Hemm ħafna raġunijiet tajbin biex ineħħi l-piżijiet bħala parti minn rutina ta 'workout regolari. Iż-żieda fil-massa u t-ton tal-muskoli tagħmel kważi kull attività fiżika aktar faċli biex tagħmel, tgħin biex tevita qligħ mhux mixtieq tax-xaħam, ittejjeb il-prestazzjoni atletika u tista 'ttejjeb b'mod drammatiku l-kunfidenza fiha nfisha u l-istima personali. Iżda waħda mill-aħjar raġunijiet għan-nisa biex iżżid aktar eżerċizzju li jagħti piż lill-workouts tagħhom hija li tibni għadam iktar b'saħħtu, li jista 'jipprevjeni l-bidu tal-osteoporożi fl-età akbar.
1 - Ibni Għadam b'saħħtu bl-Eżerċizzji t-Dritt
Kull darba li ssaħħaħ il-muskoli tiegħek, int ssaħħaħ l-għadam, iżda xi eżerċizzji huma aktar effettivi fuq ix-xogħol. Eżerċizzji li jġorru l-piż, bħall-ġiri, il-qbiż, il-qbiż u l-irfigħ tal-piżijiet, huma t-tip ta 'eżerċizzju l-iktar effettiv għat-tisħiħ tal-għadam.
Qatt m'hu tard wisq biex tiżdied id -densità tal-għadam billi żżid eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa. L-istudji juru li anke n-nies fis-60s u lil hinn minnhom jistgħu jżidu b'mod sinifikanti d-densità tal-għadam tagħhom meta jwettqu eżerċizzji regolari tal-irfigħ tal-piż.
Mela x'inhuma l-aħjar eżerċizzji għall-bini ta 'densità tal-għadam? Aqra fuq
2 - Tneħħi l-piżijiet biex Tinbena Densità tal-Għadam akbar
Wieħed mill-aħjar modi biex tibni għadam b'saħħtu huwa li tagħmel eżerċizzji regolari ta 'rfigħ tal-piż bħal squats, lunges u eżerċizzji oħra ta' taħriġ tal-piż sħiħ. Dan it-tip ta 'eżerċizzju intwera li jgħin biex tinbena d-densità tal-għadam malajr f'nies ta' kull età. L-għan tat-taħriġ ta 'saħħa huwa li jneħħi b'mod sigur piż tqil biżżejjed sabiex tkun qed tintaxxa l-muskoli, iżda mhux tant li għandek forma fqira jew teknika sloppy. Idealment, ineħħi kemm jista 'jkun il-piż li tista' tikkontrolla bla periklu għal 6-10 repetizzjonijiet, mistrieħ u irrepeti total ta 'tliet darbiet.
Jekk int ġdid biex ineħħi l-piż, ħu gwida minn kowċ jew trainer biex tevita teknika ta 'rfigħ mhux sigur u tnaqqas ir-riskju ta' korriment tiegħek. Ibda bil-piżijiet eħfef li faċilment tista 'tikkontrolla, u maż-żmien, tibni piżijiet itqal.
Hemm ħafna eżerċizzji differenti li tista 'żżid ma' rutina maħsuba biex ittejjeb is-saħħa tal-għadam, iżda ħamsa mill-aħjar jinkludu:
3 - Aqbeż it-Triqtek għal Għadam b'saħħtu
Kull eżerċizzju li jinvolvi l-ħops, in-niżliet u l-movimenti li jgħaqqdu jista 'wkoll iżid id-densità tal-għadam. Dan it-tip ta 'eżerċizzju ta' impatt ta 'intensità għolja joħloq forza sinifikanti fuq il-muskolu, il-ġogi u l-għadam, li huwa attwalment tajjeb għall-bini tal-għadam, iżda jista' jwassal ukoll għal korrimenti jekk ma kontx involut f'edukazzjoni b'impatt għoli attenzjoni hija rakkomandata għal dawk li għadhom kif bdew.
Jekk m'intix konvint li l-qbiż jista 'jibni għadam, fl-2015, ir-riċerkaturi wrew li n-nisa ta' età medja li għamlu serje ta 'eżerċizzji ta' qbiż darbtejn kuljum għal erba 'xhur żiedu b'mod sinifikanti d-densità tal-għadam fil-ġenbejn tagħhom. Din hija aħbar kbira għaliex il-ksur tal-ġenb fin-nisa anzjani jista 'jkun debilitanti.
L-aħjar eżerċizzji ta 'qbiż għal għadam aħjar jinkludu:
4 - Eżerċizzju ta 'impatt moderat isaħħaħ l-għadam
Eżerċizzji ta 'impatt moderat bħall-ġirja, il-mixi, it-tlugħ tat-turġien u l-yoga huma modi oħra tajbin biex jagħtu lill-għadam tiegħek workout. Filwaqt li l-eżerċizzju ta 'impatt moderat ma jagħtikx l-istess bang għall-Buck bħala l-eżerċizzji aktar qawwija (irfigħ u qbiż tal-piż), huma jpoġġu stress biżżejjed fuq il-muskoli u l-għadam biex itejbu d-densità tal-għadam, partikolarment fil- , ġenbejn u sinsla t'isfel.
U għalkemm mhuwiex ikkunsidrat eżerċizzju speċifiku għall-għadam tal-bini, it-taħriġ tal-bilanċ huwa rakkomandat ukoll għal kull min jixtieq itejjeb is-saħħa tal-muskoli, il-koordinazzjoni u l-istabbiltà li jistgħu jnaqqsu l-probabbiltà ta 'waqgħat jew fratturi, partikolarment f'adulti anzjani meta L-għadam spiss ikunu iktar bil-mod biex ifiequ.
L-aħjar eżerċizzji ta 'impatt moderat għall-bini ta' densità tal-għadam jinkludu:
- Running jew Jogging
- Tixbit fit-taraġ
- Yoga jew Pilates
- Mixi
- Xirka
- Qorti jew l-Isport tal-Kaxxi
- Taħriġ tal-Bilanċ