Tmur ġo kull ġinnasju u probabilment ikollok sett ta ' kettlebells , forsi seduta kantuniera ma' tagħmir ieħor li jħares bil-fard bħal BOSUs , ħbula tal-battalja u blalen tal-mediċina .
Jekk tara xi ħadd li juża kettlebell, probabilment ħadthom jarahom jitbandalha 'l fuq u' l isfel, forsi staqsiet għaliex kienu jagħmlu dik il-ħaġa. X'inhu l-benefiċċju ta 'jixxengel piż li tidher qiesha, tajjeb, kettle?
Hemm ħafna benefiċċji għat-taħriġ tal-kettlebell u wieħed mill-aktar importanti huwa dan: Ħafna eżerċizzji ta 'kettlebelli huma dinamiċi, ta' spiss ballistiċi, li jfissru lifts veloċi milli s-saħħa tal-kontroll bil-mod u kkontrollata li ħafna minna huma użati biex jagħmlu.
Dawn it-tipi ta 'eżerċizzji jiksbu r-rata tal-qalb tiegħek b'mod differenti minn kardjo. Mhux dan biss, dawn il-movimenti jikkontestaw kważi kull muskolu fil-ġisem tiegħek. Anke aħjar, it-taħriġ kettlebell huwa tant differenti minn dak li ħafna minna huma użati biex, jista 'attwalment ikun tip ta' gost.
Filwaqt li hemm kurva tat-tagħlim b'taħriġ kettlebell, kulħadd jista 'jagħmel dan, anki jibdew. Jekk inti kont qed tagħmel l-istess workouts, it-taħriġ kettlebell jista 'jbati ħajja ġdida fis-eżerċizzju ta' rutina tiegħek. Tgħallem dak li għandek bżonn tkun taf dwar it-taħriġ tal-kettlebell.
X'inhu Kettlebell Training?
Il-kettlebells huma piżijiet tal-ħadid fondut li jvarjaw minn 5 lbs għal aktar minn 100 lbs, iffurmati bħal ballun b'manka biex tinqabad faċilment.
Il-kettlebell oriġina fir-Russja u kien popolari fl-Istati Uniti għexieren ta 'snin ilu, iżda laqtet qawmien mill-ġdid f'dawn l-aħħar ftit snin b'ħeġġa ta' klassijiet, vidjows u kotba. Ir-raġuni? Kettlebells joffru tip differenti ta 'taħriġ billi jużaw ċaqliq dinamiku li jimmira kważi kull aspett tal-kapaċità - Endurance, saħħa, bilanċ, b'aġilità u reżistenza kardjo.
In-nies iħobbuh għaliex huwa ta 'sfida, effiċjenti u għandek bżonn biss biċċa waħda ta' tagħmir.
L-idea hi li żżomm il-kettlebell f'waħda jew iż-żewġt idejn u tgħaddi minn varjetà ta 'eżerċizzji bħall-swing ta' żewġ swing, il- snatch , it-tagħbija mgħobbija u l-ġibda għolja.
Xi movimenti int ibiddlu l-piż minn naħa għal oħra hekk kif il-piż jitbandal jew kif timxi lateralment, li teħtieġ li tistabbilizza l-ġisem u tidħol il- qalba b'mod ġdid.
Ċaqliq ieħor jeħtieġ qawwa mir-riġlejn u l-ġenbejn biex iċċaqlaq il-piż, u jagħtik movimenti integrati tal-ġisem kollu li ħafna drabi jkunu neqsin ma 'tipi oħra ta' taħriġ.
Kettlebells vs. Dumbbells
Inti tista 'tittama, mhix kettlebell bħad dumbbell? F'xi aspetti huma l-istess imma, dak li jagħmel il-kettlebell differenti huwa kif huwa ffurmat. Jista 'jidher bħala piż ordinarju, imma l-manku b'forma ta' U attwalment tbiddel kif il-piż jaħdem mal-ġisem tiegħek.
Bil-dumbbell, iċ-ċentru tal-gravità jinsab f'idejk iżda, bil-kettlebell, iċ-ċentru tal-gravità jinsab barra l-idejn tiegħek, li jfisser li jista 'jinbidel skond kif tkun qed iżżommha u mċaqalqa.
Il-momentum ta 'ħafna movimenti ta' kettlebell (big no-no in traditional strength training), joħloq forza ċentrifugali, li jiffoka aktar attenzjoni fuq il-muskoli użati għal tnaqqis fil-veloċità u l-istabbilizzazzjoni.
Dan it-tip ta 'moviment multi-direzzjonali jimita movimenti tal-ħajja reali bħal jitbandal bagalja biex jitqiegħed f'borża overhead, per eżempju.
Dumbbells huma kbar għall- bini tal-muskoli u s-saħħa bil-movimenti kkontrollati bil-mod filwaqt li t-taħriġ tal-kettlebell jinvolvi l-ġisem kollu u jiffoka fuq il-qawwa, il-qawwa u l-movimenti dinamiċi.
