Meta tibda dieta baxxa fil-karboidrati , nofs il-battalja qed titgħallem dak li eżattament jgħodd bħala karburant lil hinn mill-patata bajda u l-cookies taċ-ċikkulata taċ-ċikkulata, u kemm carbs f'element partikolari jikkwalifikaw bħala "karboidrati baxxi". Barra minn hekk, hemm il-kwistjoni żgħira iżda importanti tat-tagħlim kif tinqara u tinftiehem tabella tan - nutrizzjoni . Huwa l-karboidrat totali għal kull porzjon li huwa importanti meta jingħadd il-carbs? Jew huwa l-kontenut totali taz-zokkor? Xi ngħidu dwar l-alkoħol taz-zokkor?
It-tagħlim biex jaqra t-tikketti tan-nutrizzjoni huwa ħila imprezzabbli fil-ħajja, u partikolarment waqt kwalunkwe dieta speċjalizzata, speċjalment karboidrati baxxi. Tipprovdi informazzjoni kruċjali dwar l-ikel li nieklu u tista 'tagħmel id-differenza mhux biss fil-piż tagħna iżda wkoll fis-saħħa ġenerali tagħna.
Filwaqt li l-idea baxxa ta 'dieta baxxa tal-karboidrati tkun waħda li tippromwovi s-saħħa li tinkludi ħafna ikel li ma jkunx ġej minn tikketta -ikel sħiħ bħal ħxejjex, laħmijiet, frott u ikel frisk ieħor li naturalment ikun baxx f'karbs u zokkor - Huwa virtwalment impossibbli li qatt ma tiekol barra minn pakkett. Wara kollox, ikel nutrittiv bħal lewż mhux maħdum u ħxejjex iffriżati jidħlu f'pakketti! Allura huwa l-aħjar li titgħallem bħala qarrej tat-tikketta dwar in-nutrizzjoni.
1 - Id-Daqs tas-Servej
Id-daqs tas-servizz huwa element importanti ħafna tat-tikketta. L-ewwelnett, "daqs li jservi" skont pakkett jista 'jkollu ftit xebh mal-ammont tal-ikel li ħafna nies jieklu kull darba. Jekk pakkett jgħid daqs li jservi huwa ¼ kikkra, huwa aħjar li fil-fatt tkejjel xi wħud biex tinkiseb idea ċara ta 'kemm dan huwa, peress li huwa faċli ħafna li tissottovaluta l-ammont li aħna tassew tiekol. Meta niġu għall-ikel snack, inti tista 'tixtieq li tissepara pakkett akbar f'boroż iżgħar li huma l-ammont ta' ikel li trid tiekol.
Xi drabi, kif jidher fit-tikketta mpinġija, id-daqs tas-servizz huwa skont il-piż. Jekk m'għandekx skala kbira, agħti attenzjoni speċjali lin-numru ta 'porzjonijiet fil-pakkett.
Meta nkunu qed ngħaddulna grammi ta 'karboidrati, huwa importanti li wieħed joqgħod attent għall-hekk imsejjaħ "żball ta' arrotondament" meta niġu għad-daqs tas-servizz. Pereżempju, jekk tikketta tgħid li 1 tablespoon ta 'ikel għandu gramma waħda ta' karboidrati, dan jista 'jkun minn 0.51 grammi għal 1.49 grammi. Mhuwiex big deal jekk tiekol wieħed li jservi. Imma hemm 16-il kuċċarina fi tazza, għalhekk l-iżball jista 'jkun ta' daqs 8 grammi f'kull direzzjoni jekk qed tuża dak f'riċetta.
Eżempju komuni ta 'din il-kwistjoni huwa krema tqila. Wieħed tablespoon ta 'krema tqila ftit inqas minn nofs gramma ta' karboidrati, li r-regolamenti tat-tikkettjar jgħidu li huwa "żero". Dan wassal lil xi dieters b'livell baxx ta 'karboidrati biex jemmnu li jistgħu jużaw diversi tablespoons kull darba. Iżda dawk il- "carbs żero" jistgħu jammontaw pjuttost malajr.
2 - Kaloriji Totali
Normalment ma niddejjinx kaloriji fuq dieta baxxa tal-karboidrati, bħala parti mill-idea hi li l-appetiti tagħna se n-normalizzazzjoni biex jirriflettu l-ħtiġijiet tal-ġisem tagħna. Still, ħafna nies isibu li f'xi punt huwa utli li għallinqas iżommu għajnejk fuq kaloriji.
