14 Eżerċizzji Ab Gran biex Naħdmu l-Muskoli tal-Qalba Tiegħek

1 - Tilts Pelvi fuq il-Ball

Meta tagħżel eżerċizzji għall-abs tiegħek, il-baskitbol bażiku tal-pelvi huwa wieħed kbir biex tibda. Dan l-eżerċizzju sempliċi u sottili huwa warm-up kbir għal abs tiegħek u lura. Dan il-moviment fil-fatt joriġina mill-ġenbejn, aktar milli mill-ispallejn bħal kriżi. Il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tibqa' stabbli waqt li inti timla l-ġenbejn lejn il-kustilja. Għandek tikkonċentra fuq il-moviment biex taċċerta ruħek li qed tuża l-abs tiegħek minflok il-glutina tiegħek.

1. Oqgħod f'pożizzjoni ta 'inklinazzjoni fuq il-ballun bil-ġenbejn isfel, ras appoġġjata mill-idejn.
2. Mingħajr rollijiet fuq il-boċċa, ikkuntratta l-abs u iġbed il-ġenbejn lejn il-kustilja.
3. Ipprova biex ma jingħafx il-glutes iżda, minflok, tiffoka fuq li toriġina l-moviment mill-qalba.
4. Ibqa 'l-ġenbejn u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 15 reps.

2 - Rotazzjonijiet bilqiegħda

Jekk ikollok għajjien ta 'eżerċizzji tal-art jew għandek bżonn xi ħaġa li tista' tagħmel fuq ix-xogħol għall-abs tiegħek, rotazzjonijiet bilqiegħda huma għażla tajba. Tista 'taħdem l-obliques tiegħek, kif ukoll id-dahar t'isfel tiegħek, u żżomm il-piż iżżid l-intensità u tinvolvi l-ispallejn, l-armi u s-sider ukoll.

1. Poġġi fuq ballun jew siġġu b'qies medju.
2. Ibda l-moviment bil-piż fil-livell tas-sider, l-ispallejn rilassat.
3. Waqt li żżomm il-ġenbejn u l-irkopptejn iħarsu 'l quddiem, iddawwar it-torso lejn il-lemin safejn tikkomdi. Iffoka fuq li tagħfas il-muskoli madwar il-qaddek.
4. Dawwar lura lejn iċ-ċentru u mbagħad lejn ix-xellug, u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat.
5. Kompli ġnub alternanti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

3 - Eżerċizzju ta 'Bird Dog Ab

Il -klieb ta 'l-għasafar huwa eżerċizzju ċentrali ġenerali kbir li mhux biss isaħħaħ l-abs u lura iżda jinvolvi wkoll il-glutes u jtejjeb il-bilanċ u l-istabbiltà. Għal verżjoni aktar avvanzata, ipprova dan il-pass fuq is-saqajn minflok fuq l-irkopptejn.

1. Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn bid-dahar dritta u l-abs jinġibdu.
2. Ersa 'l-ispazju tal-lemin sa ma jkun il-livell mal-ġisem u parallel mal-art.
3. Fl-istess ħin, erfa 'l-parti ta' quddiem tax-xellug u damha sakemm tkun parallel mal-art.
4. Żomm għal mument, t'isfel u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, din id-darba tneħħi d-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin. Kompli ġnub alternanti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.
5. Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​u tipprova żżomm il-ġisem tiegħek dritta matul il-moviment kollu.

4 - Bicycle Modifikat

Ir- rota hija waħda mill-aktar movimenti effettivi għall-abs, inkluż ir-rectus abdominis u l-obliques. Iċ-ċaqliqa tradizzjonali, madankollu, teħtieġ kemm attenzjoni għad-dettall kif ukoll lura qawwi ħafna biex timmira l-abs mingħajr ma tpoġġi pressjoni fuq wara. Din il-verżjoni modifikata, magħmula bi pjanċi tal-karti, hija mod tajjeb ħafna biex titgħallem il-moviment u tibni s-saħħa qabel ma tgħaddi għal eżerċizzju tradizzjonali tar-roti.

