Jafu kemm karboidrat qed tiekol huwa vitali fuq dieta baxxa ta 'karboidrati. Mod wieħed kif tagħmel dan huwa li jgħodd il-karboverti.
Skont il-pjan ta 'dieta int qiegħed, għandek bzonn tkun taf jekk intx suppost li tgħodd karboidrati totali jew karboidrati netti. Per eżempju, il-mod kif id-dijabetiċi l-aktar jitgħallmu jingħaddu l-karboidrati, jintużaw karbo-grammi totali, filwaqt li l-dieta Atkins tuża karboidrati netti. Bħala regola ġenerali, dieti taħt madwar 50-60 gramma ta 'karboidrati kuljum jużaw carbs netti, filwaqt li dieti b'aktar karboidrati (sa madwar 200 gramma ta' karboidrati kuljum huma meqjusa bħala "karboidrati baxxi" b'xi definizzjonijiet) jużaw karburi totali f ' l-għadd tagħhom.
1 - Total ta 'karboidrati jew karboidrati netti?
L-għażla tat-tip ġust ta 'għadd ta' karboidrati tista 'tagħmel differenza fir-rigward tas-suċċess tal-pjan ta' dieta tiegħek, hekk ukoll tagħti attenzjoni għal dan.
X'inhu karboidrat totali? L-għadd totali ta 'karboidrati jinkludi l-karboidrati kollha fl-ikel, tkun xi tkun is-sors.
X'inhu għadd nett ta 'karboidrati? Meta tingħadd il-karbonat nett, il-fibra titnaqqas mill-bqija tal-karboidrati. Xi ikel ipproċessat b'livell baxx ta 'karboidrati jew mingħajr zokkor naqqas l -alkoħol taz-zokkor u ingredjenti oħra, iżda jħallas biex joqgħod attent dwar dan.
2 - Il-kejl huwa l-aktar ħaġa importanti!
Jista 'ħoss ovvju, imma int ma tistax tgħid kemm Jittieħed hija ħaġa jekk ma tkunx taf x'inhuma l-affarijiet li għandek! Huwa komuni ħafna li n-nies jaħsbu li jkunu jafu dwar kemm imbagħad ikun hemm tablespoon jew nofs tazza jew sitt pulzieri meta fil-fatt l-estimi tagħhom ikunu 'l bogħod mix-xejn.
Din il-problema ġiet imtejba f'dawn l-aħħar għexieren ta 'snin peress li daqsijiet li jservu kisbu aktar. Meta kibret fl-1960, porzjon ta 'ħobż jew muffin jew bagel kien ħafna iżgħar minn dak issa. Barra minn hekk, il-porzjonijiet tar-ristoranti espandew b'mod famuż. A "li jservi" ta 'għaġin f'ristorant jista' faċilment ikun fih tlieta jew erba '"porzjonijiet" ta' l-imgħoddi. Anke l-frott huwa akbar, u għalhekk dak li jintuża bħala frott ta 'daqs medju issa jidher żgħir għalina.
Ikollok bżonn tazzi tal-kejl u mgħaref, kejl ta 'ħakkiem jew tejp, u nisperaw skala. Idealment, f'dan il-punt, int se tirkupra xi apparati ta 'kejl biex tkun tista' tara eżattament dak li qed nitkellmu.
3 - Ħxejjex li mhumiex Starchy
Għalkemm il- ħxejjex li mhumiex starchy għandhom xi karboidrati, huma m'għandhomx ħafna, u l-bang nutrittiv għall-karboidrati huwa enormi mal-biċċa l-kbira tagħhom. Fuq dieta baxxa tal-karboidrati, dawn il-ħxejjex jieħdu l-post ta 'ikel lamtu u karju, u ħafna nies fuq karboidrati baxxi jispiċċaw jirdoppjaw jew jittripplikaw l-ammont ta' dawn il-ħaxix li qed tiekol. In-nies fuq id-dieti tal-karboidrati moderati kultant ma jgħoddux xejn.
Dak kollu li qal, karboidrati li jgħoddu fil-ħxejjex jistgħu jkunu delikati minħabba forom irregolari u modi differenti ta 'qtugħ u tisjir. Per eżempju, il-lanċa tal-asparagu ivarjaw minn irqiq ħafna għal dak ħoxnin daqs is-saba '. Bżar "medju" skond id-database ma jistax ikun dak li nimmaġinaw. L-għadd ta 'carbs fil-ħxejjex jista' jkun żmien tajjeb biex toħroġ il-ħakkiem jew il-miżura tat-tejp biex tkun żgur li taf x'inhuma 4 pulzieri verament.
Il -ħodor huma l-ħxejjex l-iktar baxxi fil-carbs Xi pjanijiet ta 'karboidrati baxxi saħansitra jgħoddu l-ħodor bħala "ikel ħieles" peress li huma baxxi fil-karboidrati u huma mdawra b'daqs fibra li m'għandhomx it-tendenza li jgħollu z-zokkor fid-demm - iżda jivverifikaw il-pjan tiegħek stess qabel ma jiddeċiedu li jagħmlu dan.
4 - L-għadd tal-karboidrati fil-frott
Il-frott għandu varjazzjoni enormi fil-karboidrati li fihom, minn lampun , ta '3.5 grammi ta' karfa netta għal kull nofs tazza, għal żbib , fi 31 gramma għal tlett tazzi. B'mod ġenerali, il-frott żgħir għandu l-inqas zokkor, u l-frott tropikali u niexef għandhom l-aktar.
