Ibda, Ibni Ħin Tiegħek, Imbagħad Ibni Endurance
Int il-Bidu tal-Eżerċizzju Komplet li huwa lest biex jibda bil workouts cardio ? Tista 'tibda b'żewġ workouts differenti. Ladarba tkun bniet l-istamina tiegħek, tista 'tagħmel progress fil-workout ta' reżistenza kardjo.
Dawn workouts huma għalik jekk taqbel ma 'xi wieħed minn dawn il-kriterji:
- Qatt ma eżerċitajt.
- Ġie żmien twil minn meta eżerċitajt u int lest biex terġa 'lura.
- Int kont f'waqfa minħabba mard jew korriment u għandek bżonn tibda bil-mod u faċli.
- L-istil tal-ħajja tiegħek hija d-definizzjoni ta 'sedentarja.
Ma jimpurtax fejn int jew għal kemm żmien ilu, xorta tista 'terġa' lura għax-xogħol mingħajr ma tagħmel ħsara lilek innifsek, niddejjaq, jew tħossok miserable. L-idea hi li tibda b'konsistenza għanja waħda. Aktar minn xejn, il-konsistenza hija dak li għandek bżonn biex tibni dak il-vizzju ta 'eżerċizzju u dawn il-workouts huma mfassla biex jagħmlu dan. Jekk għandek xi kundizzjonijiet tas-saħħa jew ma kontx attiv, ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tibda programm ta 'eżerċizzju.
Għajnuniet għal Workouts ta 'Cardio
Kun żgur li tissorvelja l-intensità tiegħek . Tista 'tuża skala ta' sforz perċepita, żoni ta 'rata tal-qalb fil-mira jew it- test tal-kellem . Ibdel il-workouts skont il - livell tal-fitness tiegħek . Żid iktar ħin jew tnaqqas il-ħin ta 'workout kif meħtieġ. Jekk ma tistax tkellem, tħossok sturdut, jew tħoss xi uġigħ qawwi, waqqaf il-workout tiegħek.
Jekk ma tħossokx aħjar wara mistrieħ, ċempel lit-tabib għal kontroll.
Ir- rata ta 'l-eżerċizzju perċepit (RPE) jgħinek issegwi l-intensità fuq skala ta' 1 sa 10. Agħżel il-pass li tista 'żżomm it-tul tal-workout. Ma jimpurtax kemm jista 'jkun bil-mod, l-idea hi li jintemm il-workout u tibqa qrib iż-żona ta' kumdità tiegħek.
- Livell 3 ta 'RPE: Inti komdu imma qed tieħu n-nifs aktar diffiċli milli meta ma teżerċitax.
- Livell 4 ta 'RPE: Int issa qed tibda tħarrek xi ftit, imma xorta tista' ssegwi konverżazzjoni sħiħa mingħajr sforz notevoli.
- Livell 5 ta 'RPE: Int issa anqas komdu, int għaraq aktar imma int xorta tista' titkellem faċilment.
- Livell 6 ta 'RPE: Issa qed nitkellmu aktar diffiċli, int ftit bla nifs.
Mixi u Ċikliżmu Bidu Cardio Workout Routines
Il-workouts t'hawn taħt huma murija fuq treadmill u rota wieqfa , iżda jistgħu fil-fatt isiru fuq kwalunkwe magna kardjo jew barra. It-tnejn huma mfassla biex iħaffruh lura fit-taħriġ tal-kardjo. Tagħmel il-mixja barra, jekk tixtieq, jew tuża bike reali minflok rota wieqfa jekk għandek waħda.
Iċ-ċavetta hija li tagħżel workout u tagħmel pjan biex twaħħal dak l-workout mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa. Jekk tista 'tagħmel dan kuljum, that's even better. Ipprova taħdem fl-istess ħin kull jum sabiex issib dak il-vizzju. Jista 'jkun iebsa għall-ewwel iżda, maż-żmien, il-moħħok u l-ġisem jaċċettawha.
Jibqa 'għaddej u, f'xi punt, moħħok jafu biss meta wasal iż-żmien għall-workout. Il-momentum u d-dixxiplina huma parti kbira mill-fatt li żżomm ma 'programm ta' eżerċizzju.
