An Overview of Running
It-tħaddim jitgawda regolarment minn miljuni ta 'nies għax it-tnejn huma tajbin għalik u aċċessibbli. Kulma għandek bżonn verament huwa par tajjeb ta 'żraben tal-ġiri u r-rieda li tibda.
It-tħaddim jista 'jidher tant semplici li l-preparazzjoni biex tinbeda rutina ta' tħaddim tista 'tinstalla' iblah. Imma t-tagħlim aktar dwar il-formola xierqa li taħdem, kif taħdem jista 'jgħinek tilħaq l-għanijiet tas-saħħa tiegħek, kif tibqa' tajjeb waqt li tkun qed taħdem, u aktar tista 'twitti t-triq biex tgħinek tikseb l-aktar mill-vizzju l-ġdid tiegħek.
Benefiċċji tat-Tħaddim
Il-maġġoranza tan-nies li jmexxu każwali jagħmluh għall- benefiċċji fiżiċi, soċjali, u mentali li ġġib. Għandha wkoll "bar baxx tad-dħul" - m'għandekx bżonn xi tagħmir fancy, huwa relattivament irħis , u tista 'tagħmel dan kważi kullimkien. Hija wkoll attività li tifrex l-etajiet; qatt mhu tard wisq biex tibda taħdem, għax ħafna nies li jkunu ħadu l-isport jagħmlu dan fil-50s, 60s u anke 70s.
-
Get Fit Faster Bil Sprints 30-Tieni
-
Trid Aktar Veloċità u Poter għall-Isport Tiegħek? Do Dan Workout
Hawn huma xi wħud mir-raġunijiet l-oħra għaliex in-nies jagħżlu tmexxija:
- Huwa wieħed mill-aktar modi effiċjenti biex tinkiseb saħħa aerobika.
- Running jaħrab ħafna kaloriji u huwa strateġija intelliġenti għal telf ta 'piż .
- Huwa reliever ta 'stress eċċellenti.
- Tista 'taħdem minnek għal ftit paċi u waħedha, jew ma' oħrajn għall-interazzjoni soċjali.
- Int rilaxx endorphins meta taħdem u (xi kultant) tesperjenza runner għoli .
- Inti tikseb saħħa ġenerali aħjar b'titjib bħall-kapaċità tal-pulmun ogħla, żieda fil-metaboliżmu, tnaqqis fil-livelli totali tal-kolesterol, żieda fl-enerġija u tnaqqis fir-riskju ta 'osteoporożi.
Tipi ta 'Tmexxija
Ħafna runners jidħlu f'wieħed jew xi wħud mit-tipi ta 'tħaddim li ġejjin:
- Tmexxija tat-Triq : Waħda mit-tipi l-aktar popolari ta 'tħaddim, it-tmexxija tat-triq taħdem fuq toroq illimitati, mogħdijiet u bankini. Huwa l-aktar tip konvenjenti ta 'tmexxija - kull ma għandek tagħmel hu li toħroġ il-bieb tiegħek u miexja.
- Treadmill Running : Alternattiva kbira biex taħdem barra meta t-temp ikun ħażin, it-treadmill running normalment ikun aktar faċli milli t-tħaddim fil-beraħ u jista 'jkun ġentili fuq il-ġogi tiegħek. Ħafna treadmills jippermettu lill-runners jibdlu l-pass, l-inklinazzjoni u r-reżistenza tagħhom sabiex ikunu jistgħu jissimulaw it-tħaddim ta 'barra u jvarjaw il-workouts tagħhom biex jipprevjenu d-dwejjaq .
- Tlielaq : Xi runners igawdu l-eċċitament u l-kompetizzjoni li jipparteċipaw fi tiġrijiet tat-toroq, minn 5K sa nofs u maratons sħaħ. Il-maġġoranza l-kbira tan-nies jidħlu fit-tiġrijiet biex ma jirbħux (jew saħansitra jersqu qrib), iżda biex jistabbilixxu għan personali u jiksbuh. Ħafna patata tal-couch ta 'qabel saru hooked fuq l-isport wara t-taħriġ għall- ewwel tiġrija fit-toroq tagħhom.
- Trail Running : Għal dawk li jħobbu jgawdu xenarju u inħawi paċifiċi waqt li jeżerċitaw, il-mixja tat-trekking hija għażla kbira. It-tħaddim tat-trekking iseħħ normalment fuq trekking tal-mixi ta 'terren differenti, minn deżerti għall-muntanji. Runners tat-tlielaq jistgħu jsibu lilhom infushom bl-għeruq tal-għeruq, jitilgħu fuq zkuk, jgħaddu minn nixxigħat, jew jgħaddu minn għoljiet weqfin.
