L-eżerċizzju tal-mixi tal-faxxa laterali jistenna (u jħoss) pjuttost strambi, iżda fil-fatt huwa l-mod perfett biex tittejjeb l-istabbiltà tal-ġenbejn, issaħħaħ l-abductors tal-ġenbejn - b'mod partikolari l-gluteus medius - u żżid l-istabbiltà tal-ġog tal-irkoppa.
Bħala parti minn rutina ta ' warm-up , l-eżerċizzju tal-mixi tal-banda laterali jinvolvi ħafna mill-muskoli fondi li jistabbilizzaw il-pelvi.
Tagħmel dan l-eżerċizzju qabel ma taħdem jista 'jtejjeb l-istabbiltà tal-ġenbejn u l-istabbilizzazzjoni tal-ġogi ta' Dan, imbagħad, itejjeb il-mekkaniżmi ġenerali tal-ġisem u l-effiċjenza tal-moviment matul workout jew kompetizzjoni.
L-eżerċizzju tal-mixi tal-faxxa laterali huwa partikolarment utli għal kull atleta li jidħol fl-isports li jeħtieġ taħdem, jaqbeż, ibiddel u jitgħawweġ. Tista 'ssib meded ta' reżistenza laterali f'kull maħżen ta 'oġġetti sportivi.
L-Istabbiltà tal-Ġenbejn Tnaqqis Korrimenti ACL
Medjeġ gluteus dgħajjef - wieħed mill-muskoli fuq in-naħa tal-ġenbejn - jista 'jwassal għal problemi fil-ġog tal-irkoppa. Fil-fatt, ħafna drabi huwa r-raġuni sottostanti għall-uġigħ u l-ħsara ta 'l-irkoppa, speċjalment il- korrimenti ta' l-ACL . Gluteus medius qawwi mhux biss jistabilizza l-ġenbejn iżda jgħin biex jinżamm traċċar xieraq fil-ġog tal-irkoppa billi titnaqqas l-istress laterali fuq l-irkoppa.
Waqt l-eżerċizzju tal-mixi tal-faxxa laterali tipproteġi l-irkoppa billi tħarreġ il-mudelli korretti tal-moviment fil-ġog tal-irkoppa u għalhekk ma tinħoloqx jew le.
Iż-żamma ta 'rintraċċar xieraq huwa importanti meta jinqata' l-ħruġ b'mod sikur . Bosta esperti jemmnu li l-bijomekkaniċi mhux xierqa tal-moviment tal-irkoppa huma fattur wieħed li jispjega għaliex l -atleti nisa għandhom inċidenza sproporzjonata ta 'korrimenti ACL .
Kif tagħmel l-Eżerċizzju tal-Mixi tal-Binarji Lateral
Sabiex dan l-eżerċizzju jkun effettiv, għandek bżonn tagħżel medda ta 'reżistenza bil-qawwa t-tajba.
Il-kuluri tal-biċċiet jindikaw il-livell ta 'reżistenza u progress, minn isfar (faċli) sa aħdar (moderat) sa blu (iebes) sa iswed (l-agħar). Il-biċċa l-kbira ta 'l-atleti jistgħu jibdew bil-medda l-ħadra u jistgħu jew ma jkomplux maż-żmien. Jekk dan l-eżerċizzju huwa ta 'sfida kbira għalik, uża faxxa faċli.
Wara li takkwista medda ta 'reżistenza, wasal iż-żmien li tpoġġiha fuqha u tibda mixi:
- Waqt li żżomm il-faxxa ċatta, mhux imqabbda, qiegħed il-faxxa eżatt fuq kull għaksa u mgeżwer madwar iż-żewġ saqajn.
- Poġġi saqajk l-ispalla-wisa 'barra. Il-medda għandha tiġi mgħallma, iżda mhux stirata.
- Irkoppja l-irkopptejn ftit u mbagħad tidħol f'pożizzjoni nofs squat biex tattiva l-gluteus medius.
- Żomm is-saqajn tiegħek f'linja mal-ispallejn tiegħek u tħares 'il quddiem bil-piż tal-ġisem tiegħek imqassam indaqs fuq iż-żewġ saqajn.
- Waqt li żżomm il-pożizzjoni ta 'nofs l-indafa, iċċaqlaq il-piż tiegħek fuq riġel wieħed u ħu pass mal-ġenb mar-riġel l-ieħor. Mexxi din is-sieq u 'l barra, bil-maqlub, għal 8 sa 10 reps.)
- Żomm il-livell tal-ġenbejn tiegħek waqt il-moviment. Ipprova ma jirkebx 'il fuq u' l isfel jew jegħleb ħdejn xulxin.
- Bilmod iċċaqlaq il-piż tiegħek u ibiddel ir-riġlejn.
- Agħmel 8 sa 10 passi laterali oħra.
B'dan l-eżerċizzju, jgħin biex tinżamm pożizzjoni baxxa li tħares 'il quddiem. Evita l-inklinazzjoni tal-ġenbejn 'il fuq u' l isfel jew lejn il-ġenb.
Jekk qed tagħmel dan b'mod korrett, għandek tħossha fil-gluteus medius tiegħek. Il-ġenbejn tiegħek se jkunu n-nar!
Jekk qed ikollok problemi biex tagħmel l-eżerċizzju tal-mixi tal-banda laterali, jista 'jkollok bżonn tibda b'eżerċizzju inqas intens ta' gluteus medius, bħall- ħtif tal-ġenbejn li jimmira l-gluteus medius. Eżerċizzju ieħor tajjeb biex jinkorpora fis-sħana tiegħek u jgħin lin-nar l-istabbilizzaturi tal-ġenbejn huwa l- pjanċa tal-ġenb . Żid dawn iż-żewġ movimenti għar-rutina ta 'warm-up tiegħek jekk qed ikollok problemi biex jimmiraw il-ġenbejn tiegħek.