Eżerċizzju li jkollu l-piż inaqqas ir-riskju ta 'l-osteoporożi
Eżerċizzju huwa magħruf li jżid id-densità tal-għadam u jtejjeb is-saħħa tal-għadam. Madankollu, mhux l-eżerċizzju kollu huwa ugwali fir-rigward tal-bini ta 'għadam b'saħħtu , b'saħħtu jew għall-prevenzjoni tal-osteoporożi; xi forom jistgħu jnaqqsu d-densità ta 'l-għadam, anki fl-atleti elite.
X'tipi ta 'Eżerċizzju Jippromwovu d-Densità tal-għadam?
Riċerkaturi mill-Ċentru Konġunt tal-Prevenzjoni u r-Rijabilitazzjoni tal-Bone & Joint Injury fl-Università ta 'Michigan irreveda r-riċerka sa l-1961 biex jiddetermina liema eżerċizzju ta' impatt għandu fuq id-densità tal-għadam u s-saħħa tal-għadam.
Huma sabu tliet karatteristiċi tal-eżerċizzju li għandhom l-akbar impatt fuq iż-żieda fid-densità tal-għadam. Huma:
- Il-kobor tal-pressjoni li tagħti l-eżerċizzju - Eżerċizzji li jidħlu f'din il-kategorija jinkludu l- weightlifting u l-ġinnastika minħabba li l-ammont ta 'forza jew impatt eżerċitat fuq il-muskoli huwa sinifikanti.
- Ir-rata tat-tensjoni tal-muskolu isir fl-eżerċizzju - Ikkunsidra eżerċizzji b'impatt qawwi li jġorru l-piż li jsiru ripetizzjoni, bħal qbiż jew plyometrics .
- Il-frekwenza li l-eżerċizzju jrażżan il-muskolu - Hawnhekk fejn il-ħabel tal-ġiri u l-qbiż jaqbel mal-kont, minħabba l-impatt repetittiv għall-għadam li jseħħ spiss waqt sessjoni ta 'eżerċizzju.
Il-kobor, ir-rata u l-frekwenza tar-razza waqt l-eżerċizzju kollha għandhom rwol fl-iżvilupp ta 'densità tal-għadam ikbar, iżda r-riċerkaturi ma ddeterminawx liema hija l-iktar waħda importanti mit-tlieta. Huma ddikjaraw li ż-żidiet fid-densità tal-għadam jistgħu jittieħdu f'mill-inqas 12 sa 20 minuta ta 'eżerċizzju li jġorru l-piż, tlett ijiem fil-ġimgħa.
Imma minn dakinhar, ix-xjenza sabet li tista 'sseħħ f'inqas ħin minn dak, u jkun ta' benefiċċju li tikkunsidra li tagħmel eżerċizzji li jaqgħu f'kull waħda mill-kategoriji ta 'hawn fuq.
Ikkunsidra dan: jaqbeż 10 sa 20 darbiet kuljum bi 30 sekonda ta 'mistrieħ bejn kull qabża jipprovdi benefiċċji ikbar għall-bini ta' l-għadam minn running jew jogging, skond ir-riċerka mill-Università Brigham Young, f'Provo, Utah.
Dawn ir-riċerkaturi sabu li t-tmexxija u l-jogging għandhom inqas impatt fuq id-densità tal-għadam minħabba l-istress tal-għadam ripetut. Allura, jekk qed tagħmel dawk l-attivitajiet ta 'kuljum, inti għandek tkun ukoll jaqbeż mill-inqas 10 darbiet kuljum.
X'jiġri jekk ġejt aktar sedentarju milli attiva l-aktar tal-ħajja tiegħek? L-aħbar it-tajba hija li inti tista 'xorta tkun kapaċi terġa' tikseb is-saħħa tal-għadam.
L-evidenza turi wkoll li l-eżerċizzju jista 'jgħin biex tinbena u tinżamm id-densità tal-għadam fi kwalunkwe età. Studji raw żieda fid-densità tal-għadam billi għamlu eżerċizzji ta 'reżistenza regolari, bħalma huma l-irfigħ tal-piżijiet, tnejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa. Dan it-tip ta 'eżerċizzju li jġorr il-piż jidher li jistimula l-formazzjoni tal-għadam u jżomm il-kalċju fl-għadam li qed iġorr it-tagħbija. Il-forza tal-muskoli li tiġbed kontra l-għadam tistimula dan il-proċess tal-bini tal-għadam. Allura kwalunkwe eżerċizzju li jpoġġi forza fuq l-għadam se jsaħħaħ dak l-għadam.
