Liema Ħobżin Inqas Glycemic?
Jekk trid tnaqqas il-karboidrati iżda ma tridx telimina l-ħobż, kif tagħżel ħobż baxx tal-karboidrati? Fuq dieta verament baxxa ta 'karboidrati għas-saħħa tiegħek, il-ħobż regolari għandu jkun ristrett ħafna. Int trid taqleb għal ħobż speċjali b'livell baxx ta 'karboidrati jew agħmel tiegħek, bħal ħobż tal-kittien .
Għaliex il-Ħobż jikkawża tfaċċar fit-Zokkor tad-Demm?
Qmuħ bħal dqiq tal-qamħ raffinat huma l-aktar lamtu, u l-lamtu huwa magħmul minn kordi twal ta 'glukożju.
L-enzimi fil-bżieq tiegħek jibdew jitkissru l-molekuli tal-lamtu f'zokkrijiet hekk kif tomgħod. Saż-żmien li jilħqu l-istonku, ħafna lamti ġew ikkonvertiti għal zokkor. Imma hemm eċċezzjonijiet, u dawn huma affarijiet li jridu joqogħdu attenti meta jixtru l-ħobż.
Xgħandek tfittex meta tixtri Ħobż
- Inqas Karboidrat "li jista 'jintuża": Iċċekkja t -tikketta tan - nutrizzjoni . Biex issib karboidrat li jista 'jintuża, naqqas il-fibra mill-karboidrat totali. Dan huwa l-aktar pass importanti meta wieħed jikkunsidra l-effett ta 'ikel fuq il-glukożju fid-demm (kif gliċemiku huwa). Jekk qed tgħodd carbs , int trid taqra t-tikketta u tara kemm għandek tiekol karboidrati. Imma anke jekk ma tħossokx tagħmel l-għadd tal-karboidrati, agħti ħarsa lejn ftit ħobżiet ta 'ħobż biex tkun familjari mal-karboidrati li fihom.
- Ħobż irqiq: Ovvjament, flieli tal-ħobż iżgħar jew irqaq ġeneralment ikollhom inqas karboidrati, għaliex għandhom inqas ta 'kollox. Madankollu, oqgħod attent għal ħobż irqiq dens ħafna (ħafna drabi importat) minħabba li dan jista 'jkun simili għal ħobż regolari fl-ammont ta' lamtu.
- Lottijiet ta 'Fibra: Xi ħobż jissostitwixxu fibra għal xi wħud mill-lamtu fil-ħobż, billi jitnaqqsu l-kaloriji kif ukoll il-karboidrati. Madankollu, aktar fibra ma tfissirx neċessarjament impatt iżgħar fuq iz-zokkor fid-demm, jekk dik il-fibra sempliċement tiżdied mas-sustanzi l-oħra, aktar milli tissostitwixxi l-lamtu. Għal darb'oħra, naqqas il-fibra mill-karboidrat totali biex insemmu dan.
- Test Rough, Grainy: L-aktar forma fina ta 'qlub tal-qamħ jew qamħ ieħor hija, aktar malajr il-lamtu jinqasam f'zokkor. Kien hemm sforz minn xi fabbrikanti tal-ħobż biex jagħmlu ħobż sħiħ ta '100 fil-mija ħafif li huwa iktar artab, b'tessut li huwa aktar ħobż abjad. Il-problema hija li dan il-ħobż huwa ġeneralment daqsxejn bħala glycemic bħala ħobż abjad. Min-naħa l-oħra, il-ħobż b'temperatura ta 'bejn wieħed u ieħor huwa ġeneralment inqas glikemiku. L-aħjar ħobż għal dan il-għan għandu bċejjeċ viżibbli ta 'ħbub, kif jagħmel xi ħobż tal-qamħ ikkrekkjat.
- Ħobż taċ-Ċereali mqaxxar: Ma kienx hemm ħafna riċerka dwar dan, iżda xi evidenza preliminari turi li l-ħobż taċ-ċereali mnissel ma jikkawżax żieda għolja jew mgħaġġla ta 'zokkor fid-demm bħala ħobż regolari. Madankollu, ħbub bin-nebbieta mhumiex kompletament fibri, kif jitolbu xi tikketti tal-ħobż, aqra sew it-tikketti jekk jitolbu ammonti kbar ta 'fibra u " carbs netti " baxxi ħafna.
- Ħobżiet ta 'Proteina Għolja : Xi ħobż jużaw ħafna glutina tal-qamħ minflok il-qamħ sħiħ. Peress li l-glutina hija l-parti tal-proteina tal-qamħ, dawn il-ħobż jista 'jkun imħatri tajbin sakemm ma tkunx sensittiv għall-glutina.
- Ħafur Żiemel: Ħobż qares sar studju wieħed biex jipproduċi rispons anqas gliċemiku minn ħobż regolari.
Xi Dwar ħobż ħafif?
