1 - Għaliex il-ġisem tiegħek għandu Bżonn Ħadid
Ħadid huwa essenzjali għall-produzzjoni ta 'l-emoglobina, proteina li tippermetti li ċ-ċelluli ħomor tad-demm iġorru l-ossiġenu għal kull parti tal-ġisem tiegħek. Huwa wkoll komponent ta 'mijoglobina - li huwa simili għall-emoglobina, iżda jinsab f'ċelloli tal-muskoli tiegħek.
Jekk ma jkollokx ħadid biżżejjed, tista 'tħossok għajjien u tista' tispiċċa b'anemija ta 'defiċjenza tal-ħadid. Ir-raġel adulti medju jeħtieġ madwar 8 milligrammi (mg) ta 'ħadid kuljum - mara li għad għandha l-perjodu tagħha teħtieġ madwar 18mg kuljum.
Il-ħadid tad-dieta jinstab kemm fl-ikel tal-pjanti kif ukoll dak ibbażat fuq l-annimali. Jekk int interessat li tagħti spinta lit-teħid tal-ħadid tiegħek, hawnhekk huma 13 minnhom.
2 - Gajdri
Il-gajdri huma sors eċċellenti ta 'ħadid. Is-servizz ta 'sitt gajdri nejjin għandu kważi 4 mg ta' ħadid. Għandha wkoll madwar 43 kaloriji, 50mg ta 'kalċju, u 5g ta' proteina.
3 - Fażola bajda
Il-fażola bajda hija sors ta 'ħadid tajjeb ibbażat fuq il-pjanti. Waħda mit-tazza li sservi għandha aktar minn 3mg ta 'ħadid. Dak in-nofs kikkra jservi wkoll 6mg ta 'fibra u 500mg tal-potassju. Għandha wkoll ħafna proteini u kalċju, vitamini B, u antiossidanti.
4 - Fwied taċ-ċanga
Il-fwied taċ-ċanga huwa magħruf sew bħala sors ta 'ħadid - u għal raġuni tajba. Wieħed mill-porzjon tal-fwied għandu aktar minn 4 mg ta 'ħadid. Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'proteini, vitamini B kumplessi, vitamina A, u saħansitra għandu 33 Unità Internazzjonali ta' vitamina D. Kollha għal madwar 130 kalorija.
5 - Lentijiet
Lentijiet huma sors ieħor tal-pjanti tal-ħadid b'aktar minn 3mg ta 'ħadid f'nofs tazza li sservi. Lentijiet huma wkoll għolja fil-fibra - madwar 8mg. Barra minn hekk, l-għads huma għoljin fil-proteina, vitamini B, manjesju u żingu.
6 - Ċikkulata skura
Xejn ma jagħmilna aktar ferħin milli nsib li ċ-ċikkulata hija tajba għalik, u jirriżulta li ċ-ċikkulata skura hija sors eċċellenti ta 'ħadid, kif ukoll antiossidanti. Serva ta 'ċikkulata skura (solidi ta' 45-59 fil-mija tal-kakaw) għandha kważi 3.5mg ta 'ħadid. Għandha wkoll 232 kaloriji, sabiex ma overdo it.
7 - Tonn tal-Laned
It-tonn fil-laned huwa sors rikk ta 'ħadid. Wieħed mill-uqija ta '6-uqija ta' tonn għandu aktar minn 2.5mg ta 'ħadid, flimkien ma' ħafna vitamini tal-potassju u B, flimkien ma 'ftit vitamina D. Hija wkoll 400mg sodium, li huwa ftit fuq in-naħa għolja. Iżda, it-tonn tal-bott għandu inqas minn 150 kalorija, sakemm tagħżel it-tip ippakkjat fl-ilma, mhux żejt.
8 - Ċiċri
Iċ-ċiċri, imsejħa wkoll il-fażola Garbanzo, huma sinjuri fil-ħadid. Tazza nofs ta 'ċiċri għandha kważi 2.5mg ta' ħadid, flimkien ma 'bosta minerali oħra. Għandha wkoll folate ta '141mcg, li huwa wieħed mill-vitamini kumplessi B, u 6g ta' fibra - kollha għal inqas minn 150 kaloriji.
9 - Meraq tat-tadam
Il-meraq tat-tadam m'għandux ħadid daqs l-għażliet l-oħra tagħna, iżda huwa tajjeb għal xarba. Tazza waħda ta 'meraq tat-tadam għandha 1mg ta' ħadid. Għandha wkoll lycopene, antiossidant qawwi, u vitamina A. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'minerali, iżda oqgħod attent għal marki li huma għoljin wisq fis-sodju.
10 - Patata moħmija
M'inix ċert għaliex, iżda l-patata ma tieħux il-kreditu li jixirqilhom, nitkellmu b'mod nutrittiv. Mhux biss huma sors tajjeb ta 'vitamina C, vitamini B, iżda huma wkoll sors eċċellenti ta' potassju. Oh, u huma wkoll għolja fil-ħadid. Fil-fatt, patata waħda moħmija kbira bil-ġilda għandha aktar minn 3mg ta 'ħadid.
11 - Anakardju
Hawn xi sors ta 'ħadid ieħor ibbażat fuq il-pjanti. L-anakardju huwa perfett bħala snack b'ħafna ħadid - 1 uqija għandu viċin ta '2mg ta' ħadid, Għandu wkoll xi vitamini u minerali flimkien ma 'xaħmijiet monoinsaturati ta' benefiċċju.
12 - Spinaċi
Naturalment, il-ħadid huwa r-raġuni li Popeye wolfed dawk kollha laned ta 'l-ispinaċi. Tazza waħda ta 'spinaċi imsajjar għandha 6.5mg ta' ħadid. Huwa wkoll ltqajna kważi 250mg ta 'kalċju u aktar minn 800mg ta' potassju. Huwa wkoll ltqajna xi vitamina Ċ, vitamina K, u fibra.
13 - Żbib
Iż-żbib, flimkien mal-biċċa l-kbira tal-frott imnixxef, huma ta 'ħadid għoli. Kaxxa waħda żgħira (madwar 1/3 tazza) għandha kważi 1mg ta 'ħadid - mhux ħażin għal snack f'nofs il-għodu. Iż-żbib huwa wkoll għoli fil-potassju u sors eċċellenti ta 'vitamini B.
14 - Ċanga Steak
Iċ-ċanga hija sors eċċellenti ta 'ħadid ta' oriġini mill-annimali. Waħda waħda ta '6-uqija tal-flejjes għandha aktar minn 3 mg ta' ħadid. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'żingu, potassju, u minerali oħra, flimkien mal-vitamina B-12. Huwa wkoll ltqajna madwar 5g ta 'xaħam saturat, għalhekk il-kontroll tal-porzjon huwa idea tajba.
Sors
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti Servizz ta 'Riċerka Agrikola National Nutrient Database għar-Rilaxx ta' Referenza Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.