1. Tintiqem fuq daharek b'folji tal-karti taħt iż-żewġ għarqbejn, l-irkopptejn mgħawweġ. Poġġi l-idejn wara r-ras biex issostni l-għonq.
2. Kuntratt l-abs li tneħħi l-ispalel mill-art u dawwar l-ispalla tax-xellug lejn il-lemin, minkeb f'pożizzjoni fissa.
3. Fl-istess ħin, żerżaq l-għarqub tax-xellug sakemm l-irkoppa hija ftit mgħawweġ jew dritta, li tikkonċentra fuq il-lemin tal-qadd.
4. Ġib il-għarqub tax-xellug lura u tiżżerżaq l-għarqub dritt kif iddawwar l-ispalla d-dritt lejn ix-xellug, billi tefgħet in-naħa tax-xellug tal-qadd.
5. Żomm il-minkeb lura u f'pożizzjoni fissa, li tiffoka fuq id-dawrien tat-torso kollu.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

5 - Ball Crunch bil-Mediċina Ball Throw

Il- kriżi tal-ballun hija kbira biex timmira l-abs, iżda mod wieħed biex tħawwad dan l-eżerċizzju huwa li żżid ballun tal-mediċina tarmi. B'din il-mossa, għandek diversi għażliet. Tista 'tagħmel kriżi sħiħa u tarmi l-ballun tal-mediċina lil xi ħadd li qiegħed quddiemek, armi ballun tal-gomma artab kontra l-ħajt u għalhekk tidħol lura lilek, jew tilħaq il-ballun jekk it-tluq mhix għażla . Il-ballun tal-mediċina żżid il-piż, l-intensità u l-pjaċir għal kriżi regolari tal-ballun.

1. Tiġi fuq ballun ta 'eżerċizzju li għandu ballun med. Poġġi l-ballun taħt id-dahar tan-nofs ta 'isfel f'pożizzjoni tal-mejda.
2. Ħu l-med ball wara r-ras, armi dritti u tħossok medda żgħira fl-abs.
3. Jaqbad il-ispallejn 'il barra mill-ballun waqt li tkun qed tieħu l-ballun tal-mediċina' l quddiem, u aqlaq il-ballun lejn il-limitu.
4. Irrombla 'l isfel, billi tieħu l-ballun tal-mediċina warajk għall-kriżi li jmiss tiegħek.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.
6. Jekk għandek sieħeb, ħalli l-ballun lis-sieħeb / sieħba tiegħek waqt li toqgħod f'qabża mgħaġġla, imbagħad ibigħu l-ballun lura kemm jista 'jkun malajr għall-kriżi li jmiss tiegħek.

6 - Plank b'Knee Bends

L-eżerċizzju tradizzjonali tal-plank huwa kbir għat-tisħiħ tal-qalba u tista 'żżid l-intensità u l-varjetà billi ddaħħal irkoppa fil-eżerċizzju. Int ser ikollok tikkontesta l-qalba saħansitra aktar f'din il-pożizzjoni ta '3 punti (biss żewġ idejn u sieq waħda) u impenjat il-muskoli tal-ġisem aktar baxxi tar-riġel tax-xogħol ukoll.

1. Tibda f'pożizzjoni plank, fuq l-idejn u sieq.
2. Kun żgur li l-ġisem ikun f'linja dritta mir-ras sa l-għarqbejn, qalba mmuntata.
3. Tneħħi s-sieq ix-xellug mill-art u tgħawweġ l-irkoppa, u ġbidha lejn is-sider. It-torso tiegħek jista 'jitgħawweġ ftit kif tressaq l-irkoppa.
4. Ċaqlaq is-sieq ix-xellug fuq il-parti tal-lemin, żomm fil-qosor, imbagħad ħu l-irkoppa xellug lura fis-sider.
5. Ġib is-sieq ix-xellug lura fil-planka sħiħa tiegħek u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
6. Irrepeti, naħat li jalternaw, għal 1-3 settijiet ta '8 reps (rep wieħed jinkludi bend ta' l-irkoppa kemm bir-riġlejn dritt u xellug).

7 - Ab Crunches b'disks tal-gliding

Crunches tradizzjonali huma xi ħaġa li għamilna lkoll u, probabbilment, ltqajna mtaqqba. Żid ftit ħwawar għall-crunches regolari tiegħek billi tuża Disc Gliding biex tiżżerżaq it-takkuna 'il ġewwa u' l barra. Tista 'wkoll tuża pjanċi tal-karti jew, jekk int fuq art ta' injam iebes, ix-xugamani se jaħdmu.

