Aċidu fenoliku huwa tip ta 'phytochemical imsejjaħ polyphenol . Tipi oħra ta 'polifenoli jinkludu flavonoids u stilbenes . L-aċidi fenoliċi jinstabu f'varjetà ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti; iż-żrieragħ u l-ġlud tal-frott u l-weraq tal-ħaxix fihom l-ogħla konċentrazzjonijiet.
Benefiċċji
L-aċidi fenoliċi huma faċilment assorbiti mill-ħitan tal-passaġġ intestinali tiegħek, u jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għas-saħħa tiegħek għaliex jaħdmu bħala antiossidanti li jipprevjenu l-ħsara ċellulari minħabba reazzjonijiet ta' ossidazzjoni ta 'radikali ħielsa.
Jistgħu wkoll jippromwovu kundizzjonijiet anti-infjammatorji fil-ġisem tiegħek meta tiekolhom regolarment.
Fejn issibhom
L-aċidi fenoliċi huma abbundanti f'dieta bilanċjata . Għandek tikseb ħafna minnhom sakemm jikkunsmaw ammonti adegwati ta 'frott, ħxejjex u ħbub sħaħ. Eżempji ta 'ikel rikk f'aċidi fenoliċi jinkludu mangos, berries, tuffieħ, frott taċ-ċitru, għanbaqar, ċirasa, kiwis, basal, tè, kafè, inbid aħmar u dqiq magħmul minn qamħ sħiħ, ross, qamħ jew ħafur.
Hemm ħafna aċidi fenoliċi differenti misjuba fin-natura, u jistgħu jinqasmu f'żewġ kategoriji: derivattivi tal-aċidu benzojku, bħal aċidu galliku; u derivattivi tal-aċidu ċinamiku, inklużi l-aċidu kaffeic u l-aċidu feruliku. L-aċidi ċinamiċi huma aktar komuni mill-aċidi benżojċi.
L-aċidu galliku jinsab fit-te u ż-żerriegħa tal-għeneb. Il-kafè fih l-aċidu kaffeic u l-aċidu chlorogenic. Blueberries, kiwis, għanbaqar, ċirasa u tuffieħ fihom ammonti kbar ta 'aċidu kaffeic.
Inbid aħmar u frott taċ-ċitru fihom l-aċidu ċinnamiku. L-aċidu feruliku jinsab fil-kisi ta 'barra tal-qmuħ taċ-ċereali. Id-dqiq tal-qamħ għandu l-aktar aċidu feruliku, u qamħ sħiħ qamħ, ross u dqiq tal-ħafur huma sorsi tajbin ta 'aċidu feruliku ukoll.
Ikel b'ħafna aċidi fenoliċi jista 'jkun ta' benefiċċju għas-saħħa tiegħek, iżda huwa diffiċli li wieħed jifhem kemm dak il-benefiċċju huwa fil-fatt minħabba l-aċidi fenoliċi, jew man-nutrijenti, fibri u fitoquimiċi oħra li jinstabu wkoll f'dawk l-ikel.
Hawn taħt hawn ftit eżempji. Il-flavonoids (kategorija oħra ta 'polifenol) spiss jinstabu fl-istess ikel bħall-aċidi fenoliċi, u l-biċċa l-kbira tal-frott u l-ħxejjex huma sinjuri f'nutrijenti u fibra.
Il-kafe 'tax-xorb ġie assoċjat ma' riskju mnaqqas ta 'kanċer u mard kroniku ieħor. Fih l-aċidu kaffeic u l-aċidu chlorogenic, iżda fih ukoll il- kaffeina u komposti oħra potenzjalment ta 'benefiċċju. Inbid aħmar għandu aċidi fenoliċi, iżda għandu wkoll resveratrol, li huwa tip ieħor ta 'polifenol li għandu benefiċċji potenzjali għas-saħħa.
Supplimenti
Aċti fenoliċi jistgħu jkunu disponibbli kummerċjalment fil-forma ta 'supplimenti tad-dieta, bħalma huma l-estratt taż-żerriegħa tal-għeneb jew l-estratt tat-te aħdar, li fihom l-aċidu galliku. Dawn is-supplimenti normalment jinbiegħu bħala anti-ossidanti, iżda l-evidenza ta 'riċerka attwali tissuġġerixxi li l-frott, il-ħxejjex u l-ħbub sħaħ huma aktar ta' benefiċċju milli tieħu xi supplimenti antiossidanti.
Sorsi:
Liu RH. "Sinerġija potenzjali ta 'phytochemicals fil-prevenzjoni tal-kanċer: mekkaniżmu ta' azzjoni." J Nutr. 2004 Diċembru; 134 (12 Suppl): 3479S-3485S.
Manach C, Scalbert A, Morand C, Rémésy C, Jiménez L. "Polifenoli: sorsi ta 'ikel u bijodisponibilità." Am J Clin Nutr. Mejju 2004; 79 (5): 727-47.
Morton LW, Abu-Amsha Caccetta R, Puddey IB, Croft KD. "Il-kimika u l-effetti bijoloġiċi tal-komposti fenoliċi tad-dieta: ir-rilevanza għall-mard kardjovaskulari." Clin Exp. Pharmacol Physiol. 2000 Mar; 27 (3): 152-9.
Nkondjock A. "Il-konsum tal-kafè u r-riskju tal-kanċer: ħarsa ġenerali". Cancer Lett. 2009 Mejju 18; 277 (2): 121-5.