3 - Xaħmijiet
L-ammont ta 'xaħam f'ikel ġeneralment mhuwiex problema fuq dieta baxxa tal-karboidrati, iżda jista' jkun it-tip ta 'xaħam. Xi dieti bħad-dixx tas-South Beach u taż-Żona jillimitaw ix-xaħam saturat, u kulħadd għandu jibqa '' l bogħod minn xaħmijiet trans . Għalkemm mhux is-soltu ttikkettat, l-għażla ta 'ikel fejn il-biċċa l-kbira tax-xaħam ma tkunx saturata hija gwida tajba. Fil-kuntest ta 'dieta baxxa tal-karboidrati, il-konsum totali ta' xaħam ma ntweriex bħala riskju għall-mard tal-qalb. L-istess jgħodd għall-kolesterol tad-dieta.
4 - Karboidrati
Hemm bosta partijiet għat-taqsima tal- karboidrati tat-tikketta tan-nutrizzjoni, u huwa importanti għal kull min għandu karboidrati jew huwa sensittiv għaż-zokkor biex jifhem kull wieħed.
L-iktar ħaġa importanti li n-nies dwar id-dieti b'livelli baxxi ta 'karboidrati huma dwar l-impatt tal-carbs li nieklu fuq iz-zokkor fid-demm (glucose fid-demm). Aħna nimmiraw għall-impatt taz-zokkor fid-demm li huwa kemm baxx kif ukoll bil-mod. Dak li rridu niżviluppaw huma l-quċċati għoljin fil-glucose fid-demm, u hemm xi ftit informazzjoni fuq it-tikketta li tista 'tgħinna.
Karboidrati totali
Il-grammi ta 'karboidrati totali huma l-ewwel ħaġa li għandek tħares lejn. Jekk huwa għoli ħafna, kważi dejjem tista 'tpoġġi dak l-ikel lura fuq l-ixkaffa. Anki jekk il-karboidrati jkunu ġejjin minn sors "tajjeb" (nutrittiv), wisq karboidrati f'daqqa se jisparaw il-glukożju fid-demm. L-ammont eżatt li huwa "wisq" għalik jiddependi fuq il-ħila tal-ġisem tiegħek li jittollera l-glukożju, u d-dieta partikolari li tkun fuq.
Taħt il-linja tal-Karboidrati Totali f'din it-taqsima, se jkun hemm żewġ jew tliet linji oħra - fibra, zokkor, u xi kultant alkoħol taz-zokkor. Tista 'tinnota li dawn iċ-ċifri ma jammontawx għat-total. Dan minħabba li l- lamtu mhux elenkat fuq it-tikketti tal-ikel . Għalhekk, kwalunkwe karboidrat nieqes jista 'jiġi preżunt bħala lamtu. F'ikel ipproċessat, il-lamtu (li huwa magħmul minn linji twal ta 'glucose) ġeneralment iqajjem il-glukożju fid-demm kemm jista' jkun jew iktar minn zokkor, minħabba li l-ipproċessar jagħmel il-karboidrati aktar gliċemiku.
Zokkrijiet
Sa issa jista 'jkollok dehret li l-ammont ta' zokkor f'ikel mhuwiex indikatur affidabbli ħafna ta 'kemm l-ikel se jaffettwa z-zokkor fid-demm, minħabba li lamtu, u xi kultant alkoħol taz-zokkor , għandhom effetti simili.
5 - Fibra
Fibra hija tip wieħed ta 'karboidrati li ma tqajjimx il-glukożju fid-demm. Fil-fatt, il-preżenza tal-fibra tista 'tnaqqas l-impatt tal-karboidrati l-oħra f'ikel. Għalhekk, meta tingħadd il-carbs, naqqas il-grammi ta 'fibra mill-grammi ta' karboidrati totali. Dan jagħti numru li jissejjaħ b'mod partikolari carbs effettivi, jew carbs li jistgħu jintużaw, jew carbs netti, jew carbs ta 'l-impatt. Din iċ-ċifra hija l-ammont ta 'karboidrati f'ikel li jaffettwa z-zokkor fid-demm.
6 - Alkoħol taz-Zokkor
L-alkoħol taz-zokkor jista 'jkun ingredjenti delikati biex jinterpreta. Prodott jista 'jissejjaħ "mingħajr zokkor" u jkun fih alkoħol taz-zokkor. F'dak il-każ, għandu jkun hemm linja separata għalihom fuq it-tikketta tan-nutrizzjoni (prodotti li mhumiex immarkati mingħajr zokkor mhumiex meħtieġa li jkollhom din il-linja).
Il-manifatturi jixtiequ magħna biex nemmnu li l-alkoħol taz-zokkor għandu effett żgħir ħafna fuq iz-zokkor fid-demm, iżda fil-fatt jiddependi ħafna fuq liema l-alkoħol taz-zokkor jinsab fil-prodott. Innota speċjalment li ħafna mill-alkoħol taz-zokkor mhumiex ħelu daqs zokkor, għalhekk għandhom jintużaw aktar biex tinkiseb l-istess ħlewwa. Ukoll, innota li ħafna alkoħol taz-zokkor (l-aktar notorjament maltitol ) jista 'jikkawża reazzjonijiet tal-gass u ta' reazzjonijiet avversi oħra.
