Banish ġenbejn dgħajfa ma 'dan l-eżerċizzju sempliċi
Inti tista 'tkun familjari mat-tabella tal-ġenb bħala eżerċizzju għat-tisħiħ tal-qalba tiegħek, imma kont taf li ssaħħaħ ukoll il-ġenbejn fil-proċess? Iva, hija tagħmel. Liema hija raġuni tajba biex iżżidha mal-eżerċizzju ta 'rutina tiegħek.
Tabelli tal-ġenb u ġenbejn
It-tisħiħ tal-ġenbejn jista 'jgħin biex jitnaqqsu ħafna uġigħ fil-parti t'isfel tar-riġel u fil-korrimenti ta' l-irkoppa, speċjalment fil-ġirien.
Xi riċerkaturi jemmnu li d-dgħjufija fil-muskoli li jsostnu l-ġenbejn tista 'tikkontribwixxi għal ħafna korrimenti ta' użu eċċessiv fil-karriera. Bħalissa, korp kbir u li qed jikber ta 'riċerka jissuġġerixxi li d-dgħjufija tal-muskolu tal-ġenb tinbidel minn mekkanika tal-parti t'isfel tar-riġlejn u żżid il-forzi fir-riġel u s-sieq waqt it-tħaddim
It-takeaway hija li jekk l-abductors tal-ġenbejn - il-muskoli li jċaqalqu l-parti t'isfel tar-riġlejn ħdejn il-ġisem, u l-ġenbejn flexors - il-muskoli li jċaqalqu l-parti t'isfel tar-riġel lejn il-ġisem - huma dgħajfa, kif suppost.
Jekk ir-rollijiet ta 'l-irkoppa' l ġewwa waqt it-tħaddim, hemm żieda fir-riskju ta ' sindromu tal-uġigħ patellofemorali , sindromu tal- iljotibjali, u korrimenti oħra ta' użu eċċessiv .
Linja tal-qiegħ: Il-ġenbejn dgħajfin jistgħu jkunu waħda mill-kawżi ta 'uġigħ fl-irkoppa u korrimenti fir-riġlejn baxxi u l-eżerċizzju tal-pjanċa tal-ġenb huwa wieħed sempliċi u effettiv biex tiżdied is-saħħa u l-istabbiltà tal-ġenbejn.
Kif tagħmel l-Eżerċizzju tal-Plank tal-ġenb
Hemm żewġ modi li inti tista 'tagħmel pjanċa tal-ġenb, fuq l-minkbejn tiegħek jew fuq idejk.
Side Plank fuq minkbejn
- Poġġi fuq in-naħa tal-lemin tiegħek fuq l-art, billi tistrieħ rasek fuq id-driegħ tal-lemin tiegħek li hija estiża sew fuq. Saqajn tiegħek għandhom ikunu flessibbli u f'munzelli waħda fuq l-oħra. Ir-riġlejn għandhom ikunu dritti u wkoll f'munzelli. Il-ġenbejn iħarsu 'l quddiem.
- Żerżaq id-dritt tiegħek lejn il-ġisem tiegħek sakemm toqgħod fuq l-art eżatt taħt l-ispalla dritt.
- Bl-użu tal-minkeb u s-saqajn bħala punti tal-bilanċ, iġbed il-ġenbejn sal-limitu massimu. Żomm il-ġisem tiegħek iebes minn ras għal toe u ġenbejn u l-ġisem għandu jibqa 'jħares' il quddiem.
- Żomm din il-pożizzjoni għal għadd ta '10 u aqta' l-ġenb tiegħek mal-art.
- Il-mistrieħ għal 30 sekonda u rrepeti tliet darbiet. Naqqas is-swaba 'u rrepeti l-eżerċizzju fuq il-ġenbejn l-ieħor.
Side Plank fuq Idejn
- Daħħal f'pożizzjoni push-up, fejn idejk huma direttament taħt l-ispallejn u l-armi tiegħek huma estiżi. Il-piedi għandhom ikunu direttament lura int u flimkien, saqajn dritti. Il-ġisem tiegħek għandu jagħmel linja dritta mill-għarqbejn sa l-irkopptejn sal-ġenbejn sa ras.
- Ġentilezza bil-mod id-driegħ tal-lemin tiegħek u dawwar il-ġisem tiegħek sabiex id-dritt tiegħek jista 'jilħaq lejn il-limitu. Ibbilanċja l-ġisem tiegħek bejn ix-xellugija tiegħek u l-ġenb tas-sieq tax-xellugija tiegħek. Żomm il-linja dritta tal-ġisem tiegħek: tkaken sa l-irkopptejn sal-ġenbejn sa ras.
- Żomm din il-pożizzjoni għal għadd ta '10 u mbagħad ireġġa' lura l-mozzjoni biex tirritorna l-leminek sa l-art.
- Il-mistrieħ għal 30 sekonda u rrepeti tliet darbiet. Naqqas is-swaba 'u rrepeti l-eżerċizzju fuq il-ġenbejn l-ieħor.
Tista 'żżid l-effett ta' dawn l-eżerċizzji billi tneħħi r-riġel ta 'fuq lejn il-limitu. Irrepeti l- lift tas - sieq 10 darbiet bil-mod u rritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
> Sors:
> R. Ferber, et al. Mekkaniżmi Suspettati fil-Kawża ta 'Korrimenti ta' Użu Eżekuttiv: Reviżjoni Klinika. Is-Saħħa tal-Isport, Mejju 2009.