- Wettaq dan workout mill-inqas darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa, waqt li tistrieħ bejn workouts jekk meħtieġ.
- Biex timxi kull ġimgħa, żid żewġ minuti jew aktar għal kull workout sakemm tkun tista 'tagħmel workout kontinwament għal 30 minuta.
Bidu ta '13-Minute Mixi Cardio Workout | ||
| Dan il-mixi tal-mixi huwa għażla perfetta jekk int bidu u trid tibda barra u faċli. Ma teħtieġ l-ebda tagħmir ħlief par tajjeb ta 'żraben u tista' tagħmel dan fuq barra jew ġewwa fuq treadmill jew trejner ellittika. Ħossok liberu li taġġusta l-workout skond il-livell tal-fitness tiegħek. | ||
| Ħin (minuti) | Eżerzjoni | Deskrizzjoni |
| 3 | RPE 3-4 | Saħħan b'pass komdu. |
| 4 | RPE 5 | Żid il-pass tiegħek sabiex tkun qed taħdem aktar, iżda xorta kapaċi ssegwi konverżazzjoni. |
| 3 | RPE 4 | Naqqas ftit biss ftit. |
| 3 | RPE 3 | Naqqas ir-ritmu komdu biex tkessaħ |
| Ipprova eżerċizzju ta ' tiġbid wara l-kardjo tiegħek biex tiżdied il-flessibilità u rilass. | ||
| Total tal-Ħin tal-Workout: 13-il minuta | ||
Bidu 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Ir-rota stazzjonarja hija għażla eċċellenti oħra, kemm jekk tkun qed tibda jew jekk trid tibdel l-affarijiet daqsxejn. Bikes joffru reżistenza għalik biex taħdem kontra aktar milli l-piż tal-ġisem tiegħek stess, u b'hekk il-ħin tal-ġisem tiegħek ikun jista 'jintuża biex jeżerċita mingħajr impatt. Jekk għandek problemi konġunti, ir-rota tista 'tkun l-aħjar mod biex tibda. Timmodifika dan il-workout skond il-livell tal-fitness tiegħek | ||
| Ħin (minuti) | Eżerzjoni | Deskrizzjoni |
| 3 | RPE 3-4 | Saħħan b'pass komdu u żżomm ir-reżistenza baxxa. |
| 4 | RPE 5 | Żid ir-reżistenza ftit inkrementi biex naħdem iebes imma xorta tista 'titkellem. Int ser tibda tħossha fir-riġlejk, hekk tnikkirx jekk tħoss wisq ħruq. |
| 3 | RPE 3 | Tnaqqas ir-reżistenza u tnaqqas il-veloċità komda biex tkessaħ. |
| Ipprova eżerċizzju ta ' tiġbid wara l-kardjo tiegħek biex tiżdied il-flessibilità u rilass. | ||
| Total tal-Ħin tal-Workout: 10 Minuti | ||
Kors bażiku ta 'Endurance Workout
Ladarba inti bnew il-ħin tiegħek mal-workouts Bidu, inti lest għal workout reżistenza kardjo 35-il minuta. Dan il-workout bażiku ta 'reżistenza huwa ddisinjat biex iżommok f'intensità moderata filwaqt li tbiddel is-settings tiegħek biex iżommu l-workout ftit aktar interessanti.
Int ser tkun qed taqleb bejn il-livell 5 u 6 fuq il-karta ta 'l-eżerċizzju perċepita. Id-differenza bejn it-tnejn hija sottili, iżda l-livell 6 tieħdok ftit iktar minn żona ta 'kumdità tiegħek. Oqgħod attent għal kif tħoss li tinnota d-differenza.
Dan il-workout jista 'jsir bl-użu ta' magna kardjo-magna tal-ħajt, ellittika, magna tal-qdif, ċiklu stazzjonarju, ċiklu tal-għażil, magna tal-iskijar eċċ. Tista 'tagħmel dan barra b'pass mgħaġġel, run, roti, qdif, skiing jew għawm.
