Nilħqu l-Peak Running Performance tiegħek
Kemm jekk int ġdid għaddej minn pajjiż għal ieħor jew tim veteran li jirritorna għal staġun ieħor, ikollok bzonn li tpoġġi fix-xogħol biex tikseb ir-razza lest. Runners tad-distanza jridu jibnu saħħa u reżistenza, kif ukoll xogħol fuq preparazzjoni mentali u strateġiji ta 'tlielaq. Biex tilħaq il-potenzjal sħiħ tiegħek matul l-istaġun bejn il-pajjiżi, segwi dawn il-pariri u l-workouts.
Ibda Bil-Bini Bażiku
Peress li r-runners imħawwar ta 'pajjiżhom jafu, m'hemm l-ebda problema meta niġu għall-preparazzjoni għal tiġrijiet bejn il-pajjiżi. L-irġiel tal-cross country għandhom jibdew it-taħriġ għall-istaġun tagħhom diversi ġimgħat qabel jibda. Xi runners ta 'cross country jixtiequ jmexxu (jew jilagħbu sports oħra) matul is-sena kollha biex jibqgħu fil-forma għall-istaġun bejn il-pajjiżi.
Ibda t-taħriġ billi tmexxi bejn 2 u 4 mili madwar tlieta jew erbat ijiem fil-ġimgħa. Matul il-bini tal-bażi, tagħmel il-ġirjiet tiegħek b'pass komdu u konversali . Xi tmexxija tat-treadmill hija tajba, iżda huwa aħjar li titħaddem barra, speċjalment fuq mogħdijiet tal-ħmieġ, traċċi, u uċuħ oħra li huma simili għall-kors tipiku bejn pajjiż u ieħor. Il-ġisem tiegħek jibda jadatta biex jimxi fuq dawk l-uċuħ. Barra minn hekk, jissodisfa pajjiż transkonfinali f'kull tip ta 'temp - xita , sħana, kesħa, eċċ. Għalhekk huwa utli li tħarreġ fl-elementi u tibda tħejji mentalment għat-tiġrijiet tiegħek.
Ferrovija bit-tim tiegħek
Kull meta jkun possibbli, agħmel workouts transkonfinali mal-membri tat-tim tiegħek. It-tmexxija ma 'oħrajn tgħinek tibqa' motivata biex tibqa 'taħdem u tagħmel inti timbotta lilek innifsek aktar diffiċli matul workouts tiegħek. Jekk ma tkunx tista 'tħarreġ mat-tim tal-pajjiż transkonfinali tiegħek matul is-sajf, tfittex grupp lokali li tista' taħdem.
Żid il-Miliage u Żid Veloċità Xogħol
Ladarba inti għamilt madwar tliet ġimgħat ta 'taħriġ bażiku, tista' żżid id-distanza totali ta 'kull ġimgħa b'10 fil-mija u żżid il-ġranet ta' taħriġ tiegħek minn erbgħa għal ħamsa. Għat-tmexxija itwal tiegħek tal-ġimgħa, il-biċċa l-kbira tal-kowċis għandhom max sa 6 jew 7 mil. Xi runners avvanzati jistgħu jlaħħqu sa 10 mili kull darba fit-taħriġ, iżda ħafna drabi m'għandhomx għalfejn jaħdmu aktar minn dak.
Fuq dan il-punt, huwa wkoll bla periklu li jiżdiedu xi xogħol ta 'veloċità u t-taħriġ tal-għoljiet ġurnata jew tnejn fil-ġimgħa (sempliċement ma jagħmlux xogħol ta' veloċità jumejn konsekuttivi). Jekk int immarkat biex tħaffef ix-xogħol, iċċekkja dawn il- pariri għall- bqija, sabiex ma tiħux imweġġa '. Hawn huma xi workouts ta 'veloċità biex nippruvaw:
1. Workout Ladder
Workouts Ladder huma mod divertenti li jtellgħu l-pass. Inti taħdem it-triq lejn is-sellum (ħin) "bl-intervalli tiegħek u mbagħad terġa 'lura. Tista 'tagħmel dan workout fuq treadmill, toroq, track, jew trails.