Ħobż "ħafif" jista 'ma jagħmlekx eħfef. Ħobż ħafif għandu inqas kaloriji mill-kontropartijiet regolari tagħhom, iżda dan jista 'jinkiseb sempliċement billi żżid aktar arja u tagħmel il-fetti iżgħar. Min-naħa l-oħra, xi "ħobż ħafif" huma iżgħar f'karbetti milli huma regolari. Pereżempju:
- Qatgħa waħda ta 'Goldweat 100 fil-mija ħobż sħiħ tal-qamħ jiżen 38 gramma u fih 17-il gramma ta' karboidrati, 3 minnhom huma fibri, u 100 kaloriji.
- Qatgħa waħda ta 'Orowheat Light 100 fil-mija ħobż sħiħ tal-qamħ jiżen 23 gramma u fih 9 grammi ta' karboidrati totali, 3.5 minnhom huma fibri, u 40 kaloriji.
- F'dan il-każ, il-biċċa l-kbira tal-iffrankar tal-kaloriji huwa sempliċiment milli tagħmel il-fetti iżgħar, iżda apparentement kien hemm xi sostituzzjoni ta 'lamtu għall-fibra.
Tortillas ta 'karbonju baxx jistgħu jkunu Sostituzzjoni Gran
Forsi l-aħjar sostitut tal-ħobż kummerċjali huwa tortilla b'livell baxx ta 'karboidrati. Huma bi prezz raġonevoli, u ħafna ħwienet tal-grocer jġorruhom. Agħmel wrap, użaha bħala bun tal-hot dog, jew bħala l-bażi għal pizza. Jekk il-maħżen lokali tiegħek ma ġġorrhomx, dawn jistgħu jinstabu fuq l-internet, bħal:
- Missjoni Carb Bilanċ Tortillas fuq Amazon: 4 grammi nett karboidrati (13 grammi totali, 9 grammi fiber)
- Tortilla Baxxa-Carb / Low-Fat ta 'Maria u Ricardo fuq l-Amazon: 3 grammi karboidrati netti (10 grammi totali, 7 grammi ta' fibra)
- Mama Lupe's Low-Carb Tortillas fuq Amazon: 3 grammi nett karboidrati (7 grammi totali, 4 grammi fibra)
Ħobż li Evita
- Bagels u Rolls: Bagels u rombli spiss huma qarrieqa, minħabba li jistgħu jkun fihom żewġ, tliet, jew saħansitra erba 'porzjonijiet normali ta' ħobż. Huma wkoll ferm inqas probabbli li jkunu 100 fil-mija qamħ sħiħ. Madankollu, hemm ukoll "bagels irqaq" f'xi swieq. Jekk le, do the scoop. Uża mgħarfa jew saħansitra s-swaba 'tiegħek biex tneħħi xi wħud miċ-ċentru artab ta' bagel imqatta 'u vojtha qabel ma tpoġġi l-isqum jew tużah għal sandwich.
- Ħobż artab: Il-ħobż artab ġeneralment ikun magħmul minn dqiq abjad u / jew fin ħafna mitħun li jdawwar iz-zokkor fil-ġisem tiegħek pjuttost malajr.
- Ħobż Ħelu: Kull ħobż b'zokkor miżjud għandu jiġi evitat, iżda l-biċċa l-kbira tal-ħobż fis-suq issir b'mill-inqas zokkor. Regola tajba hija li jiġi evitat ħobż fejn wieħed mill-ewwel ħames ingredjenti huwa zokkor, għasel, ġulepp magħqud, fruttożju, eċċ.
- Pjanti ta 'Ċereali Alternattivi: Peress li l-qamħ fil-fatt għandu aktar proteina mill-biċċa l-kbira tal-ħbub l-oħra, ħobż alternattiv tal-qamħ bħal ħobż mingħajr glutina normalment ikun ogħla f'karboidrati minn ħobż magħmul bil-qamħ.
> Sorsi:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "L-impatt qawwi tal-inġestjoni tal-ħobż ta 'kompożizzjoni li tvarja fuq il-glucose fid-demm, insulina u inkretini wara l-ewwel u t-tieni ikla." Nutrizzjoni tal-Bniedem u Klinika . Vol. 101, Nru. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "L-Impatt tal-Ħobż ta 'Kompożizzjoni varjabbli fuq il-Bijomarkaturi tal-Metaboliżmu tal-Glukożju f'Adulti li għandhom Piż Żejjed u Obeżju." Università ta 'Guelph, Diċembru 2009
> USDA National Nutrient Database għar-Referenza Standard, Rilaxx 21.
Żvelar
Kontenut tal-Kummerċ Elettroniku huwa indipendenti mill-kontenut editorjali u nistgħu nirċievu kumpens f'konnessjoni max-xiri tiegħek ta 'prodotti permezz ta' links f'din il-paġna.