Sempliċement iżommu pass sod sakemm tista ', iżżid l-intensità ftit kull ħames minuti sakemm tkessaħ. Tista 'żżid l-intensità f'diversi modi. L-ewwel, iżid il-veloċità tiegħek, li tista 'faċilment issir fuq ħafna tagħmir jew b'eżerċizzju fil-beraħ. Tista 'wkoll iżżid inklinazzjoni, li hija aktar faċli li tagħmel fuq treadmill, filwaqt li fl-apert ser ikollok bżonn issib għoljiet biex tindirizza. Magni oħra jippermettu li tbiddel ir-reżistenza sabiex ikollok tpoġġi f'aktar sforz, bħal ma ' ċiklu stazzjonarju , magna tal-qdif , jew ellittika .
Kors bażiku ta 'Endurance Workout | ||
| Ħin (minuti) | Eżerzjoni | Deskrizzjoni |
| 5 | RPE 3-4 | Tisħin: Dan huwa sforz jew pass faċli sabiex il-ġisem tiegħek jidħol fis-irkaptu biex iwettaq livell ogħla ta 'sforz. |
| 5 | RPE 5 | Żid il-veloċità, l-inklinazzjoni, jew ir-reżistenza mill-pass ta 'warm-up sabiex tkun qed taħdem f'livell moderat. Dan huwa l-pass tal-linja bażi tiegħek |
| 5 | RPE 6 | Żid il-veloċità, l-inklinazzjoni, jew ir-reżistenza (jekk tkun għażla) minn 1 sa 3 żidiet |
| 5 | RPE 5 | Tnaqqis lura għal-linja bażi, tnaqqas il-veloċità, l-inklinazzjoni tiegħek, jew ir-reżistenza kif xieraq. |
| 5 | RPE 6 | Żid il-veloċità, l-inklinazzjoni, jew ir-reżistenza minn 1 sa 3 żidiet |
| 5 | RPE 5 | Tnaqqis lura għal-linja bażi, tnaqqas il-veloċità, l-inklinazzjoni tiegħek jew ir-reżistenza sakemm terġa 'lura f'RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Tnaqqis tal-veloċità tiegħek biex tkessaħ. |
| Total tal-Ħin tal-Workout: 35 Minuti | ||
Meta u Kif spiss iwettqu l-Workout Endurance
Dan workout huwa wieħed li jissodisfa r-rakkomandazzjoni minima ta 'kuljum għal attività fiżika ta' intensità moderata għal saħħa tajba u biex jitnaqqsu r-riskji għas-saħħa. Ladarba inti tista 'tagħmel dan il-workout mingħajr tensjoni, tista' tagħmel dan kuljum. Jekk tiltaqa 'ma' uġigħ fil-muskoli fil-ġurnata jew tnejn wara dan l-eżerċizzju, tista 'tkun trid tagħmel dan biss f'jiem alternattivi biex tħalli lill-muskoli tiegħek jidraw l-isforz.
Uża l-Workout Endurance għal Telf ta 'Piż
Tista 'testendi l-workout għal 60 minuta biex toħroġ aktar kaloriji għal telf ta' piż , imma għandek tagħmel dan b'mod inkrimentali.
- Żid rawnd ieħor ta 'ħames minuti ta' RPE 6 u ħames minuti ta 'RPE 5 għal workout ta' 45 minuta l-ewwel, u dan isir għal workout wieħed.
- Agħmel il-workout għal ġimgħa f'dan il-livell qabel ma żżid ħames minuti RPE 6 u ħames minuti RPE 5 għal total ta '65 minuta.
Kelma Minn
Inħeġġeġ biex tibda bl-eżerċizzju. Filwaqt li anke 10 minuti jistgħu jidhru simili ħafna l-ewwel, ħafna nies isibu li jistgħu javvanzaw b'mod kostanti u jibnu l-ħin ta 'l-eżerċizzju tagħhom. Jekk twaħħal magħha b'mod konsistenti, fi ftit ġimgħat għandek tkun kapaċi tissodisfa l-ammont issuġġerit ta 'eżerċizzju kulħadd jeħtieġ inaqqas ir-riskji għas-saħħa u jibni l-kundizzjoni tajba.
> Sors:
> Linji Gwida ta 'Attività Fiżika Attwali. Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.