Il-lifts tal-parti ta 'fuq tal-ġenb tax-xogħol jaħdmu bl-abs, speċjalment dawk li huma diffiċli biex jilħqu l-obliques, kif ukoll il-koxox ta' ġewwa. L-irfigħ tar-riġlejn flimkien iżomm il-koxox ta 'ġewwa u l-warrani imqabbda hekk kif l-abdominals jinġibdu' l ġewwa u tiżviluppa s -saħħa u l-bilanċ tal- qalba .
- Diffikultà: Il-liftijiet tal-parti ta 'wara huma ta' diffikultà medja.
- Ħin Meħtieġ: 5 minuti huma meħtieġa għal dan l-eżerċizzju.
Dak li għandek bżonn tagħmel Lifts tal-Ġenb tal-ġenb
Dan huwa eżerċizzju b'tapit li jista 'jsir fid-dar jew fl-istudjo.
Ser ikollok bżonn tabella ta 'l-eżerċizzju ta' Pilates biex tistrieħ fuq dan l-eżerċizzju.
Kif tagħmel Lifts tal-Ġenb tal-ġenb fuq il-Mat Pilates
1. Ipprepara: Lie fuq in-naħa tiegħek bil-partijiet tal-ġisem kollha ħejjew sabiex l-għekiesi, l-irkopptejn, il-ġenbejn, l-ispallejn u l-widnejn ikunu f'linja waħda.
- Issa ttella 'r-riġlejn ftit quddiem sabiex tkun f'forma tal-banana. Dan jgħin bil-bilanċ u jipproteġi l-parti t'isfel tad-dahar.
- Tista 'ssib rasek fuq naħa tiegħek, jew ittella' l-parti ta 'isfel tal-parti ta' barra u poġġi r-ras isfel. Jekk tipproponi rasek, int trid tappoġġja l-allinjament tiegħek billi tneħħi l-kustilji tiegħek 'l bogħod mit-tapit.
- Kun żgur li l- abdominals tiegħek jinġibdu . Din hija ċ-ċavetta biex tuża l-abs għall-qawwa u l-istabbiltà.
2. Nifs 'il ġewwa: In-nifs jiċċaqlaq it-tul sħiħ tas-sinsla tiegħek, u b'hekk il-ġisem kollu tiegħek ikun twil ħafna mill-ponta sa l-għonq.
3. Exhale: Uża l-abdominals u l-ingaġġ tas-saqajn tiegħek biex iġġib iż-żewġ saqajn 'il fuq minn ftit pulzieri' l barra mill-tapit tiegħek.
- Enfasi fuq iż-żamma tas-saqajn ta 'ġewwa tiegħek flimkien, it-triq kollha mill-għadam tal-ġibda tiegħek sal-għarqbejn tiegħek.
4. Nifs 'il ġewwa: Aqta' aktar il-mod kif int bil-mod tbaxxi s-saqajn tiegħek lura fuq il-paljett. Uża l-kontroll.
Ripetizzjonijiet: Agħmel dan l-eżerċizzju 5-8 darbiet. Dawwar fuq in-naħa l-oħra tiegħek u rrepeti.
Għajnuniet għall-Eżerċizzju tal-Lifts tal-Leg Lifts
- Tista 'timmodifika dan l-eżerċizzju billi tħalli r-ras isfel fuq driegħ estiż.
- Id-driegħ ta 'quddiem huwa biss għall-bilanċ. Uża l-qalba tiegħek minflok id-driegħ ta 'quddiem.
- Żid l-isfida billi waqaf fuq il-quċċata tal-lift tiegħek għal diversi nifsijiet. Dak iż-żmien żejjed fil-quċċata jista 'jagħmel differenza li tħossok.
Aktar Pilates Mat Exercises
Dan l-eżerċizzju huwa parti mis- Serje Kick Side . Waqt li tkun fuq il-paljett, tista 'tkun trid tipprova eżerċizzji oħra fl-istess grupp bħal:
- Kick Front / Back tal-ġenb: Dan l-eżerċizzju jsir bi sieq waħda kull darba, 'il quddiem u lura waqt li tinsab fuq il-paljett.
- Kick tal-ġenb 'l fuq: Int ser teżerċita wkoll sieq waħda fi żmien,' il fuq u 'l isfel waqt li tkun fuq il-paljett. Dan l-eżerċizzju jaħdem il-ġenbejn, il-warrani u l-koxox ta 'barra kif ukoll il-qalba.
- Liftijiet tal-Kbira Inner : Filwaqt li wħud mill-brimi l-oħra jimmiraw il-koxox ta 'barra, dan jaħdem il-muskoli ta' ġewwa tal-koxxa taż-żona tal-koxxa.
- Imbotta tal-ġenb tal-Pilates: Għal sfida ulterjuri għall-muskoli tal-qalba, ta 'wara, tas-sieq u tal-ġenbejn, ipprova dan l-eżerċizzju aktar avvanzat.