Dan il-workout avvanzat tat-treadmill cardio circuit jiffaċċja l-monotonija tax-xogħol fuq treadmill billi jintmessu varjetà ta 'eżerċizzji tal-kardjo bl-użu ta' kettlebell u ballun mediċinali. Jekk jogħġbok ibdel dumbbell jew eżerċizzju ieħor jekk ma tkunx familjari mat- taħriġ tal-kettlebell . Hemm livelli ta 'intensità ssuġġeriti li jużaw din l- Iskala tal-Eżerċizzju Perċepita u eżempji ta' settings għall-treadmill.
Uża l-aħjar ġudizzju tiegħek u aġġusta n-numri biex taqbel mal-livell ta 'fitness tiegħek.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra. Dan workout huwa għal eżerċizzji intermedji / avvanzati.
Tagħmir Meħtieġ
Treadmill (jew attività oħra ta 'kardjo), kettlebell (ibdel dumbbell jekk meħtieġ), ballun mediċinali
Kif
- Wettaq is-segmenti tat-treadmill li jaħdmu sa l-Eżerċizzju Perċepit issuġġerit
- Wettaq l-eżerċizzji taċ-ċirkwit tal-kardjo, wieħed wara l-ieħor, għal 60 sekonda jew sakemm tista '
- Timmodifika l-workout biex taqbel mal-livell / l-għanijiet tal-fitness tiegħek u żżid aktar perjodi ta 'mistrieħ kif meħtieġ
- Ċirkwit wieħed huwa ta '30 minuta, irrepeti għal workout ta' 60 minuta
| Ħin | Intensità / Veloċità | Eżerċizzju Perċepit |
|---|---|---|
5 minuti | Tisħin: Pace Moderat | Livell 4-5 |
| Blokk 1 - 5 Minuti | Treadmill: Veloċità | |
| 1 minuta | Linja bażi bl-użu tal-veloċità ( intensità moderata ) - Ex, 5.2 mph b'inklinazzjoni ta '1-2% | Livell 5 |
| 1 minuta | Żid ftit il-veloċità - Ex, 5.4 mph | Livell 5-6 |
| 1 minuta | Żid il-veloċità mill-ġdid - Ex, 5.6 mph | Livell 6-7 |
| 2 minuti | Żid il-veloċità waħda aktar ħin: Ex, 5.7-5.8 mph | Livell 8 |
| Blokk 2 - 5 Minuti | Circuit Cardio | |
| 1 minuta | Kettlebell Swings Squat, billi tieħu KB bejn ir-riġlejn filwaqt li żżomm id-dahar dritta. Fl-isfel tal-moviment ċċaqlaq il-piż tiegħek lura u mbuttat mill-ġnub biex iġġib il-piż sal-livell tas-sider. Irrepeti għal 60 sekonda. | Livell 7-8 |
| 1 minuta | Front Kick Lunge Imsaqqaf is-sieq it-tajjeb, imbagħad ħu l-istess sieq warajk f'ħanqaf waqt li tmiss l-art b'subgħajk. Irrepeti l-punt ta 'sparatura għal 30 sekonda, irrepeti fuq in-naħa l-oħra għal 30 sekonda. | Livell 6-7 |
| 1 minuta | Jum Long Aqbeż 'il quddiem safejn tista' maż-żewġ saqajn flimkien, inżul bl-irkopptejn artab. Kompli għal total ta '3 qbiż (jew kamra kemm għandek), dawwar u rrepeti għal 60 sekonda. | Livell 7-8 |
| 1 minuta | Med Ball Circle Squat Ċirka l-ballun tal-mediċina overhead lejn ix-xellug bħala titfa 'bir-riġel tax-xellug f'qadam. Agħfas is-saqajn flimkien, dawwar il-ballun lura. Irrepeti għan-naħa l-oħra għal 60 sekonda. | Livell 7-8 |
| 1 minuta | Med Ball Squat u Swing Waħħal il-ġenb, timxi l-ballun bejn l-irkopptejn. Għaddi s-sieq lura hekk kif timxi l-overhead tal-piż. Irrepeti għan-naħa l-oħra għal 60 sekonda. | Livell 7-8 |
| Blokk 3 - 5 Minuti | Treadmill: Incline | |
| 1 minuta | Linja bażi - Veloċità moderata , inklinazzjoni ogħla - Ex, inklinazzjoni ta '4%, run / walk f'4.5 mph | Livell 5 |
| 1 minuta | Żid l-inklinazzjoni ftit - Eżempju, inklinazzjoni ta '5%, l-istess veloċità | Livell 5-6 |
| 1 minuta | Żied it-tendenza mill-ġdid - Ex, 6%, l-istess veloċità | |
| 1 minuta | Żied it-tendenza mill-ġdid - Ex, 7%, l-istess veloċità | Livell 6-7 |
| 1 minuta | Żieda ta 'inklinazzjoni, intensità ogħla - Ex. 8-9%, l-istess veloċità | Livell 7-9 |
| Blokk 4 - 5 Minuti | Circuit Cardio | |
| 1 minuta | Naħa ta 'ġenb għal ġenb Ħu l-parti leminija fuq il-ġenb u tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug f'munzell ta 'runner, billi tmiss l-art. Malajr iċċaqlaq is-saqajn fl-arja biex iċċaqlaq il-lunge lejn in-naħa l-oħra. Kompli ġnub alternanti għal 60 sekonda. | Livell 7-8 |
| 1 minuta | Burpees Poġġi fuq l-art u tiżdied is-saqajn lura f'pożizzjoni plank, saqajk saqajk lura bejn l-idejn u stand up. Żid qabża fl-aħħar għal aktar intensità, jekk mixtieq. Irrepeti għal 60 sekonda. | Livell 8-9 |
| 1 minuta | Squat ma Med Ball Toss Eqbad kemm jista 'jkun malajr (irkopptejn wara sieq u abs ikkuntrattat) u tmiss il-ballun medju sa l-art. Agħfas mill-għarqbejn biex toqgħod waqt li tixgħel il-ballun overhead. Irrepeti għal 60 sekonda. | Livell 7-8 |
| 1 minuta | Qiegħed Jumps Inqas fi squat, irkopptejn wara s-saqajn, fejn toqgħod kemm jista 'jkun. Aqbeż fl-arja, tieħu l-armi 'l fuq. Art b'roti irqaq u rrepeti għal 60 sekonda. | Livell 8-9 |
| 1 minuta | Bear Crawls Eqbad u timxi l-idejn tiegħek sakemm tkun f'pożizzjoni plank. Agħmel pushup (mhux obbligatorju) fuq l-irkopptejn jew is-saqajn u mbagħad jimxu l-idejn lura għal squat u stand. * Fakoltattiv: Żid qabża fl-aħħar għal aktar intensità. Irrepeti għal 60 sekonda. | Livell 8-9 |
| 5 minuti | Iksaħ | |
| Total tal-Ħin tal-Workout: | 30 minuta |