeneralment bejn madwar 8-20 liri għan-nisa u 15-35 £ għall-irġiel.
4 - Overhead Press
Sussegwentement fil-workout totali tal-ġisem tiegħek huwa l- ispallejn tiegħek, li jista 'jkun diġà ftit sħun mill-preses tas-sider li għamilt qabel. Jekk trid l-ispallejn b'saħħithom, sodi, il-preses overhead għandhom ikunu l-ewwel għażla tiegħek. Huma jimmiraw kemm id-deltojdi ta 'nofs it-tmiem kif ukoll ta' quddiem, u jagħmluha pass ġenerali kbir.
Kif: Stand mal-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin, u żżomm il-piżijiet fil-livell tal-widna bil-minkbejn mgħawweġ (bħal postijiet tal-għan). Agħfas il-piżijiet u l-overhead filwaqt li żżomm l-abs mgħaddsa u tevita l-arkata tad-dahar. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
Tip utli: Evita li tnaqqas il-passaġġ ta 'l-armi' l isfel mill-ispallejn, li jagħmel enfasi fuq l-ispallejn u huwa mod biex iqarrqu. Minflok, tara ruħek fil-mera u aċċerta ruħek li żżomm dik il-forma ta 'l-għan-post kull darba.
5 - Hammer Curls fuq One Leg
Inħobb ir-ribbelli tal-martell biex taħdem il-biceps u, bħala bonus miżjud, tista 'taħdem fuq il-bilanċ tiegħek billi tagħmilhom waqt li tkun bil-wieqfa. Huwa aktar diffiċli milli jidher!
Kif: Żomm il-piżijiet fiż-żewġ idejn, il-pali jiffaċċjaw u neħħi s-sieq tal-lemin mill-art, u żżomm dik il-pożizzjoni (jekk tista '!). Issa, aqla 'l-piżijiet lejn l-ispallejn, il-pali li għadhom qed jiffaċċjaw u jingħafsu l-biceps. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
Tip utli: Evita li titbandal il-piżijiet, li żżid il-momentum għall-eżerċizzju. Minflok, tagħmel il-moviment bil-mod u kkontrollat sabiex tkun qed tuża l-fibri tal-muskoli kollha biex tneħħi dak il-piż.
6 - Kickbacks
L-ebda workout tal-ġisem totali huwa komplet mingħajr ma jaħdem it- triceps , dik iż-żona sabiħa fuq wara tal-armi li għandha tendenza li, għandna ngħidu, tkompli tħeġġeġ twil wara li kont xxejret hello? Issa, tista 'tagħmel dan timxi driegħ wieħed f'ħin wieħed, li jien inħobb, imma jien verament nixtieq nagħmilha maż-żewġ dirgħajn għax ikollok xi xogħol ewlieni kbir ma' dan wieħed u jien kollha dwar il-multitasking. Agħmel biss li int tgħawweġ l-irkopptejn u ssikka l-abs biex tappoġġja d-dahar t'isfel.
Kif: Iġgħelu fuq il-qadd, iżommu d-dahar ċatt u l-abs imqabbda u iġbed il-minkbejn sa t-torso (għandu jkun hemm piżijiet f'idejk, ovvjament). Waqt li żżomm dik il-pożizzjoni, straighten l-armi u għafas il-muskoli tat-triceps. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
Għajn utli: Jekk issib id-dahar tiegħek tħossok lura, aggrava l-irkopptejn jew timbotta irkoppa waħda fuq bank u tagħmel dan iċċaqlaq driegħ wieħed kull darba. Żomm il-minkeb ħdejn it-torso l-ħin kollu u ma tħallix li tinġibed 'l isfel hekk kif ikollok għajjien. Tippermetti li qed ikollok pakkett fil-koxxa.
7 - Deadlifts
Deadlifts huma wieħed mill-aktar eżerċizzji ta 'sfida biex titgħallem tagħmel b'mod korrett, imma jien inħobb din il-bidla għal transizzjoni fil-porzjon tal-ġisem aktar baxx tal-workout. Mhux biss timmira l-glutesti u l-hamstrings, iżda wkoll taħdem lura t'isfel tiegħek ukoll, kompliment għall-eżerċizzju ta 'fergħa waħda ta' driegħ li għamilt qabel.
Kif: Stand ma 'saqajn il-ġenbejn wisa' barra u żomm il-piżijiet quddiem il-koxox. Tip mill-ġenbejn u piżijiet aktar baxxi lejn l-art, lura ċatti u l-ispallejn lura. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
Tip utli: Żomm l-ispallejn matul l-eżerċizzju kollu. Huwa t-tentazzjoni li tarmonja d-dahar tiegħek b'din il-mossa, li tpoġġi biss id-dahar t'isfel f'riskju għal korriment. Think ta 'arching dahrek jew, jekk int verament li jkollok problemi, ipprova dan il-Ġappun Hinge First.
8 - Squats
Squats huma probabilment wieħed mill-iktar eżerċizzji importanti f'xi rutina ta 'saħħa, speċjalment workout totali tal-ġisem. Dan l-eżerċizzju funzjonali jgħinek taħdem fuq il-muskoli kollha li tuża kull jum biex tiltaqa ', toqgħod, timxi ... bażikament tagħmel biss dwar kwalunkwe moviment tal-ġisem baxx li tagħmel f'ġurnata.
Kif: Żomm il-piżijiet f'kull naħa u toqgħod mal-saqajn madwar id-distanza bejn il-ġenb u l-ieħor. Qawwa l-irkopptejn u t'isfel fi squat, irkopptejn wara l-sieq u toqrob kemm jista 'jkun baxx. Imbotta lura biex tibda u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
Għajn utli: Aħseb li tibgħat il-butt lura tiegħek lura meta tkun squat, billi tqiegħed l-enfasi fuq il-glutes u l-koxox tiegħek minflok fuq l-irkopptejn.
9 - Lunges
Jekk trid tirċievi l-aħjar mill-workout totali tal-ġisem tiegħek, il-pazjenti jaqblu mal-kont. Huma jaħdmu gruppi ta 'muskoli multipli, li jfisser li inti taħdem il-ġisem tiegħek b'eżerċizzji inqas, u b'hekk tfaddal ħin u jkollok aktar mill-workout tiegħek.
Kif : Stand fil-pożizzjoni maqsuma u liwja kemm l-irkopptejn, u nidħlu fi lqugħ waqt li żżomm l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn. Erfa 'lura u rrepeti qabel ma taqleb il-ġnub. 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
Għajn utli: Jekk lunges iweġġgħu l-irkopptejn tiegħek, ipprova waħda minn dawn l- alternattivi għall-pulmuni .
10 - Bicycle
Jekk trid tassew immirati l-abs tiegħek, il-kriżi tar-roti hija l-mod biex imorru. Din il-mossa taħdem kull muskolu ta 'l-abs, b'enfasi fuq l-obliques.
Kif: Iġbed fuq l-art u ġġib l-irkopptejn fis-sider. Iddixxa s-sieq tal-lemin kif iddawwar il-ġisem, u ġiegħel il-minkeb id-dritt lejn l-irkoppa xellugija. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra f'moviment taċ-ċikliżmu. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
Għajn utli: Jekk issib roti daqsxejn iebsa għalik, ipprova din il -modifika tar - roti .