L-Aqwa Eżerċizzji għaż-Żieda tad-Densità tal-għadam
L-esperti jirrakkomandaw il-forom ta 'eżerċizzju li ġejjin għall-atleti kollha sabiex tiżdied id-densità tal-għadam u tevita t-telf tal-għadam:
- Piż Taħriġ , speċjalment l- Eżerċizzju Squat
- Plyometrics
- Qbiż
- Tħaddim tat-turġien
- Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem
- Aqbeż Roping
- Running
- Mixi
- Backpacking
Ċikliżmu, Swimming May Tnaqqis id-Densità tal-għadam
L-għawm u biċikletti mhumiex meqjusa eżerċizzji li jġorru l-piż u normalment mhumiex elenkati fil-lista ta 'eżerċizzji li jżidu d-densità tal-għadam.
Fil-fatt, hemm xi evidenza li ċ-ċiklisti ta 'livell elite attwalment jitilfu d-densità tal-għadam waqt taħriġ intensiv u tlielaq.
Bosta studji sabu densità baxxa tal-għadam fiċ-ċiklisti ta 'livell elite li jħarrġu għal sigħat fuq ir-rota.
Ir-riċerkaturi mhumiex kompletament żgur il-kawża tat-telf tal-għadam fiċ-ċiklisti, iżda t-teoriji attwali jinkludu:
- In-natura li ma tagħmilx piż ta 'ċikliżmu tpoġġi ftit kobor ta' pressjoni fuq l-għadam.
- Minerali, inkluż kalċju, jintilfu b'rata enormi matul sigħat ta 'għaraq.
- L-iżbilanċ possibbli ta 'l-enerġija (aktar kaloriji jintużaw milli kkunsmati) matul sigħat ta' eżerċizzju intens.
Nutrizzjoni u Eżerċizzju L-Aħjar għall-Bini ta 'Għadam Strong
Il-bini u ż-żamma tal-massa tal-għadam jeħtieġu aktar minn eżerċizzju li jġorr il-piż biss. Taħlita ta 'eżerċizzju tajjeb ta' nutrizzjoni u ta 'piż huwa l-mod ideali biex tinbena massa tal-għadam. Ladarba nilħqu dwar l-età ta '30 sena, aħna ma nibnux l-għadam kif faċilment biex tinbena densità tal-għadam adegwata kmieni fil-ħajja hija l-aħjar mod biex tiġi evitata l-osteoporożi aktar tard. Bħala adulti, l-aħjar mod biex tinżamm il-massa tal-għadam huwa l-istess mod kif tibnih - jkollok kalċju adegwat fid-dieta tiegħek u tagħmel eżerċizzju li jagħti piż.
Sorsi:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. Stand tal-pożizzjoni tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports It-triad ta 'l-atleta femminili. Med Sci Sports Exerc. Ottubru 2007; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Saħħa tal-għadam: Parti 2, Attività Fiżika. Is-Saħħa tal-Isport: Approċċ Multidixxiplinari Lulju 2009 1: 341-346.
Rettur RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Il-parteċipazzjoni fiċ-ċikliżmu fit-toroq kontra l-ġiri hija assoċjata ma 'densità minerali baxxa fl-għadam fl-irġiel. Metaboliżmu, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, u LeCheminant JD. Ir-Relazzjoni bejn id-Doża u r-Rispons bejn il-Massa tal-Ġisem u d-Densità Minerali tal-għadma tal-Ġisem tan-Nisa Influwenzati mid-Dieta, l-Attività Fiżika, jew il-Menopawsa? Am J Health Promot. 2014 Mejju-Ġunju; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, JE qawwi, LeCheminant JD, Bailey BW. L-effett ta 'żewġ programmi ta' qbiż fuq id-densità minerali ta 'l-għadam fil-ġenbejn fin-nisa premenopausal: prova ikkontrollata randomised. Am J Health Promot. 2015 Jannar-Frar; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.