1. Imsaħ bid-Diski jew il-pjanċi taħt il-għarqbejn, is-saqajn id-dritti u l-idejn b'ġentilezza li timmira r-ras.
2. Verżjoni 1: Għaffeġ l-ispallejn ftit pulzieri 'l bogħod mill-art filwaqt li tiżżerżaq il-għarqbejn fl-ippressar tad-Diski jew tal-platti tal-karti.
3. Verżjoni 2: Tneħħi l-ġisem f'pożizzjoni sħiħa (aktar avvanzata) kif timla l-għarqbejn waqt li tagħfas id-Diski jew il-pjanċi.
4. Ipprova żomm il-geddum imdendel u evita li tiġbed fuq l-għonq. Oriġinaw il-bidla mill-qalba tiegħek.
5. Waħħal mal-ewwel verżjoni jekk għandek problemi bid-dahar tiegħek.

8 - Side Plank

Il-pjanura tal-ġenb hija pass avvanzat u ta 'sfida li jimmira lejn l-obliques kif ukoll il-qofol. Tista 'tagħmel dan il-pass fuq l-arblu, kif muri, jew fuq naħa li hija kemmxejn aktar faċli, iżda xorta sfida.

1. Imdawwar fuq il-lemin, billi tistrieħ fuq l-driegħ tiegħek.
2. Ir-riġlejn għandhom ikunu dritti, il-ġenbejn f'munzelli. Għall-pożizzjoni tas-sieq, għandek xi għażliet:
   • Iebsa : Feet stacked (murija hawn fuq)
   • Aktar faċli : Feet mqassma
   • L-aktar faċli : Irkoppa 'l isfel
3. Ladarba tagħżel il-pożizzjoni tas-sieq tiegħek, agħfas l-arblu biex tneħħi l-ġenbejn 'il barra mit-tapit.
4. Żomm il-ġisem tiegħek f'linja dritta għal 30-120 sekonda, u tirrepeti 2-3 darbiet fuq kull naħa.

9 - Plank sekondarju modifikat għall-Obliques u Core

Din it-tabella tal-ġenb immodifikata hija l-eżerċizzju perfett biex taħdem fuq l-obliques u l-qawwa ċentrali ġenerali filwaqt li taħdem sa eżerċizzju ta 'pjanċi laterali aktar avvanzat. Tista 'timmodifika aktar billi tqiegħed l-idejn ta' quddiem fuq l-art ta 'quddiemek għall-appoġġ.

1. Sit, waqt li tistrieħ fuq l-driegħ tax-xellug u fuq il-ġenbejn tax-xellug.
2. L-irkopptejn huma mgħawweġ u l-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi għandhom jinżammu fuq xulxin.
3. Poġġi l-lemin fuq il-ġenbejn tal-lemin jew poġġi l-idejn fuq l-art quddiemkom għall-bilanċ u l-ingranaġġ, jekk meħtieġ.
4. Agħfas fuq l-arblu u għafas l-obliques biex ineħħi l-ġenbejn 'il barra mit-tapit.
5. Żomm fil-qosor u inqas, sempliċement imiss il-paljett qabel ma terġa 'ttella' l-ġenbejn.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq kull naħa.

10 - Plank sekondarju modifikat bil-Liftijiet tal-Leg

Din il-pjanċa tal-ġenb bil-liftijiet tas-saqajn hija l-pass li jmiss biex taħdem sa pjanċa tal-ġenb tradizzjonali. L-idea hi li żżid l-intensità billi żżid lift ta 'riġlejn u billi tieħu l-driegħ overhead. Int ser ikollok tassew tikkontesta l-qalba kif ukoll il-parti t'isfel tal-ġisem.

1. Sit, waqt li tistrieħ fuq l-driegħ tax-xellug u fuq il-ġenbejn tax-xellug.
2. L-irkopptejn huma mgħawweġ u l-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi għandhom jinżammu fuq xulxin.
3. Ħu l-fergħa tal-lemin straight-up jew poġġi l-lemin fuq l-art quddiemkom għall-bilanċ u l-ingranaġġ, jekk meħtieġ.
4. Agħfas fuq l-arblu u għafas l-obliques biex ineħħi l-ġenbejn 'il barra mit-tapit.
5. Fl-istess ħin neħħi s-sieq tal-lemin ftit pulzieri, li tiffoka fuq il-koxxa ta 'barra.
6. Żomm fil-qosor, tbaxxi s-sieq u imbagħad mur lura fl-art, sempliċement imiss il-paljett qabel ma terġa 'ttella' l-ġenbejn.
7. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq kull naħa.