L-eritritol huwa l-uniku alkoħol taz-zokkor użat b'mod komuni li nħossok komdu billi tirrakkomanda li ma tingħaddx fl-għadd totali ta 'karboidrati. Il-maltitol jista 'jingħadd bħala li għandu 3/4 tal-carbs iddikjarati. Is-sorbitol jista 'jingħadd bħala nofs il-carbs iddikjarati.
7 - Proteina
Huwa importanti li tiekol biżżejjed proteina , parzjalment minħabba li l-korpi tagħna jużawh biex jagħmlu l-glukożju meħtieġ jekk ma jkollnax biżżejjed minn karboidrati. Normalment, ix-xejriet tagħna għandhom it-tendenza li jirregolaw li jkollok l-ammont korrett ta 'proteina. Still, jekk m'intix xi ħadd li għandu tiekol ħafna proteini, ma jagħmilx ħsara li żżomm għajnejk fuq dan. L-Akkademja Nazzjonali tax-Xjenzi tirrakkomanda li niksbu 10% sa 35% tal-kaloriji tagħna mill-proteina.
8 - Vitamini u Minerali
M'hemmx lott sħiħ ta 'informazzjoni dwar vitamini u minerali fuq tikketti tan-nutrizzjoni, iżda hija meħtieġa informazzjoni għall-Vitamini A u Ċ, u l-minerali tal-ħadid, tal-kalċju u tas-sodju. Ħlief għas-sodju (li kultant għandna bżonn nillimitaw), l-ammont eżatt mhuwiex meħtieġ li jiġi elenkat, iżda pjuttost il-persentaġġ approssimattiv tal-konsum totali rakkomandat kuljum. In-nies fuq id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati xi drabi ma jkollhomx biżżejjed kalċju, u għalhekk l-awturi tal-karboidrati baxxi kultant jagħtu parir li joqogħdu attenti għal dan u jieħdu suppliment jekk meħtieġ.
9 - Ingredjenti
Għandek tkun attenta għal xi ingredjenti. Ħafna minn dawn għandhom x'jaqsmu ma 'zokkor fid-demm u jagħtik idea dwar l-impatt gliċemiku tal-karboidrati.
1. Karboidrati raffinati u pproċessati , inklużi kemm iż-żokkor kif ukoll il-ħbub raffinati. "Zokkor" jista 'jmur b'ħafna ismijiet differenti (eż. Ġulepp għoli ta' fructose corn), li ħafna minnhom huma sinjali ta 'ikel ipproċessat ħafna. Hawnhekk hawn lista ta ' ingredjenti li essenzjalment tfisser "zokkor". Innota li fuq din it-tikketta naraw "meraq tal-kannamieli evaporat" - isem ieħor għaz-zokkor.
Il-lamtu proċessat spiss jieħu l-forma ta 'qamħ jew dqiq ieħor. Ħbub ta 'l-ipproċessar jew it-tħin tagħhom fi dqiq tagħmilhom aktar gliċemiċi. Innota li l-ewwel ingredjent fit-tikketta tal-kampjun huwa "dqiq tal-qamħ". Dan kważi dejjem ifisser "dqiq abjad", inkella jingħad "dqiq tal-qamħ sħiħ". Jekk it-tikketta ma tgħidx li l-qamħ hu "kollu" tista 'tassumi li mhux.
2. Alkoħoli taz-Zokkor - Kif ġie nnutat qabel, ivverifika bir-reqqa liema alkoħol taz-zokkor jinsab fil-lista tal-ingredjenti. Din it-tikketta għandha l-eritritol, li huwa alkoħol taz-zokkor tassew ta 'impatt baxx, għalhekk dan huwa wieħed tajjeb mill-aspett tal-konsum baxx ta' karboidrati.
3. Ingredjenti speċjali b'livell baxx ta 'karboidrati - Hemm xi ingredjenti speċjali oħra li jitqiegħdu fi prodotti b'karbonju baxx biex iżommu togħma jew tessut mingħajr ma jgħollu z-zokkor fid-demm, bħal ħlewwiet artifiċjali. Fuq din it-tikketta naraw l-inulina u l-glutina tal-qamħ. Il-glutina tal-qamħ hija l-parti tal-proteina tal-qamħ. L-inulina tipprovdi ħlewwa u tessut. Hija idea tajba li tkun familjari ma 'wħud minn dawn l-ingredjenti speċjali.
4. Żjut idroġenati parzjalment huma xaħmijiet trans. Evita kull ikel ma 'dan l-ingredjent.