Għaliex dan it-tip ta 'xaħam huwa għażla aħjar għad-dieta tiegħek
Xaħmijiet mhux saturati huma rakkomandati bħala għażliet aħjar fid-dieta tiegħek minn xaħmijiet saturati. It-terminu mhux saturat jirreferi għall-atomi tal-idroġenu marbuta mal-molekuli tax-xaħam. Il-molekuli tax-xaħam saturati għandhom idroġenu marbut f'kull sit li jorbot filwaqt li x-xaħmijiet mhux saturati għandhom waħda jew aktar bonds doppji f'siti ta 'rbit u għalhekk inqas molekuli ta' l-idroġenu.
Ix-xaħmijiet mhux saturati għandhom wieħed ("mono") ta 'dawn il-bonds li m'għandhomx idroġenu.
Minħabba dan l-arranġament kimiku, ix-xaħmijiet mhux saturati huma ġeneralment likwidi f'temperatura tal-kamra iżda jistgħu jduru solidi fil-friġġ. Ix-xaħmijiet kollha jipprovdu disa 'kaloriji għal kull gramma.
Ix-xaħmijiet mhux saturati huma komunement meqjusa bħala xaħmijiet sani meta jittieklu bil-moderazzjoni u bi preferenza għax-xaħmijiet saturati u x-xaħmijiet trans . Hemm evidenza li jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb u puplesija. Iż-żejt taż-żebbuġa huwa l-iktar assoċjat ma 'dan it-tip ta' xaħam, minħabba li ħafna mix-xaħam tiegħu huwa mono-saturat jew polyunsaturated.
Magħruf ukoll Bħal: MUFAs, aċidu oleiku (li huwa tip wieħed ta 'xaħam mhux saturizzat), aċidi grassi mhux saturati
Sorsi ta 'Xaħmijiet Mhux Maturati
Minbarra ż-żejt taż-żebbuġa, li fih 77 fil-mija tax-xaħmijiet mhumiex mono-saturati, sorsi eċċellenti jinkludu ġewż tal-makadamja (80 fil-mija ta 'xaħam mhuwiex mono saturat), ġellewż (77 fil-mija), avokado (71 fil-mija), lewż (70 fil-mija) fil-mija), ġewża (59 fil-mija) u karawett u żejt tal-karawett (46 fil-mija).
Ukoll, filwaqt li żjut tal-ġirasol u ż-żerriegħa tal-għosfor regolari mhumiex sorsi tajbin ta 'xaħam mhux saturat, xi wħud miż-żrieragħ ġew imrobbija biex jipproduċu aktar dan it-tip ta' żejt. Dawn iż-żjut normalment ikunu mmarkati bħala "żejt olejiku għoli" jew żejt tal-għosfor u jista 'jkun fihom sa 81% xaħam mhux saturat.
Kważi s-sorsi naturali kollha tax-xaħmijiet huma taħlita ta 'xaħmijiet saturati, mhux saturati u polyunsaturated.
Pereżempju, kważi nofs ix-xaħam fil-laħam taċ-ċanga mhuwiex mono-saturat u l-bqija huwa saturat.
Ix- xaħmijiet trans huma żjut parzjalment idroġenati prodotti artifiċjalment li ħafna drabi jintużaw għall-ikel tal-qali fond u f'oġġetti moħmija. Ix- xaħmijiet trans jgħollu l-livell tal-kolesterol LDL ħażin tiegħek u jbaxxu l-livelli tajba tiegħek ta 'kolesterol HDL, skond l-American Heart Association.
Benefiċċji ta 'Xaħmijiet Mhux Maturati
Huwa maħsub li mill-inqas uħud mill-benefiċċji tad-Dieta Mediterranja protettiva tal-qalb huma dovuti għall-konsum għoli ta 'żejt taż-żebbuġa u x-xaħam mhux saturat tiegħu. Hemm xi evidenza għall-benefiċċji protettivi li ġejjin ta 'dan ix-xaħam:
- Ix-xaħmijiet huma satianti: Jista 'jkollok inqas ġuħ meta inti tinkludi xaħam f'xi ikla.
- Livelli baxxi ta 'kolesterol ta' LDL: L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda żejt taż-żebbuġa u sorsi oħra ta 'xaħmijiet mhux maturati biex jgħinu jżommu l-kolesterol fid-demm f'livell b'saħħtu.
- Riskju ridott ta 'mard tal-qalb u puplesija: Din hija r-raġuni għaliex id-Dieta Mediterranja l-ewwel ħarġet l-attenzjoni ta' esperti tal-mard tal-qalb. L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda xaħam mhux saturat għax dawn jistgħu jgħinu jnaqqsu l-livell ta 'LDL kolesterol fid-demm tiegħek, u b'hekk inaqqsu r-riskji kardjovaskulari tiegħek.
> Sorsi:
> Xaħmijiet mhux saturati. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Xaħam Trans. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> Database Nazzjonali ta 'Nutrijenti USDA għar-Referenza Standard. Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.