11 - Plank tal-ġenb bil-Lift tal-Leg

It-tabelli laterali huma iebsin biżżejjed, imma jekk int verament tixtieq ittestja s-saħħa u r-reżistenza tiegħek, ipprova żid lift tal-ġenb. Dan jirrikjedi ammont kbir ta 'saħħa u bilanċ, sabiex ħu l-ħin tiegħek u tipprattika verżjonijiet aktar faċli qabel ma tgħaddi għal dan wieħed.

1. Ibda fuq pjanċa tal-ġenb, bilanċ bejn ix-xellug u l-parti ta 'barra tas-sieq tax-xellug. Il-peduni jistgħu jiġu mgħobbija fuq xulxin (diffiċli) jew mqassma (aktar faċli).
2. Ersaq id-driegħ l-ieħor fuq l-ispalla biex iżid l-isfida tal-bilanċ tiegħek (mhux obbligatorju).
3. Waqt li żżomm dik il-pożizzjoni, aqla 's-sieq tal-lemin ftit pulzieri, tħejji l-qalba biex iżżomm il-bilanċ tiegħek.
4. Neħħi s-sieq u rrepeti l-liftijiet tas-sieq għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq kull naħa.
5. Jekk dan jolqot il-polz tiegħek, ipprova li jistrieħ bl-idejn fuq blokka tal-yoga.

12 - Tabelli Spiderman

Iż-żamma ta 'pożizzjoni tal-plank tista' tikseb ftit boring, iżda tista 'tħawwad il-ħwawar sa ftit bit-tabelli superman. B'din iċ-ċaqliq, int qed iġġib l-irkoppa lejn l-istess minkeb, immirati lejn l-obliques kif ukoll il-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek. Dan huwa iktar diffiċli milli jidher.

1. Li tkun f'pożizzjoni plank, fuq l-idejn u sieq. Kun żgur li l-ġenbejn huma 'l isfel u d-dahar huwa titjira waqt li tħeġġeġ l-abs tiegħek.
2. Tneħħi s-sieq tax-xellug, daqqab l-irkoppa u ġġibha lejn il-minkeb tax-xellug tiegħek mingħajr ma ċċaqlaq il-bqija tal-ġisem.
3. Ħu r-riġel tax-xellug u mbagħad ġib l-irkoppa tal-lemin lejn il-minkeb tal-lemin, għal darb'oħra, żżomm il-ġisem fl-istess pożizzjoni.
4. Irrepeti għal 30-60 sekonda, billi tlesti 1-3 settijiet.

13 - Lifts ta 'l-irkoppa bil-qiegħda bil-qiegħda - Ideali għal Meta Tkun Xogħol!

M'għandekx bżonn xi ħaġa speċjali biex taħdem abs tiegħek. Fil-fatt, tista 'tagħmilhom dritt mill-president tiegħek b'din il-lift ta' l-irkoppa doppja. Int verament tħoss dan l-eżerċizzju fl-abs t'isfel.

1. Poġġi fil-beraħ fuq siġġu, saqajn ċatti fl-art u l-ispallejn 'l isfel.
2. Għaqqad l-abs u neħħi s-saqajn 'il barra mill-art, u ġġib l-irkopptejn lis-sider.
3. Ipprova jevita li jegħleb lura fis-siġġa kif timbotta r-riġlejk.
4. Inqas u rrepeti għal 10-16 reps.

14 - Crunches Oblique għall-Muskoli Madwar il-Qadd u l-Abjad

M'għandek bżonn ta 'ebda tagħmir biex taħdem il-muskoli oblikwi u din il-kriżi klassika ta' crossover hija eżerċizzju kbir biex timmira dawk il-muskoli madwar il-qadd. Is-sigriet għal din il-mossa huwa li tevita li togħrok il-minkeb tiegħek iżda tiffoka fuq li ġġib l-ispalla lejn il-ġenb hekk kif taqsam.

1. Ibda fuq l-art u jaqsam is-sieq ix-xellug fuq l-irkoppa tal-lemin.
2. Poġġi l-lemin mill-kap għall-appoġġ u, jekk tassew trid tiffoka l-attenzjoni tiegħek fuq l-abs, poġġi l-oħra fuq in-naħa tax-xellug tal-qaddek.
3. Waqt li żżomm il-minkeb lura, erfa 'l-ispalel' il barra mill-art u mbagħad crossover, u tiffoka fuq li ġġib l-ispalla lejn l-irkoppa.
4. Ħoss il-kuntratt tal-muskoli fin-naħa tax-xellug tal-qadd.
5. Inqas u ripetut għar-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.