- Running tal-binarji : Xi runners bħal running on track għal sikurezza u konvenjenza. Fuq binarji, m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar karozzi, ċiklisti jew annimali, u huwa faċli biex tkejjel kemm qed taħdem. Il-mogħdija hija wkoll xogħol ta 'post kbir fuq workouts ta' veloċità mmirati ladarba tkun lest biex inħarrek il-pass.
Kif tibda taħdem
Kemm jekk int ġdid fjamant għaddej jew int qed terġa 'lura għaliha wara waqfa twila, huwa importanti li tibda faċli u tibni gradwalment sabiex tevita l-ħsara. Hawn huma xi tips biex tibda off fuq is-sieq tal-lemin:
- Jekk ilek tibqa 'għal aktar minn sena, ikkuntattja lit-tabib tiegħek qabel ma tibda programm ta' sewqan. Filwaqt li t-tabib tiegħek x'aktarx se jappoġġja vizzju ta 'eżerċizzju ġdid, huwa jista' joffri xi pariri u prekawzjonijiet.
- Ilbes par ta ' żraben tal- ġiri li joqogħdu bil-kumdità u huma t-tip ġust ta' żraben għall-marda ta 'l-istil tiegħek. Żur maħżen li jaħdem speċjalità biex titwaħħal għall-aħjar żraben għalik.
- Agħmel tisħon qabel tibda taħdem. Walk jew tagħmel jog faċli għal 5 sa 10 minuti, jew tagħmel xi eżerċizzji ta 'warm-up .
- Kun żgur li ssegwi l -pariri dwar is-sigurtà operattiva , bħalma tmur kontra t-traffiku meta taħdem fit-toroq.
- Ibda bil- mixi / mixi , jew billi talterna bejn l-intervalli tat-tħaddim u tal-mixi. Ibda b'minuta ta 'sewqan u minuta ta' mixi, u mbagħad tipprova żżid l-intervalli tal-ġiri. Hekk kif issir iktar komdu, agħmel il-bidla għal kulħadd.
- Żomm ritmu komdu u konversali. Jekk ma tistax titkellem f'sentenzi sħaħ, it-tnaqqis. Jekk qed taħdem waħdu, ipprova tkellem lilek innifsek.
- Nifs minn ġol-imnieħer u mill-ħalqek sabiex tkun tista 'tikseb l-aktar ammont ta' ossiġnu. Ipprova tagħmel nifs fil- qanpiq fil-fond biex tevita l-ponot jew il-bugħawwieġ tal-ġenb.
- Għan għall-frekwenza minflok il-veloċità jew id-distanza. Tistabbilixxi skeda ta 'kull ġimgħa biex taħdem f'kustodja regolari.
- Kessaħ billi tagħmel xi jogging faċli jew mixi wara ġirjiet tiegħek. Xi ġentili li tiġġebbed wara tgħinek tevita muskoli stretti.
Il-Formola tal-Ġiri Proper
It-tħaddim huwa moviment naturali, iżda l-użu tal-formola xierqa ta 'tħaddim jgħinek issir aktar effiċjenti, tikkonserva l-enerġija, u tevita l-ħsara u l-iskumdità.
Hawn huma xi tips forma bażika:
- Żomm il-qagħda dritta u mwaħħla. Ir-ras tiegħek għandha tkun aġġornata, id-daharek dritta, u l-livell ta 'l-ispallejn. Żomm l-ispallejn tiegħek taħt il-widnejn u żżomm il-pelvi newtrali. Kun żgur li int ma tegħleb 'il quddiem jew lura fil-qaddek, li xi runners jagħmlu hekk kif jieklu.
- L-ispallejn tiegħek għandhom ikunu rilassati u kwadri jew iħarsu 'l quddiem, mhux imfixkla. L-arrotondament ta 'l-ispallejn' il quddiem wisq 'tendenza li jissikka s-sider u jirrestrinġi n-nifs.
- Ħares 'il quddiem. Iffoka l-għajnejn tiegħek fuq l-art madwar 10 sa 20 pied quddiem tal inti.
- L-armi tiegħek għandhom jitbandlu 'l quddiem u' l quddiem mill-ġog tal-ispalla, mhux mill-minkeb tiegħek. Drive il-minkeb tiegħek lura u mbagħad ħalliha titbandal lura lilek. L-idejn tiegħek għandu jkun kważi jirgħu l-ġenb tiegħek hekk kif id-driegħ tiegħek jidħol lura quddiemek.
- Kif timxi, żomm id-dirgħajn u l-idejn l-aktar rilassat possibbli. Tista 'bil-mod tazza idejk, daqslikieku qed iżżomm bajda u ma tridx tinqasam. M'għandekx agħfas il-fists tiegħek għax tista 'twassal għal tensjoni f'idejk, spallejn u għonq.
- Ipprova żomm idejk fuq il-livell tal-qadd, dritt dwar fejn jistgħu jaħslu ħafif il-ġenb tiegħek. L-armi tiegħek għandhom ikunu f'angolu ta '90 grad.
