Pilates huwa dwar is -saħħa tal-qalba . Il-benefiċċji tas-saħħa tal-qalba jmorru lil hinn mill-abdominals ċatti, iżda huwa r-riżultati ċatti tal-Pilates li jagħmlu Pilates popolari kif inhu.
1 - Introduzzjoni u Warm Up
Is-sigriet li jkollok abs ċatti huwa li tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett . Dan ifisser li l-abdominals għandhom jinġibdu ħafna. Huma ma jistgħux jitħallew jimxu 'l quddiem u jimxu' l quddiem. Meta jiġri hekk, ir-rectus abdominis, il-muskolu l-aktar 'il barra tal-muskoli addominali, qed jitbaxxa u jgħaqqad. Dan jista 'jagħmel il-muskolu aktar b'saħħtu, iżda mhux se jwassal għal żvilupp ibbilanċjat, saħħa tal-qalba, jew stonku ċatt (crunchers jieħdu nota!). L-abs ċatti jiġu mis- sab kbira tal-abdominals , ibbilanċjat bit-tul u l-wisa 'tas-sinsla.
Nibdew!
Saħħan: Waħda mill-imfietaħ li tagħmel l-eżerċizzji addominali b'mod effettiv qiegħda tissaħħan l-ewwel. Jekk għadha ma ssaħħnetx, agħżel mill-inqas żewġ eżerċizzji mill-Warm Up Folder.
Ritorn għal dan il-pass pass għall-ewwel eżerċizzju addominali sħiħ, The Mitt.
2 - Pilates Flat Abs Exercise - Il-Mitt
Il-mija hija eżerċizzju klassiku tal-kuxxinetti tal-Pilates. Il-mija teħtieġ li nikkoordinaw in-nifs mal-moviment, u nkunu b'saħħithom u graceful fl-istess ħin.
1) Tinżamm fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u l-kustilji paralleli ma' l-art. Għal issa, qiegħed idejk wara l-irkopptejn tiegħek.
Inhale biex tibda.
2) Exhale: Wassal iċ-ċinċetta 'l isfel u uża l-ispina ta' fuq fuq l-art. Żomm l-ispallejn imqabbda fuq wara. Il-ħarsa qiegħda fis- sassla ta 'l-abs .
Ibqa 'hawn u nifs.
3) Exhale: Fl-istess ħin, attivat l-abs tiegħek, u testendi r-riġlejk u l-armi lejn il-ħajt ta 'quddiemek.
L-armi tiegħek jestendu sew iżda jkunu baxxi, ftit pulzieri 'l bogħod mill-art.
Ir-riġlejn tiegħek għandhom ikunu baxxi biss kemm tista 'tmur mingħajr tħawwad, u mingħajr is-sinsla t'isfel tas-sider tiegħek billi tinġibed' il barra mit-tapit.
4) Ħames nifsijiet qosra u 5 nifsijiet qosra barra (bħal jinxfu u jidħlu) jmorru flimkien ma 'pompa kkontrollata' l fuq u 'l isfel tal-armi.
Din hija azzjoni żgħira ta 'l-ippumpjar - kun żgur li żżomm l-ispallejn tiegħek rilassat.
5) Biex tlesti: Żomm is-sinsla tad-dahar mgħawweġ kif tressaq l-irkopptejn fis-sider tiegħek. Agħlaq l-irkopptejn tiegħek, u mbagħad ħalli s-sinsla t'isfel ta 'fuq u r-ras tinbidel, sekwenzjalment, lura lejn l-art. Ħu nifs fil-fond u 'l barra.
Għal aktar struzzjonijiet, modifiki, u links relatati jmorru għall -mitt .
3 - Abs Flat bil-Roll Up
Ir-roll up huwa magħruf sewwa bħala eżerċizzju ta 'fondazzjoni għall-effett ta' l-abs ċatt tal-Pilates, fost benefiċċji oħra.
1) Tkun mimlija fuq id-dahar, armi mġebbda 'l fuq mir-ras tiegħek, il-kustilja' l isfel.2) Tieħu n-nifs: Ħalli l-ispallejn isfel u l-iskapula tiegħek tiddependi fuq id-dahar tiegħek waqt li tressaq l-armi tiegħek 'il fuq, nod il-geddum tiegħek u kompli l-manka tal-wiċċ ta' fuq.
3) Exhale: Kompli irfinar mill-art hekk kif tkabbar is-sassla ta 'l-abs u tilhaq l-idejn' il quddiem, paralleli ma 'saqajk.
4) Nifs 'il ġewwa: Ibda bil-ġibda fil-fond tal-parti ta' isfel tal-abs sabiex tibda lura.
5) Exhale: Kompli r-roll down, vertebra waħda kull darba.
Irrepeti sa sitt darbiet.
Għall-istruzzjonijiet aktar dettaljati u r-rabtiet rilevanti jmorru għall -istruttura .
4 - Straight Straight Leg Stretch - Flat Abs Exercise
Ir-riġlejn singoli dritti huwa eżerċizzju tat-tapizzerija Pilates li jaħdem fuq ir-reżistenza addominali u jtawwal id-dahar tas-saqajn.
(Dan huwa eżerċizzju differenti minn medda ta 'sieq waħda .)
1) Ibda fuq il-paljett b'saqajh estiż lejn il-limitu. Ir-riġlejn u l-għarqbejn huma flimkien fil- pożizzjoni tal-Pilates , imdawwar ftit 'il barra mill-ġenbejn.