Kif tagħmel dan: Ibda b'ħeffa ta '10 minuti b'pass faċli. Imbagħad aqbadha għal ftit aktar mgħaġġla mill-veloċità 5K għal minuta, segwita minn minuta ta 'rkupru jog faċli. Il-bqija tas-sellum imur bħal dan:
- Mexxi 2 minuti b'pass ta '5K ftit iktar mgħaġġel b'1-2 u 2 minuti ta' rkupru jog faċli
- Mexxi 3 minuti b'pass ftit aktar mgħaġġel minn 5K b'2-3 minuti ta 'rkupru jog faċli
- Mexxi 4 minuti f'pass ftit aktar mgħaġġel minn 5K b'3-4 minuti ta 'rkupru jog faċli
- Mexxi 3 minuti b'pass ftit aktar mgħaġġel minn 5K b'2-3 minuti ta 'rkupru jog faċli
- Mexxi 2 minuti b'pass ta '5K ftit iktar mgħaġġel b'1-2 u 2 minuti ta' rkupru jog faċli
- Mexxi minuta f'xi ftit aktar mgħaġġla mill-veloċità ta '5K b'1 minuti ta' rkupru faċli ta 'jog
- Tkessiħ ta '5 minuti b'pass faċli
2. Workouts ta 'Intervall
Intervall workouts huma mod tajjeb ħafna biex tinbena l-veloċità, reżistenza, saħħa, u s-saqajn tiegħek jintużaw għal fatturat aktar mgħaġġel. Huma ser jgħinu wkoll biex tiffoka l-ħiliet tat-tlielaq u t-tlielaq.
Iċ-ċavetta bl-intervall workouts hija li tkun konsistenti, kemm max-xogħol tiegħek u l-intervalli ta 'rkupru.
Per eżempju, ma tridu li nibdew verament b'saħħithom ma 'l-ewwel ftit intervalli tiegħek u mbagħad naqqsu ħafna għal dawk ta' wara jew jeħtieġu ħafna aktar ħin ta 'rkupru. Jekk jiġri dan, ifisser li inti mexxiet l-intervalli tax-xogħol diffiċli wisq.
Intervalli qosra: Dan l-intervall workout huwa wieħed divertenti li jagħmel barra, sew jekk fuq track jew triq, iżda jista 'jsir ukoll fuq treadmill. Għall-intervalli tal-irkupru tiegħek, imorru b'pass faċli, li jfisser jog bil-mod jew mixi:
- Saħħan: jog faċli ta '5 minuti
- Mexxex: sprint full-speed ta '30 sekonda
- Irkupra: 1 minuta b'pass faċli
- Irrepeti ċ-ċiklu ta 'run / recovery għal total ta' 20 minuta.
- Kessaħ: 5-il minuta faċli jog
Intervalli tal-kick tal-irfinar: Ibda b'żewġ intervalli ta '800 metru b'pass ta' 5K, b'imballaġġ ta '400 metru (b'pass faċli) bejn. Ladarba tkun spiċċajt dan, tagħmel erba 'ripetuti ta' 400 metru b'pass ta '5K, b'imballaġġ ta' 400 metru (pass faċli) bejniethom. Ipprova timbotta lilek innifsek matul l-intervalli diffiċli, daqs li kieku inti fil-kick finali tiegħek u tipprova tħabbat kontra l-avversarju sal-linja tal-finitura.