- M'għandekx tkun runway toe jew timbla-striker. Jekk tinżel fuq is-saqajn tiegħek, l- għoġġiela tiegħek se jqumu sewwa jew tkun għeja malajr, u tista 'tiżviluppa uġigħ fis-sieq . L-iżbark fuq il-għarqbejn tiegħek ifisser li għandek tensjoni għolja u qed tkissir, liema skart ta 'enerġija u jista' jikkawża ħsara. Ipprova tinżel fuq in-nofs tal-marda tiegħek, u mbagħad ittella 'fuq quddiem tas-sieq tiegħek.
Taħriġ trasversali
Hija idea tajba li tħallat attivitajiet oħra fis-sistema tat-taħriġ tiegħek. Iċ-ċikliżmu, l-għawm, it-tlugħ l-ilma fond, l-iskejjar jew l-użu ta 'trainer ellittiku huma kollha eżerċizzji aerobiċi komplementari li ser jgħinuk tevita li toħroġ. It-taħriġ transversali jgħin biex jibbilanċja gruppi differenti ta 'muskoli, jipprevjeni l-korrimenti fuq skossi żejda, u ħallat ir-rutina ta' workout tiegħek. It-taħriġ ta 'saħħa waħda sa tnejn fil-ġimgħa jista' jgħin ukoll bil -prevenzjoni tal-korrimenti .
Running f'Toroq Bad
Filwaqt li nixtiequ nippruvaw it-temp perfett u kiesaħ matul is-sena kollha, nafu li se jkun hemm ħafna drabi meta l-kundizzjonijiet tat-temp ikunu inqas minn ideali għat-tmexxija. Hawn huma xi rakkomandazzjonijiet biex tibqa 'bla periklu u b'saħħtu u xorta jkollna l-ġiri tiegħek fi:
Tmur tat-temp kiesaħ
- Libsa f'saffi. Ibda b'saff irqiq ta 'materjal sintetiku bħal polipropilene, li jmexxi l-għaraq mill-ġisem tiegħek. Ibqa '' l bogħod mill-qoton għax iżżomm l-umdità u se żżommok imxarrab. Saff ta 'najlon ta' nifs ta 'barra u Gore-Tex jgħinek tipproteġi kontra r-riħ u l-preċipitazzjoni, filwaqt li tħalli s-sħana u l-umdità biex tevita sħana żejda u tkessiħ. Jekk huwa verament kiesaħ, ikollok bzonn saff tan-nofs, bħal suf polari, għal insulazzjoni miżjuda.
- Għatti r-ras u l-estremitajiet tiegħek. L-ilbies ta 'kappell jgħin biex jipprevjeni t-telf tas-sħana, sabiex is-sistema taċ-ċirkolazzjoni tiegħek ikollha aktar sħana biex tiddistribwixxi lill-bqija tal-ġisem. Ilbes ingwanti jew mittens fuq idejk u kalzetti sħan fuq saqajk.
- M'għandekx overdress. Int ser tintefa 'ladarba ikollok jiċċaqalqu, allura inti għandek tħossok ftit chilly meta tibda run tiegħek. Jekk int sħun u komdu meta tibda, int ser tibda tegħreq kmieni ħafna fil-ġirja tiegħek. Regola tajba ta 'l-idejn: Issir dress daqs li kieku kienet ta' 20 grad aktar sħan barra milli tassew. Ikseb aktar pariri dwar kif tilbes għat-tħaddim tat-temp kiesaħ .
Titjir Hot Weather
- Ħwejjeġ ta 'kulur ħafif u li jbaxxu l-irqad jgħinu lill-ġisem tiegħek nifs u kessaħ innifsu b'mod naturali. Ilbies strett jillimita dak il-proċess u kuluri skuri jassorbu d-dawl tax-xemx u s-sħana. Ilbes drappijiet sintetiċi (mhux tal-qoton) minħabba li jxekklu l-umdità 'l bogħod mill-ġilda tiegħek sabiex l-evaporazzjoni tat-tkessiħ tista' sseħħ. Jekk trid tixtri xi ħaġa fuq ir-ras tiegħek biex timblokka x-xemx, tilbes viżiera. Kappell huwa kostrettiv wisq u n-nases isaħħan. Ikseb aktar pariri dwar kif tilbes għat-tħaddim tat-temp sħun .
- Minbarra l-ilma għax-xorb meta tkun bil-għatx, tista 'tuża l-ilma biex tkessaħ lilek innifsek waqt il-ġirjiet. Jekk int sħana żejda, it-titjir ta 'l-ilma fuq ir-ras u l-ġisem tiegħek se jiksaħek malajr u għandu effett dejjiemi hekk kif l-ilma jevapora mill-ġilda tiegħek. Spots tajba għat-tixrid ta 'ilma kiesaħ huma r-ras, id-dahar tal-għonq tiegħek u taħt id-dirgħajn tiegħek.
