It-tisħin qabel l-eżerċizzju huwa komponent kritiku ta 'workout sikur u effettiv. Waqfien tajjeb m'għandux għalfejn ikun elaborat jew ikkumplikat, iżda jeħtieġ li żżid it-temperatura tal-qalba tiegħek u ġġib id-demm li jiċċirkola fil-muskoli li tkun qed tuża matul il-workout tiegħek. Dan huwa differenti mis-sessjoni tat- tiġbid ta 'wara l-workout , li ġeneralment tintuża biex iżżid il-firxa tal-moviment madwar ġonta u tgħin biex tirkupra wara l-eżerċizzju. Ir-rutina ta 'tisħin dinamiku li ġejja tista' tintuża bħala punt ta 'tluq tajjeb qabel ma tidħol f'ħafna mill-isports.
1 - Irkoppa Għolja
Il-mixi sempliċi ta 'l-irkopptejn għoljin jinħall il-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi u jġib id-demm fiċ-ċirkolazzjoni. Ibda b'madwar għaxar paji, neħħi l-irkopptejn 'il fuq lejn l-minkbejn bħala l-mixja tiegħek. Dawwar u agħmel għaxar paji lura għall-punt tat-tluq. Agħmel aktar sett wieħed u din id-darba żid bounce żgħira fil-pass tiegħek u eżaġerixxi l-isturdament u t-tbandil tal-ġwienaħ tiegħek sakemm tħoss li d-demm jiċċaqlaq. Żid fl-aħħar sett jekk għadek tħossok daqsxejn issikkat.
2 - Mixja Lunge Bil Arms Up
Biex twettaq din il-mossa ta 'warm-up, agħmel stima ta' madwar għaxar passi 'l quddiem, aqleb u aqla' għaxar paġni lura għall-punt tat-tluq. Ma 'kull pass, bil-mod sink afna lejn l-art bir-riġlejn ta' wara tiegħek, u b'hekk l-irkoppa tmiss l-art. Żomm kull pass għal sekonda u kompli. Ma 'kull sett żid daqsxejn iktar ta' moviment għat-tul u l-fond tal-lenti. Jekk trid iżżid il-firxa ta 'mozzjoni saħansitra aktar, iżommu d-dirgħajk fuq ir-ras tiegħek kif twaħħal. Nilħqu l-armi tiegħek u taqa 'fil-lunge.
3 - L-Aqbeż b'Eżerċizzju Twist
L- iskip bi twist iżid ftit aktar veloċità għall-warm-up kif ukoll billi żżid rotazzjoni mal-movimenti. L-iskip b'edukazzjoni twist jinvolvi l-muskoli tal-qalba kif ukoll il-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem f'ħeġġa ħafifa u rritmika. Biex tagħmel dan id-dritt:
- Sib post ta 'livell għoli bi spazju biżżejjed għal madwar 10 passi' l quddiem.
- Ibda bil-mod taqbeż 10 passi (5 għal kull naħa), waqfien u dawwar.
- Għal kull ritorn skip, gradwalment żid aktar intensità u twist ikbar għall-passi tiegħek.
- Kompli żid swing ta 'driegħ sħiħ u ssuq irkopptejn tiegħek daqsxejn ogħla.
- Fl-aħħarnett, żid it-twist tat-torso bħala l-ikona tal-futbol David Beckham juri fir-ritratt. Ħu passi kbar taqbeż is-swipejk, issuq l-irkopptejn tiegħek 'l fuq u l-armi tiegħek fuq il-ġisem tiegħek għal firxa sħiħa ta' mozzjoni.
- Żomm il-movimenti tiegħek lixxi u kkontrollati, mhux sloppy. Iffoka fuq il-qalb u l-muskoli addominali tiegħek biex tikseb l-aktar minn dan il-warm up dan l-eżerċizzju.
4 - Eżerċizzji tal-ġenb mal-ġenb
L-istabbilizzaturi laterali tal-ġenbejn u l-irkopptejn m'għandhomx jiġu traskurati matul id-dinamika ta 'tisħon tiegħek, għalhekk żid diversi dawriet minn ġon-naħa għall-oħra jew skips biex tissaħħan. Tista 'tuża eżerċizzji tas-sellum jew sempliċement tagħmel xi passi tal-ġenb sempliċi. Aqla 'r-ritmu minn mixja mill-ġenb ma' ġenb għal skip ma 'kull sett. Tista 'wkoll tagħmel l -eżerċizzju tal-mixi tal-banda laterali biex tikseb tisħon aktar profond jew tuża r -rutina tal-attivazzjoni tal-glutina jekk toqgħod ħafna matul il-jum.
5 - Ħabel tal-qbiż
Ħabel jaqbżu jista 'jintuża kemm għall-eżerċizzju bażiku ta' warm-up kif ukoll għal workout full-on-cardio. Biex tuża l-ħbula tal-ħabel bħala parti minn rutina sempliċi ta 'warm-up, ibda b'pass bil-mod, b'żewġ stadji. Dan ifisser li inti tiżdied fuq il-ħabel u tieħu bounce żgħira qabel ma l-ħabel jidħol lura madwar. Int se tiċċaqlaq il-ħabel aktar bil-mod u mhux tiżdied daqs kemm malajr.
Biex tuża ħabel jaqbeż f'din ir-rutina ta 'warm-up, qabża bil-mod għal tletin sekonda, tistrieħ għal 10 sekondi u aqta' għal minuta oħra qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju ta 'warm-up li jmiss.