Hemm drabi meta l-motivazzjoni tal-workout hija iktar baxxa min-normal, jiem meta inti ma tistax tasal għall-workout tiegħek jew ma tistax timbotta lilek innifsek b'mod iebes biżżejjed jew twil biżżejjed. Għal dawk il-ġranet, xi passi ewlenin ta ' Pilates jista' jkun dak li għandek bżonn biex tħeġġeġ lilek innifsek u tikseb miexja.
Ir-rutina ta 'hawn taħt hija mfassla biex twettaq waħda mit-tliet affarijiet. Jista 'jipprovdi tisħon għal workout pendenti. Jista' jagħti ftit postscript fit-tmiem ta 'inqas minn workout li jissodisfa.
Jew tista 'sempliċiment tgħinek tikseb il-ġinnasju jew fuq il-paljett meta tkun tixtieq tagħmel dan. Bħala bonus finali, tista 'tuża dan bħala rutina waħedha fuq kwalunkwe ġurnata mhux workout magħżula. B'uptick f'fokus tiegħek, nifs u kontroll tal-muskoli dawn l-eżerċizzji waħidhom jistgħu jipprovdu antidotu għal episodji ta 'motivazzjoni baxxa.
Immobilizza s-sinsla tiegħek
Il-Roll Down huwa pass ewlieni fl-ewwel ħames eżerċizzji tal-Pilates Mat oriġinali. Iddisinjat biex jimmobilizza kull vertebra tas-sinsla tad-dahar u jattiva l- abdominals , dan huwa mod ideali biex jinxtegħel il-pulmuni tiegħek, jissinkronizza n-nifs u l-moviment u jqanqal daqsxejn ta 'nar fil-qalba tiegħek.
Sit sa tall bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u s-saqajn ċatti. Żomm ħafif wara l-koxox. Iġbed l-abdominali tiegħek sakemm u bilkemm int il-kurva tas-sinsla. Rawnd lura bil-għan li d-dahar tiegħek jerġa 'lura għall-tapit warajk. Inqas madwar nofs triq 'l isfel mbagħad waħħalek l-għajnejn fuq l-abdominali tiegħek. Ħu tliet nifsijiet fil-fond.
Ma 'kull exhale iġbed l-abdominals tiegħek b'mod aktar u aktar profond. Fuq l-aħħar exhale, round lura sa fejn bdejt. Ibqa 'fit-tond fl-ispina u tibda mill-ġdid.
Agħmel tliet settijiet sħaħ tal-Roll Down.
Reverse Fluss tad-Demm Tiegħek
Il-Pont ta 'l-ispalla huwa mod rapidu biex tnaddaf il-gluteali, il-hamstrings u aktar.
Hemm ħafna għażliet għall-varjetà f'din il-mossa iżda preparazzjoni bażika sservi bħala tisħon kbir jew kessaħ.
Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn imxejkin u s-saqajn ċatti, il-wisa' tal-ġenb apparti Żomm id-dirgħajn twil mill-ġnub tiegħek. Agħfas il-ġnub tiegħek lejn is-sema iżda żżomm is-sinsla toqgħod. Ebda lura liwi hawn. Żomm il-ġenbejn għoli u ħaffer il-għarqbejn fl-art biex tħeġġeġ il-ġenbejn tiegħek b'mod aktar qawwi. Żomm għal 3 sa 5 nifsijiet. Imbagħad ħu riġel wieħed u poġġih fuq is-sema. Żomm għal 3 sa 5 nifs oħra u ibiddel is-saqajn.
Irrepeti ċ-ċiklu tliet darbiet.
Wake Up Your Back Body u Titjib ta 'Stamina
Il-Wall Chair toqrob fejn l-Shoulder Bridge ħalla 'l barra billi jiggradwa l-ġisem f'pożizzjoni wieqfa.
Sib Ħajt biex tegħleb. Imbagħad agħti 'l bogħod is-saqajn u s-saqajn b'mod parallel u l-wisa' tal-ġenbejn apparti Ir-ras, is-sinsla tad-dahar u l-ġenbejn huma ppressati kontra l-ħajt. L-armi tiegħek jistgħu jaqsmu s-sider tiegħek jew imorru mill-ġnub tiegħek. Żerżża 'l isfel il-ħajt sakemm is-saqajn tiegħek ikunu f'pożizzjoni ta' siġġu. Għandek ikollok angolu ta '90 grad l-għekiesi, l-irkopptejn u l-ġenbejn. Żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda inizjalment. Imbagħad żlieq u rrepeti.
Wettaq tliet ripetizzjonijiet. Ħidma sa minuta miżmuma kull darba.
Stretch It Out
Permanenti Side Bend tħalli inti lest għal workout komplut jew sempliċement taqra inti għall-bqija tal-ġurnata tiegħek.
Oqgħod bil-qawwa mar-riġlejn sew flimkien u l-abdominals tiegħek imfassla 'l ġewwa u' l fuq. Aċċess għal driegħ wieħed fuq l-għoli u agħfas il-parti ta 'fuq tad-driegħ kontra l-widna tiegħek. Steċċa l-qaddek u tilħaq saħansitra ogħla qabel ma taqta 'xi ftit aktar. Ittawwal il-qaddek, id-driegħ u t-tarf tas-saba 'biex tilħaq' il fuq għal żewġ nifs sħiħ ġewwa u 'l barra. Imbagħad poġġi lura wieqaf qabel ma taqleb il-ġnub.
Irrepeti tliet settijiet sħaħ jew sitt repetizzjonijiet.
Pariri Finali
Jekk tuża din ir-rutina bħala warm-up jew jiksħu, rutini simplifikati ta 'Pilates bħal dawn jistgħu jdawru r-rutina ta' workout normali tiegħek. Agħmel din il-parti tal-prattika ta 'kuljum tiegħek!