- F'jum ta 'tiġrija (jew waqt xi workout intensa), tqis il-kondizzjonijiet tat-temp. Kundizzjonijiet sħan u umdi mhumiex il-ħin biex nippruvaw nimxu 'l-pass tiegħek. Tippruvax tħabbat is-sħana. Naqqas ir-ritmu, ħu pawżi tal-mixi, u ħalli l-isforzi iebsin tiegħek għal temp aktar kiesħa. Jekk il-kondizzjonijiet huma tassew brutali, ħu treadmill running , jekk dik tkun għażla.
Idratazzjoni u Nutrizzjoni għal Runners
Int qed titlef l-ilma permezz ta 'l-għaraq, sew jekk tkun kiesaħ jew sħun, u għalhekk trid tixrob qabel, matul u wara l-ġirjiet tiegħek. Meta taħdem, għandek toqgħod attenta għat-għatx tiegħek u tixrob meta tkun bil-għatx. Jekk qed tfittex regola ġenerali għall-konsum tal-fluwidu matul il-ġirjiet tiegħek, għandek tieħu erba 'sa sitt uqijiet ta' fluwidu kull 20 minuta matul il-ġirjiet tiegħek. Runners li jimxu aktar mgħaġġel minn tmien minuti għandhom jixorbu minn sitta sa tmien uqija kull 20 minuta.
Hawn huma xi tips speċifiċi għal ġirjiet twal jew tiġrijiet:
- Ibda l-idrazzjoni diversi jiem qabel run jew razza twila. Tista 'idrat b'ilma sempliċi; inti m'għandekx tixrob xorb sportiv.
- Siegħa qabel tibda run tiegħek, ipprova tixrob madwar 16-il uqija ta 'ilma jew fluwidu ieħor li ma fihx il-kafeina. Tieqaf tixrob f'dak il-punt, sabiex tkun tista 'tannulla l-fluwidi żejda u tevita li tieqaf biex tmur fil-kamra tal-banju matul il-ġirja tiegħek.
- Jekk ma jkollokx aċċess għall-ilma fuq ir-rotot tal-ġiri tiegħek, inti ser ikollok iġġorr il-fluwidi tiegħek miegħek. Iċċekkja xi trasportaturi ta 'fluwidu li tista' tuża biex iżżomm il-fluwidi tiegħek waqt li tkun qed taħdem. Madankollu, jekk qed taħdem f'tellieqa, m'għandekx ikollok tieħu l-fluwidi tiegħek għax għandu jkun hemm waqfiet tal-ilma fuq il-kors.
- Matul workouts itwal (90 minuta jew aktar), xi teħid ta 'fluwidu tiegħek għandu jinkludi xarba sportiva (bħal Gatorade ) biex tissostitwixxi s-sodju mitluf u minerali oħra (elettroliti). Il-karboidrati u l-elettroliti fix-xorb sportiv ukoll jgħinek tassorbi l-fluwidi aktar malajr.
- Kun żgur li tiddeidra wara ġirjiet twal tiegħek. Jekk l-awrina tiegħek tkun isfar skur, int deidrat. Żomm idratazzjoni sakemm l-awrina tiegħek tkun ta 'kulur isfar ċar, bħal luminata.
Dak li tiekol qabel, matul u wara ġirja għandha effett kbir fuq il-prestazzjoni u l-irkupru tiegħek.
- Qabel run, għandek tiekol xi ħaġa ħafifa li hi għolja fil-karboidrati iżda hija baxxa fix-xaħam, fil-proteina u fil-fibra. Għan biex jintemm tiekol 90 sa 120 minuta qabel tibda taħdem.
- Jekk int ser tkun qed taħdem iktar minn 90 minuta, ikollok bzonn li tissostitwixxi ftit mill-enerġija li qed taħdem. Regola ġenerali hija li tikkonsma 100 kalorija wara siegħa u ieħor 100 kaloriji kull 45 minuta. Sorsi tajbin ta 'l-ikel li huma faċli biex iġorru u jieklu fuq il-ġirja jinkludu ġellijiet ta' l-enerġija u tomgħodhom , vireg ta 'l-isport jew kandju.
- Wara żmien twil, biex terġa 'tinkiseb il-glycogen tal-muskolu (glukożju maħżun), ħu ftit karbs u proteini fi żmien 30 minuta minn meta tlift id-doża tiegħek. Proporzjon tajjeb ta 'carbs għal proteina huwa ta' 3 sa 1.
> Sors:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Ir-Rakkomandazzjonijiet Riveduti tal-Fluwidi ta 'l-IMMDA għall-Runners u Walkers."