Listi u informazzjoni għal ikel komuni
L-indiċi glycemic jagħtina idea ta 'liema ikel iżid il-glucose fid-demm l-iktar mgħaġġel u l-ogħla.
Għaliex huwa importanti?
Ħafna nies għandhom problemi biex jipproċessaw żidiet kbar fil-glucose fid-demm u jagħmlu ħafna aħjar f'ħafna modi meta z-zokkor fid-demm tagħna huwa pjuttost stabbli. Dan huwa speċjalment importanti għal nies b'dijabete, prediabetes, reżistenza għall-insulina u sindromu metaboliku.
Xi jfisser in-Numri?
Tiekol il-glukożju pur tingħata klassifikazzjoni ta '100 - l-ikel l-ieħor kollu huwa relatat ma' dan. Ikel b'indiċi glycemic ta '95 iqajjem zokkor fid-demm kważi daqs il-glukosju pur, iżda ikel bi indiċi glycemic ta' 20 ma jqanqalx wisq zokkor fid-demm. Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu, madankollu, li l-indiċi glycemic ma jqisx id-daqs tal-porzjon. L-ammont attwali ta 'xi ikel iqajjem iz-zokkor fid-demm għandu jagħmel kemm il-gliċemija kif ukoll kemm tiekol. It-tagħbija gliċemika tipprova tgħaqqad dawn il-kunċetti, u xi dieti qed jużaw it-tagħbija gliċemika għal din ir-raġuni.
Għaliex hemm firxa tant kbira ta 'numri fuq xi Ikel?
Bosta fatturi jinfluwenzaw kif it-testijiet tal-ikel, inklużi d-differenzi bejn in-nies ittestjati, ir-riċetti, it-tekniki tal-laboratorju u l-fatt li l-ebda żewġ karrotti huma eżattament l-istess.
Meta jkun hemm numru wieħed wara ikel, dan ifisser li sar studju wieħed biss ma 'dak l-ikel (dan seta' kien studju minn kullimkien fid-dinja).
Dak in-numru huwa medju tal-individwi kollha fl-istudju, u għalhekk għandek taħseb dwar dak in-numru bħala stima. Pereżempju, kien hemm studju dwar iċ-ċereali tal-Loops tal-Frott, u l-firxa tan-nies ittestjati kienet bejn 60 u 78, għalkemm ir-riżultat irrappurtat kien numru wieħed, 69.
Meta jkun hemm firxa ta 'numri wara ikel, dan huwa l-ogħla valur u l-iktar baxx minn studji differenti.
F'xi każijiet, saru medji ta 'diversi studji, li huma inklużi wkoll. Iżda n-numru għal kull wieħed minn dawk l-istudji kien medju tan-nies fl-istudju.
Minħabba li hemm tant varjazzjoni bejn l-ikel u bejn l-individwi, essenzjalment m'hemm l-ebda differenza bejn ikel li għandu differenza ta 'inqas minn mill-inqas 5 jew 10 punti fuq l-iskala glikemika.
Għalkemm il-kunċett tal-indiċi glycemic huwa utli ħafna, huwa importanti li nedukaw lin-nies dwar ir-realtà attwali tal-indiċi jekk huma se jibbażaw l-ikel tagħhom madwaru. U r-realtà hija li l-ebda numru wieħed jgħid il-ktieb ta 'kwalunkwe ikel wieħed fi kwalunkwe korp partikolari. L-uniku mod biex tgħid verament kif l-ikel teffettek huwa li tivverifika l-glukożju fid-demm tiegħek stess. Dak kollu li qal, l-indiċi glycemic jista 'jagħtina ftit informazzjoni ġenerali dwar il-karboidrati.
Lista ta 'Indiċi Glycemic
Zokkrijiet
- Fructose 12-25, medja ta '19, imma jekk jogħġbok aqra dan qabel ma tuża fruttożju
- Glukosju 85-111, medja ta '100
- Glukosju kkunsmat bi 15-20 gramma ta 'fibra 57-85
- Glukosju kkunsmat bi proteina u xaħam 56
- Għasel 32-87, medja 55
- Lactose 46
- Sukrożju (zokkor tal-mejda tal-mejda) l-aktar 58-65, 2 studji ogħla, li jġibu l-medja għal 68 (sukrożju huwa nofs glukożju u nofs fruttożju)
- Għall- indiċi glycemic ta 'alkoħol taz-zokkor bħal maltitol, ara t-tabella.