Il-frott għandu tendenza li jkun aktar irregolari mill-ħxejjex, u għalhekk xi kultant jista 'jkollok bżonn tkejjel. Kwistjoni oħra hija li d-daqs medju ta 'ħafna frott kiber matul is-snin. Per eżempju, banana "medja" hija ta 'madwar 7 pulzieri twila. Biss tipprova ssib banana ta '7 pulzieri - dawk kollha fil-ħwienet fejn ħannijt huma kbar. L-istess bħat-tuffieħ - mezz huwa ta '3 pulzieri madwar, li ħafna nies jaħsbu li huma żgħar.
5 - Fażola u Ħxejjex Lamtu
Jekk ikollok kamra fl-allokazzjoni tal-karboidrati tiegħek, il-fażola u l- ħxejjex tal-lamtu huma għażla eċċellenti, minħabba li għandhom tendenza li jkunu ħafna nutrijenti-densi meta mqabbla ma 'ikel ieħor ogħla tal-karboidrati. Barra minn hekk, il-fażola għandha ħafna karboidrati diġeriti bil-mod u lamtu reżistenti, b'mod partikolari jekk tixrob u issajjar lilek innifsek aktar milli tixtri fażola fil-laned.
Mid-tazza tal-fażola hija ta 'madwar 15-il gramma ta' karboidrati, bl-eċċezzjoni tal-fażola tas-sojja.
Aktar Bean Info:
- Fażola sewda
- Ċiċri (Garbanzo Beans)
- Għads
- Fażola tas-sojja
Il-ħxejjex tal-lamtu jvarjaw ħafna fil-karboidrati li għandhom. Il- patata mqaxxra hija waħda oħra minn dawk "nofs tazza hija ta 'madwar 15-il gramma ta' karboidrati".
6 - Ħbub, inkluż Għaġin
Nota: Tiekol ikel ta 'qamħ mhijiex rekwiżit! Is-sit tal-Internet tal-American Diabetes Association jgħid: Jekk inti se tiekol ikel qamħ, pick dawk li huma l-aktar nutrittivi. Agħżel qmuħ sħaħ.
L-edukaturi tad-dijabete jużaw 15-il gramma ta 'karboidrat bħala miżura ta' daqs li jservi. Għall-ħbub, dan huwa madwar nofs tazza ta 'qmuħ imsajjar, ħlief għar-ross u għaġin, fejn iservu huwa 1/3 ta' tazza.
Iċċekkja l-Kont tal-Carb għal:
- Amaranth
- Ikla tal-qamħirrun (inklużi qamħirrum, polenta, u popcorn)
- Ħafur (inkluż diversi tipi ta 'ħafur imsajjar)
- Quinoa
- Ross
- Qamħ (inkluż dqiq, bulgur, għaġin, eċċ)
7 - Oġġetti moħmija
L-uniku mod reali biex jinstab l-ammont ta 'karboidrati f'biċċiet, kejkijiet, torti, ħobż, eċċ huwa li taqra t-tikketta u tagħti attenzjoni mill-qrib ħafna lid-daqs tas-servizz. Xi stimi approssimattivi, ibbażati fuq 15 gramma għal servizz:
- Ħobż f'qatgħa waħda (innota li f'dawn il-jiem bosta ħobżijiet għandhom flieli akbar mid-daqs standard, għalhekk kun żgur li tivverifika t-tikketta)
- Tortilla waħda ta '6 pulzieri, dqiq jew qamħ
- ½ ta 'gallettini, jew wieħed żgħir (dijametru ta' 2 pulzieri)
- ½ ta 'muffin Ingliż
- ¼ ta 'bagel kbir
- ⅓ ta 'muffin kbir, jew muffin żgħir (2½ pulzieri' l isfel)
- 4-6 crackers
- 3 wejfers tal-vanilla
- 1 brownie jew kejk żgħir mingħajr frosting (kwadru ta '2 pulzieri)
8 - Ikel tal-ħalib
Tazza tal-ħalib tal-baqra għandha minn 11 sa 12-il gramma ta 'karboidrati fiha, li ġej minn zokkor (lattożju) fil-ħalib. Fi kważi kull forma oħra ta ' prodott tal- ħalib xi lattosju jitneħħa, jew permezz tal-fermentazzjoni (jogurt, ġobon) jew minħabba li l-krema tintuża aktar mill-ħalib (krema tqila). Minħabba li l-batterji jieklu l-lattożju, jista 'jkun hemm anqas karboidrati fil-jogurt milli t-tikketta tgħid . Naturalment, ladarba l-manifatturi jibdew iżidu z-zokkor (il-jogurt huwa l-agħar), l-imħatri kollha huma mitfija.
Eżempju: uqija ta 'ġobon normalment ikollha bejn nofs gramma u gramma waħda ta' karboidrati (għalkemm il-ġobon ipproċessat jista 'jkollu aktar).
9 - Ġewż u Żrieragħ
Ġewż u żrieragħ huma ikel b'livell baxx ta 'karboidrati għax ħafna drabi jkollhom ħafna mill-istess nutrijenti bħall-ħbub sħaħ għal frazzjoni tal-karboidrati, flimkien ma' xaħmijiet sani u ħafna drabi aktar fibra. Minbarra l-qastan u l-anakardji (li huma zokkriċi), il-parti l-kbira tal-ġewż u taż-żrieragħ għandhom bejn żewġ u erba 'grammi ta' karboidrati netti kull uqija.
10 - Kollox Else
Imxejna issa koperti l-kategoriji ewlenin ta 'ikel li għandhom karboidrati fihom. Kważi kull ħaġa oħra ser ikollha tikketta dwar in-nutrizzjoni, sabiex tkun tista 'tfassalha għalik innifsek. Applikazzjonijiet mobbli u kotba tal-but tal-karboidrati jistgħu wkoll ikunu ta 'għajnuna.
Kun żgur li taqra t-tikketti bir-reqqa, kejjel bir-reqqa, taf il-limitu tal-karboidrati tiegħek , u int ser tagħmel multa!