Il-Benefiċċji tat-Taħriġ Kettlebell
Kważi kull eżerċizzatur jista 'jibbenefika minn taħriġ kettlebell. Fil-fatt, il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju ikkummissjona studju biex issir taf kemm hu effettiv it-taħriġ tal-kettlebell.
Wara 8 ġimgħat ta 'eżerċizzji ta' kettlebelli, ir-riċerkaturi raw titjib sinifikanti fir-reżistenza, il-bilanċ u s-saħħa tal-qalba.
L-akbar titjib kien fil-qalba fejn is-saħħa żiedet ħafna 70 fil-mija.
Benefiċċji oħra jinkludu:
- Koordinazzjoni mtejba u b'aġilità .
- Pożizzjoni u allinjament aħjar - Ħafna eżerċizzji jaħdmu bil-muskoli posturali b'mod funzjonali.
- Wasal iż - żmien effiċjenti - Qed tħarreġ komponenti ta 'kundizzjoni multipla fl-istess sessjoni inkluż il-kardjo, is-saħħa, il-bilanċ, l-istabbiltà, l-enerġija u r-reżistenza
- L-eżerċizzji huma funzjonali u għandhom piż li jgħin iżid id -densità tal-għadam u jżomm il-ġisem qawwi għal ħidmiet ta 'kuljum.
- Inti ssir aktar effiċjenti f'tipi oħra ta 'eżerċizzju .
- Żieda fl-iżvilupp u r-reżistenza tal- enerġija , li hija kbira għal diversi sportivi.
- Jista 'jgħin biex jipproteġi lill-atleti minn korrimenti - Ħafna korrimenti jseħħu meta tkun qed timxi b'ritmu mgħaġġel u trid tieqaf (aka, deċellerazzjoni eċċentrika). L-eżerċizzji Kettlebell fil-fatt iħarrġu l-ġisem f'deċelerazzjoni eċċentrika, li tista 'tittraduċi għal ġisem b'saħħtu u b'saħħtu fuq il-qorti jew il-qasam.
- Uġigħ fid-dahar imtejjeb - Studju interessanti ppubblikat f'The Journal of Strength and Conditioning Research sab li t-taħriġ ta 'kettlebell offra xi mudelli ta' tagħbija unika ma narawx ma 'taħriġ ta' saħħa tradizzjonali. Minħabba li d-dahar t'isfel huwa attivat matul il-bandli, dan fil-fatt itejjeb il-funzjonament u s-saħħa tad-dahar.
- Sempliċità - l-eżerċizzji huma sempliċi, il-workouts huma ċari u għandek bżonn biss biċċa waħda ta 'tagħmir, għalkemm jista' jkollok bżonn varjetà ta 'piżijiet.
Prekawzjonijiet
Dan kollu ħsejjes kbir, imma hemm xi żvantaġġi bħal:
- Sforz għall-jibdew - Jekk int ġdid għall-eżerċizzju, jitbandal kettlebell mhuwiex fejn trid tibda. Ikollok bżonn li jkollok fondazzjoni qawwija ħafna qabel ma ttestja l-bilanċ tiegħek u s-saħħa tal-qalba b'piż tqil. Madankollu, tista 'tuża kettlebell bħal dumbbell għal eżerċizzji statiċi bħal deadlifts, ringieli jew squats.
- Jirrikjedi taħriġ u prattika - Iċ-ċavetta għat-taħriġ tal-kettlebell qed tuża piż tqil - Tqal biżżejjed li għandek tuża s-setgħa tal-ġenbejn u s-saqajn tiegħek biex tgħin timbotta jew tixgħel il-piż. Huwa faċli ħafna li tweġġa 'lura jekk ma tużax teknika tajba, sabiex tikseb xi gwida minn espert u tibda b'piż eħfef,
- Riskju ta 'ħsara - Ir-riskju ta' dannu reali ħafna drabi jiġi milli jagħmel il-passi ħażin minflok l-eżerċizzji nfushom. Għal darb'oħra, din hija r-raġuni għaliex huwa importanti li tinkiseb xi struzzjoni għall-eżerċizzji aktar dinamiċi.
Jekk int interessat li tibda taħdem ma 'kettlebell training, huwa aħjar li tieħu klassi jew tikseb xi gwida minn għalliem b'esperjenza biex tikseb analiżi dettaljata tal-eżerċizzji. Ħafna mill-movimenti jitbandal jistgħu ma jkunux familjari u professjonali jista 'jgħin fil-forma tiegħek u fl-għażla tal-piżijiet tiegħek.
Jekk dik mhix għażla, videos huma għażla oħra tajba. Ipprova "Il-Kettlebell Ultimate Workouts għall-Bidu" li joffri struzzjonijiet għal movimenti kettlebell bażiċi kif ukoll workouts li jinvolvu varjetà ta 'kombinazzjonijiet kettlebell.
> Sorsi:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Taħriġ Kettlebell għas-saħħa muskuloskeletali u kardjovaskulari: prova kontrollata randomised. Ġurnal Skandinavu ta 'Xogħol, Ambjent u Saħħa . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, u Bottoms-Up Carry: Lura u ...: Il-Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Aċċessata fis-27 ta 'Ġunju 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Informazzjoni dwar il-Fitness. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.