Prodotti tal-ħalib
- Ħalib, regolari (xaħam sħiħ) 11-40, medja 27
- Ħalib, skim - 32
- Jogurt mingħajr zokkor miżjud - 14-23
Ħobż
- Ħobż abjad 64-87 - medji 70 u 73
- Ħobż sħiħ tal-qamħ magħmul b 'dqiq tal-qamħ kollu 100% - 52-87 medja 71
- Ħobż tal-qamħ magħmul bi qlub tal-qamħ ikkrekkjat b'50% 58
- Ħobż tal-qamħ magħmul b'75% qlub tal-qamħ ikkrekkjat 48
Muffins, Kejkijiet, Pancakes, Waffles Eċċ
- ivarjaw ħafna (38-102), iżda l-aktar bejn 55 u 80
Crackers
- Ross Cakes - 61-91, medja 78
- Ċrieki tas-segala b'ħafna fibri - 59-69, medja 64
- Qamħ imqaxxar Thins - 67
Ċereali tal-kesħa
- Ferrovija kollha - 30-51, medja 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds bi Psyllium - 47
- Qamħirrum 72-92, medja ta '81 (qamħirrum ta' l-Istati Uniti kienu 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Loops tal-frott - 69
- Golden Grahams - 71
- Ġewż tal-għeneb 67-85 medja 71
- Ħajja - 66
- Qamħ mitfugħ - 67-80
- Ċereali tat-tip Ross Krispie - 81-95
- Ross Chex - 89
- Qamħ imqatta '- 67-83 medja 75
- K speċjali - 54-84
- Totali - 76
- Weetabix u simili - 61-74 - medja ta '70
Ċereali sħan
- Krema tal-Qamħ - 66
- Krema Instantja tal-Qamħ - 74
- Il-ħafur mill-ħafur mremblin (mhux immedjat) 42-75, għal darb'oħra l-ogħla kien il-medja tal-ħafur US 58
- Ħafur tat-tisjir ta 'malajr - 66
Ħabb - Imsaħ Sħiħ Għajr jekk ikun iddikjarat Oħrajn
- Xgħir - 22-48
- Xgħir, maqsum - 50
- Xgħir, irrumblat - 66
- Buckwheat - 49-63
- Cornmeal mgħolli fl-ilma - 69
- Kuskus (qamħ ipproċessat) - 61-69
- Millieġ - 71
- Ross, abjad tal-qamħa twila - 50-64, medja 56
- Ross, abjad qamħ u medju abjad - 83-93
- Ross, kannella - 66-87
- Qamħ, qlub sħaħ - 30-48
- Qamħ, bulgar (qamħ ikkrekkjat) - 46-53, medja 48
Għaġin
L-indiċi glycemic ta 'għaġin magħmul mill-qamħ (l-aktar għaġin) jiddependi fuq il-forma tal-għaġin (iktar ma tkun eħxen, inqas l-IĠ), u l-mod kif jiġi msajjar. Meta imsajjar hekk kif jagħmlu t-Taljani, "al dente" - kemmxejn sod - għandu l-iktar indiċi baxx ta 'gliċemija. Aktar ma tiekolha, l-iktar artab hi, u l-GI hija ogħla.
- B'varjazzjoni jiddependi fuq dawn il-fatturi, il-biċċa l-kbira tal-istudji tal-għaġina tal-qamħ juru l-IĠ fl-40 sa s-60 baxx, b'xi ftit dippjar fis-snin 30.
- Għaġin tar-ross (inkluż kannella) 40-92
- Mitten tal-fażola Mung (ħajt tal-fażola) 26-39
Frott
Frott individwali huwa marbut ma 'għadd ta' karboidrati u informazzjoni nutrittiva oħra. Għal aktar informazzjoni dwar il-kontenut taz-zokkor / karboidrat tal-frott ara l -lista tal-frott b'livell baxx ta 'karboidrati .
