Ħodor Collard (jew sempliċement "collards") huma membri tal-kaboċċa (familja Brassica) ta 'ħxejjex. Dan il-grupp jissejjaħ ukoll bħala ħxejjex kruċiferi. Il-ħodor Collard huwa kkunsidrat bħala wieħed mill-aktar ikel nutrittiv għal kull kaloriji. Jista 'jkun sorpriż li tisma' li kull uqija ta 'ħodor collard għandha 1 gramma ta' xaħam, li l-biċċa l-kbira minnhom hija magħmula minn aċidi xaħmin omega-3 (dan fil-fatt huwa minn ħafna ħxejjex bil-weraq ħodor).
Kontej tal-Karboidrati u l-Fibra
- 1 tazza ta 'ħodor imqattgħin tal-għonq mhux maħdum: nofs gramma ta' karboidrat effettiv (nett) flimkien ma '1 gramma ta' fibra u 12 kaloriji
- 4 oz. (¼ libbra) ta 'ħodor tal-collard mhux maħdum: 2 grammi ta' karboidrati (netti) effettivi flimkien ma '4 grammi ta' fibra u 34 kaloriji
- ½ kikkra ta 'ħodor imsajjar ta' collard: 2 grammi ta ' karboidrati (netti) effettivi flimkien ma' 3 grammi ta 'fibra u 31 kaloriji
Indiċi Glycemic
Bħal fil-biċċa l-kbira tal-ħxejjex li mhumiex starchy, m'hemm l-ebda studju xjentifiku dwar l-indiċi glycemic ta 'collards.
Stima tal-Glycemic Load
- 1 tazza ta 'ħodor nej tal-għonq mhux maħdum: 1
- 4 oz. (¼ libbra) ta 'ħodor nej tal-ħbub: 1
- ½ kikkra ta 'ħodor imsajjar collard: 1
Benefiċċji tas-Saħħa
Ħodor bil-weraq bħal collards huma sempliċement ippakkjati b'nutrijenti. Ħodor Collard huma sors eċċellenti ta 'fibra, vitamina K (nofs tazza ta' ħodor imsajjar collard għandha 8 darbiet il-ħtieġa ta 'kuljum!), Vitamina A, vitamina Ċ, folate, beta-karotên u karotenojdi oħra, u lutein.
Il-ħxejjex kruċiferi (brokkli, pastard, kaboċċi, kaboċċi, u oħrajn) bħala grupp intwerew li għandhom proprjetajiet kontra l-kanċer fuq ċerti tipi ta 'kanċer, kif ukoll li għandhom proprjetajiet li jbaxxu l-kolesterol.
Kif tipprepara l-Ħodor Collard
Hemm ħafna modi differenti biex jitħejjew il-ħabsijiet iżda wieħed iżomm f'moħħu li ntwera li t-tisjir tagħhom ħafif huwa l-mod li bih jistgħu jinkisbu l-aktar nutrijenti u phytonutrients li jipprevjenu l-kanċer minnhom.
L-ewwel, laħlaħ il-collards sew. Wara dan, ġeneralment, tkun trid tneħħi l-parti tal-weraq mill-għonq tal-injam. (Iż-zokk jista 'jittiekel, iżda jieħu aktar żmien biex issajjar.) Neħħi l-ħodor collard f'biċċiet żgħar. F'dan il-punt, tista 'tinkludihom f'ħafna riċetti, jew saute ", fwar, jew għadu jagħli. Ipprova sauteing bit-tewm u ż-żejt taż-żebbuġa, u tilbes b'meraq ta 'lumi żgħir.
Sorsi:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Ħaxix Kruċiferi u Riskju tal-Kanċer tal-Bniedem: Evidenza Epidemjoloġika u Bażi Mechanistic. Riċerka Farmakoloġika . Marzu; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna u Brand-Miller, Janette. "Tabella internazzjonali ta 'indiċi glycemic u valuri tat-tagħbija glycemic: 2002." Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika . Vol. 76, Nru. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. L-effett tal-ħxejjex tal-brassika tat-tisjir fuq l-idroliżi sussegwenti u d-destin metaboliku tal-glucosinolates. Proċedimenti tas-Soċjetà tan-Nutrizzjoni . 2007 Frar; 66 (1): 69-81.
USDA National Nutrient Database għar-Referenza Standard, Rilaxx 28 . >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.