3. Fartleks
Fartleks , li jmexxu li jalternaw bejn segmenti veloċi u jogs bil-mod, huma mod divertenti biex jagħmlu xogħol ta 'veloċità, speċjalment għal qabel l-istaġun minħabba li mhumiex strutturati u l-intervalli ta' mistrieħ tax-xogħol tiegħek jistgħu jkunu bbażati fuq kif tħossok. Fartleks huma taħriġ kbir għal runners minn pajjiż għall-ieħor għaliex jgħallmu kif għandek tiżdied matul ġirja jew tiġġieled kontra avversarju li qiegħed jipprova jagħmel mossa fuqek.
Kif tagħmel dan: Biex tagħmel workout fartlek, ibda b'5 jew 10 minuti ta 'tħaddim faċli, u aqbad il-pass u żżid għal madwar 20 jew aktar sekondi, imbagħad għal madwar l-istess ammont ta' ħin sakemm tiġi rkuprata parzjalment, imbagħad żjieda darb'oħra.
Dawn it-tifqigħiet tal-veloċità jistgħu jkunu kullimkien minn 100 sa 400 metru, jew aktar. Tista 'wkoll tibbażahom fil-ħin jew tuża postijiet familjari bħas-siġar jew il-poli tat-telefon. L-intervalli tiegħek jistgħu jkunu fuq kors ċatt jew bl-għoljiet. Il-pass tiegħek għas-segmenti veloċi tiegħek jista 'jkun b'veloċità għolja jew b'pass ta' 5K tiegħek.
Il-ġirjiet ta 'Fartlek jistgħu jkunu pjaċevoli biex jagħmlu bħala grupp, peress li kull persuna tieħu dawra li tagħżel il-punt ta' referenza jew l-intervall ta 'ħin li jmiss. Il-mexxej jista 'jiddeċiedi jekk iridx jew le jgħid lill-grupp l-għażla ta' l-intervall tagħhom minn qabel jew sempliċement sorpriża minnhom.
4. Prattika Razez
It-tiġrijiet tat-toroq lokali 5K matul is-sajf jistgħu jgħinuk tibqa 'motivata u toffri bidla fil-pass mill-iskeda ta' taħriġ regolari tiegħek. Filwaqt li r-runners tal-pajjiż transkonfinali m'għandhomx jagħmlu razza tat-triq ta '5 kilometri kull ġimgħa, huwa tajjeb li tagħmel ftit minnhom matul is-sajf.
Kif tagħmel dan: Jekk qatt ma għamilt razza ta '5k qabel, ħu pariri dwar x'għandek tistenna . Ladarba rċevejt razza jew tnejn taħt iċ-ċinturin tiegħek u għandek idea tal-ħin tar-razza tiegħek ta '5K, taħdem fuq it-twaqqif ta' pjan ta 'razza minn qabel sabiex tmexxi tlielaq u razza intelliġenti għall-potenzjal sħiħ tiegħek. Nagħmlu xi ċikli ta 'prattika 5K tgħinek iżżomm il-ħiliet tat-tlielaq qawwija tiegħek u wkoll tagħtik indikazzjoni tajba tal-kapaċità ġenerali tiegħek sa dak il-punt. Tista 'tiċċekkja l-maħżen tat-tmexxija lokali tiegħek jew tħares lejn is-siti bħal active.com biex issib tiġrijiet fit-toroq fiż-żona tiegħek.
Ittejjeb it-Tħaddim tiegħek bit-Taħriġ Hill
Wieħed mill-aħjar modi li r-runners transkonfinali jistgħu jtejbu s-saħħa, il-veloċità u l-kunfidenza tagħhom billi jmexxu l-għoljiet. Il-biċċa l-kbira tal-korsijiet tat-tiġrija ta 'pajjiżhom għandhom xi inklinazzjonijiet, sabiex l -għoljiet li jmexxu fit-taħriġ ukoll jgħinuk tiffoka l-ħiliet tat-tlielaq.