- Tuffieħ - 28-44, medja 38
- Berquq, mhux ipproċessat - 57
- Berquq, fil-laned f'ġulepp ħafif - 64
- Berquq imnixxef 31
- Tixrid tal-frott tal-berquq (zokkor imnaqqas) - 55
- Banana, taħt l-art - 30
- Banana, misjur iżżejjed - 52
- Banana , mhux speċifikata 46-70
- Cantaloupe 65
- Ċirasa 22
- Dati 103
- Grapefruit 25
- Għeneb 46-49
- Frott Kiwi 47-58
- Mango 41-60, medja 51
- Larinġ 31-51, medja 42
- Papayas 56-60, medja 59
- Ħawħ 28-56
- Lanġas 33-42
- Ananas 51-66
- Għanbaqar 24-53
- Żbib 64
- Frawli 40
- Id-dulliegħa 72
Meraq tal-frott
- Meraq tal-Zfunnarija - 43
- Cocktail Meraq Cocktail - 52-68
- Meraq tal-grejpfrut 48
- Meraq tal-larinġ 46-53
- Meraq tal-ananas - 46
- Meraq tat-tadam - 38
Ħxejjex li mhumiex Starchy
Ħafna mill-ħxejjex li mhumiex starchy mhumiex ittestjati minħabba li persuna jkollha tiekol ħafna biex tikseb 50 gramma ta 'karboidrat għat-test (per eżempju, 20 kikkra ta' brokkli). U, fil-fatt, għal ħafna minn dawn il-ħxejjex, hemm ftit karboidrat imdaħħal f'ċelluloża tant li probabbilment jikkawżaw ftit jew l-ebda żieda ta 'zokkor fid-demm. Għal din ir-raġuni, xi dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jsejħu dawn l-ikel "ħieles". Min-naħa l-oħra, xi ħxejjex li mhumiex starchy għandhom aktar zokkor minn oħrajn, u xi wħud, bħat-tadam, huma attwalment frott li definittivament se jikkawża żieda taz-zokkor fid-demm.
Ħaxix tal-lamtu
- Pitravi 64
- Karrotti 16-92 medja 47
- Corn 37-62, medja 53
- Parsnips 97
- Piżelli, aħdar, frisk jew iffriżat 39-54, medja 48
- Patata 56-111 - il-biċċa l-kbira tal-medji normalment jingħataw fl-għoli 80's
- Patata, instant - 74-97, medja ta '80
- Rutabaga 72
- Patata ħelwa - 44-78, medja ta '61 *
- * Il-patata ħelwa u l-jammju jkopru varjetà wiesgħa ta 'speċi li jissejħu affarijiet differenti f'postijiet differenti fid-dinja. Per eżempju, il-granati fl-Istati Uniti huma tip ta 'patata ħelwa. L-ispeċi rari jingħataw fit-tabelli.
Legumi
Sakemm ma jiġix innotat mod ieħor, dan jirreferi għal fażola mnixxfa jew piżelli li huma mgħollija. Meta l-fażola fil-laned tiġi ttestjata dawn għandhom tendenza li jkollhom indiċi glycemic ogħla.
- Piżelli sewda 33-50
- Fażola tal-butir 28-36, medja 31
- Ċiċri (fażola Garbanzo) 31-36
- Ċiċri, fil-laned 42
- Fażola 13-46, medja 34
- Fażola, fil-laned 52
- Għads 18-37
- Lentijiet, fil-bottijiet 52
- Fażola marittima (fażola bajda, haricot) 30-39
- Fażola marittima, pressa imsajra 29-59
- Piżelli, imnixxfin, maqsumin 32
- Fażola Pinto 39
- Fażola Pinto, fil-laned 45
- Sojja 15-20
- Sojja, fil-laned 14
Ġewż u Ikel ħafif
- Anakardji 22
- Ċipep tal-qmuħ 72
- Ġelat - 37-80
- Karawett 7-23, medja 14
- Popcorn 55-89
- Tarts Pop 70
- Patata chips 51-57
Candy
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers medja 55
Soft Drinks
- Coca Cola - 53-63 medja 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Sors:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna u Brand-Miller, Janette. "Tabella Internazzjonali ta 'Indiċi Glycemic u Valuri tat-Tagħbija Glycemic: 2002." Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika . Vol. 76, Nru. 1, 5-56, (2002).