2) Estendi s-sinsla tad-dahar, iġbed fl-abdominali tiegħek, u aqla 'l-ġisem tiegħek' il fuq mill-tapit. It-truf ta 'l-ispalla tilgħab it-tapit.
3) Agħlaq għaksa, jew taħt l-irkoppa jekk għandek hamstrings issikkati, u żomm il-parti l-oħra f'angolu ta '45 grad.
Aġġusta l-angolu tar-riġel estiż biex jagħmel l-eżerċizzju ftit jew wisq diffiċli. Iktar ma tkun baxxa l-parti tas-sieq, aktar diffiċli l-abdominals għandhom jaħdmu biex iżommu l-allinjament.
4) Inhale u iġbed is-sieq tiegħek lejnek, tħeġġeġ lilek darbtejn, u żżid il-medda tiegħek kull darba.
Dawwar is-saqajn.
5) Exhale u iġbed is-sieq tiegħek lejnek, tħeġġeġ lilek darbtejn, u żżid il-medda tiegħek kull darba.
Dawwar is-saqajn.
Irrepeti kull sett ta '6 sa 10 darbiet.
Għal aktar struzzjonijiet, modifiki u links rilevanti mur: strixxa ta 'dritta waħda dritta .
5 - Agħżel Counter Stretch
Huwa importanti li tibbilanċja r-rutina tiegħek b'eżerċizzji li jaħdmu kontra l-muskoli. Is-serje ċatta ta 'l-abs tipproduċi s-sinsla tad-dahar u l-abs fil-flessjoni, kurva ta' quddiem. Issa jkun tajjeb li tagħżel eżerċizzju ta ' estensjoni jew tnejn.
Xi għażliet tajbin: għawm jew ċinju
6 - Pilates Flat Abs ma Criss Cross
Criss cross tqiegħed enfasi speċjali fuq l-obliques. L-obliques jgħinu l-istabbilizzazzjoni posturali, iżda huma aktar involuti fil-flessjoni u r-rotazzjoni tas-sinsla. Wieħed mill-akbar benefiċċji li taħdem l-obliques huwa li jgħinu biex jiddefinixxu l-qadd.
- Iben fuq dahrek f'densità newtrali , shins up - parallel mal-art.
- Poġġi l-idejk wara r-ras, billi ssostni l-bażi tal-kranju, minkbejn wiesgħa.
- Tħalli l-pelvi f'pożizzjoni newtrali (mhux imwaħħla jew iper-estiża), aqla 'l-abdominals u aqla l-għonq u l-ispallejn' il barra mill-tapit.
Inhale - Exhale: Estendi l-lega tax-xellug tiegħek dritta f'angolu ta '45 grad.
Żomm il-minkbejn wiesgħa u s-sider miftuħ kif iddawwar it-torso tiegħek sabiex l-għafsa tax-xellug tiegħek tkun qiegħda tasal għall-irkoppa tal-lemin tiegħek. - Inhale: Swiċċ saqajn, ġġib it-trunk tiegħek miċ-ċentru.
- Exhale: Estend is-sieq tal-lemin tiegħek, u dawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lejn l-irkoppa xellugija.
Tip: Int trid iżżomm pelvi stabbli u newtrali waqt li ddawwar is-sinsla tad-dahar. Ebda tucking, inklinazzjoni, jew tbandil jekk jogħġbok!
Għal aktar struzzjonijiet, modifiki u rabtiet rilevanti mur cruiss cross
7 - L-Abs Flat b'Dewl Ħxuna Straordjata Jaqbad
Ir-riġel dritta titbaxxa hija effettiva ħafna biex taħdem kemm l-abdominals ta 'fuq u t'isfel. Sakemm tagħmel dan b'mod korrett, din hija qawwa ċentrali ideali u bennej ċatt.
Segwi dawn l-istruzzjonijiet pass pass u titgħallem tipproteġi d-daharek kif ikollok workout addominali kbir.
1) Ipprepara: Żomm lura fuq saqajk b'saqajk 'il fuq lejn is-saqaf.Poġġi l-idejk wara r-ras tiegħek, u żżomm il-minkbejn wiesgħa u s-sider miftuħ.
2) Inhale
Exhale: Iġbed l-abdominali tiegħek sa l-art. Ħalli dik il-mozzjoni biex tagħfas lura t'isfel fl-art. Fl-istess ħin, aqlaq it-torso ta 'fuq l-art.
3) Nifs 'il ġewwa : L-abdominals tiegħek jinġibdu, u d-dahar t'isfel tagħfas fuq il-paljett. Ibqa 'r-riġlejk, taħseb biex ittawwalhom fl-istess ħin.
Ħu r-riġlejn kemm jista 'jkun b'kontroll u allinjament tajjeb. Tħallix id-dahar tiegħek pop up mill-tapit. Uża l-parti ta 'fuq ta' l-abs tiegħek biex iżżomm il-lift tas-sider, u ma tippruvax iżżomm ruħek billi tiġbed fuq rasek u għonqek mal-minkbejn u l-idejn!
4) Exhale: Bil-kontroll, approfbixxi l-abs aktar u aktar lura s-saqajn wieqaf.
Irrepeti l-eżerċizzju minn 6 sa 8 darbiet.
Għal aktar struzzjonijiet, modifiki u rabtiet rilevanti jmorru mas -sieq tad-dirgħajn / lift doppja dritta