Tista 'tinkorpora l-għoljiet fir-rotot run faċli tiegħek, imma tista' wkoll tagħmel workouts speċifiċi għall-għoljiet għal workout ta 'veloċità waħda fil-ġimgħa. Hawn huma xi workouts għoljiet li jagħżlu minn:
1. Imbotta l-Workout Downhill
It-tmexxija 'l isfel hija ħila kritika għal dawk li jgħaddu minn pajjiż għall-ieħor, peress li l-isfel ħafna drabi huwa spiss fejn il-kuraturi jmorru ħin u jagħmlu mossa kbira u strateġika. Dan workout jagħtik iċ-ċans li tipprattika l-isfel għaddej bi sforz qawwi.
Kif tagħmel dan: Ibda bit-tisħin faċli ta '10 minuti. Agħżel għoljiet qosra b'xaqliba medja. Mexxi b'pass faċli 'l fuq mill-għoljiet. Imbaghad imbotta l-isfel ghaddej bix-xewqa tieghek ta '5K. Għalkemm qed timbottah, għandek tiżgura ruħek li toqgħod fil-kontroll u ma jkollokx wisq tendenza. Saqajn tiegħek għandhom jinżlu taħt il-ġenbejn tiegħek, mhux quddiem il-ġenb tiegħek. Irkupra billi mixi jew jogging lura l-għoljiet. Do 6-10 tirrepeti.
2. Ir-Ripetizzjonijiet ta 'l-Għolja Bil-Push-Ups
Dan il-workout ta 'l-għoljiet huwa eċċellenti għat-tisħiħ u l-kondizzjonament, peress li jgħaqqad it-tmexxija tal-għoljiet u push-ups
Kif tagħmel dan: Ibda bit-tisħin faċli ta '10 minuti. Sib għoljiet li għandhom madwar 50-75 metru għoli u jmexxuha f'xi sforz ta 'madwar 80 sa 85 fil-mija. M'għandekx tkun sprinting l-għoljiet, imma għandek tikkontesta lilek innifsek. Fuq il-quċċata tal-għoljiet, ħu 10 push-ups. Imbagħad, jog downhill. Irrepeti dik is-sekwenza (inklużi l-pushups!) Sitt darbiet. Kull ġimgħa, tista 'żżid hill ieħor sakemm tilħaq 10 ripetizzjonijiet. Jekk qed tħossok ambizzjuż, tista 'wkoll iżżid in-numru ta' push-ups.
3. Taħlita tar-Ripetizzjonijiet ta 'l-Għolja
Dawn ir-ripetizzjonijiet ta 'l-għoljiet jistgħu jgħinuk tipprepara għall-bidliet tal-pass li ser ikollok tesperjenza meta tkun qed tmexxi l-għoljiet matul razza ta' pajjiż wieħed. Wara li nsibu l-għoljiet, minflok ma ddawwar sewwa u jmorru 'l isfel, intom tkompli għal ftit qasir fl-istess livell ta' sforz (kif tista 'matul it-tiġrija tiegħek).
Kif tagħmel dan: Sib xi għoljiet li flattens barra għal ftit darba inti tilħaq il-quċċata. Mexxi fl-isforz tiegħek 5K mill-qiegħ. Ladarba inti tilħaq il-quċċata tal-għoljiet, kompli taħdem bl-istess sforz u tosserva kif il-veloċità tiegħek tgħolli. Mexxeq għal minuta oħra f'dak l-isforz, u dawwar u jirkupra 'l isfel. Ibda b'4 jirrepeti u mbagħad żid hill ieħor kull ġimgħa sakemm tilħaq sitt ripetuti.
Kelma Minn
Jekk int immarkar ġdid biex taħdem bil-mixi, waħda mill-aktar affarijiet importanti li tista 'tagħmel hija li tikseb par tajjeb ta' żraben tal-ġiri li huma adattati għat-tip ta 'marda tiegħek u l-mixi tal-mixi. Waqqaf mill-maħżen tal-ġirien lokali tiegħek għal rakkomandazzjonijiet u ħu running tips għaż-żraben hawn .