Kejjel il-konsum kaloriku ta 'kuljum tiegħek biex tikseb il-Korp li Trid
Kemm jekk qed tippjana li titlef il-piż, tipprova tikseb piż, jew sempliċement tipprova żżomm il-piż tiegħek, inti għandek tkun taf in-numru ta 'kaloriji li tiekol kuljum. It-teħid ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek għandu rwol kbir kemm jekk tilħaq il-miri tiegħek dwar id-dieta u kemm jekk le. Ladarba tkun taf in-numru tista 'tagħmel aġġustamenti għall- bilanċ tal - enerġija tiegħek biex tikseb il-korp li trid.
L-Aqwa Ħin biex Tkejjel il-Konsum Kaloriku ta 'Kuljum
Biex issir taf kemm għandek kaloriji kuljum, ikollok bżonn issegwi passi sempliċi biex iżżomm ġurnal ta 'l-ikel. Il-proċess se jieħu ġimgħa. Kun żgur li tagħżel ġimgħa meta t-teħid ta 'ikel ta' kuljum tiegħek, l-attività ta 'kuljum tiegħek u l-aċċess ta' kuljum tiegħek għall-ikel huma tipiċi. M'għandekx tagħmel dan meta tkun qed tibda programm ta 'eżerċizzju ġdid, fuq vaganza, jew tesperjenza xi bidliet oħra fir-rutina ta' kuljum tiegħek.
Jekk it-telf tal-piż huwa l-mira tiegħek, ftakar li tkun pazjent. Inti probabilment ansjuż li tibda d-dieta tiegħek sabiex tkun tista 'tibda titlef il-piż. Iżda mingħajr dan il-pass inizjali, id-dieta tiegħek tista 'tfalli. U ftakar li matul dan il-proċess titgħallem ħiliet bażiċi, bħal reġistrazzjoni u kejl ta 'porzjonijiet ta' l-ikel. Dawn il-ħiliet jagħmlu d-dieta tiegħek aktar effettiva fit-tul. Mela ma jħossux bħalek qed titlef il-ħin. Int qed tqiegħed is-sisien għas-suċċess tat-telf tal-piż.
Kif tirreġistra l-kaloriji ta 'kuljum tiegħek
Tista 'tirreġistra l-kaloriji li tiekol kuljum online jew fuq il-karta.
M'hemm l-ebda metodu "l-aħjar", iżda ħafna nies isibu li s-servizzi online (b'applikazzjonijiet smartphone handy) huma eħfef minħabba li l-kaloriji u nutrijenti oħra huma rreġistrati awtomatikament meta tiddaħħal l-ikel tiegħek. Iżda l-metodu qadim tal-karta u l-lapes jaħdem tajjeb ukoll! Kun żgur li tkejjel u rreġistra dak kollu li tiekol u tixrob.
Jekk qed tuża l-metodu tal-karta u l-lapes, uża d-Database Nazzjonali ta 'Nutrijenti ta' USDA biex tikseb informazzjoni nutrittiva għal kull ikel li inti tniżżel. Segwi dawn il-linji gwida biex tikseb ir-reġistrazzjoni l-aktar preċiża:
- Kun onest dwar dak li tiekol . M'hemm assolutament l-ebda benefiċċju biex tissottovaluta (jew tevalwa żżejjed) it-teħid ta 'kaloriji tiegħek. M'hemm l-ebda raġuni biex tibdel id-dieta tiegħek matul din il-fażi tar-reġistrazzjoni. Jekk ma jkollokx reġistrazzjoni preċiża ta 'dak kollu li tiekol tipikament, il-konsum ta' kaloriji ta 'kuljum tiegħek ikun żbaljat u jkollok problemi meta tikkalkula l-bilanċ tal-enerġija tiegħek għal telf fil-piż jew żieda fil-piż.
- Daqsijiet tal-porzjonijiet tal-miżura. Kun żgur li tifhem id-differenza bejn id-daqs tal-porzjon u d-daqs tas-servizz . Jekk possibbli, uża skala diġitali biex tikseb kejl preċiż ta 'kull porzjon li tikkonsma. Jista 'jkun proċess tedious fil-bidu, iżda jiġrilha aktar faċli hekk kif idum il-ħin u ssir vizzju.
- Tkun kompluta. M'għandekx biss tikteb l-għadd tal-kaloriji ta 'kull ikel. Irreġistra kull makronutrijent ukoll. Dan ifisser li inti tikteb l-ammont ta 'xaħam, karboidrati u proteini għal kull ikel. Għaliex din il-kwistjoni? Xi nies jistgħu jnaqqsu l-kaloriji totali tagħhom jekk jimmodifikaw it-teħid tan-nutrijenti tagħhom. Pereżempju, xi dieters jagħżlu li jieklu aktar proteini u inqas karboidrati biex jitilfu l-piż mingħajr ma jħossuhom bil-ġuħ il-ħin kollu.
- Irreġistra snacks u xorb. Tinsiex li tikteb kull snack food u xorb li tikkonsma matul il-jum. Għaliex? Ħafna nies jikkunsmaw wisq kaloriji minn snacks mingħajr ma jirrealizzawha wkoll. U x-xarba ta 'kaloriji tista' żżid ukoll. Fil-fatt, tista 'tkun kapaċi titlef il-piż jekk sempliċement ibiddel dak li tixrob .
Kif tikkalkula l-konsum tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum
Fl-aħħar tal-ġimgħa, insibu n-numru totali ta 'kaloriji li kkunsmati kuljum. Imbagħad żid is-sebat ijiem flimkien u taqsam in-numru b'sebgħa biex tikseb ammont medju ta 'kaloriji ta' kuljum. Hawn hu eżempju:
- It-Tnejn: 1900 kaloriji
- It-Tlieta: 2500 kaloriji
- L-Erbgħa: 2000 kaloriji
- Il-Ħamis: 2100 kaloriji
- Ġimgħa: 2000 kaloriji
- Sibt: 2400 kaloriji
- Ħadd: 1800 kaloriji
- Kaloriji totali kkonsmati matul il-ġimgħa: 14,700
- Divided b'sebat ijiem = 2100 kaloriji medji kuljum
Tista 'tagħmel dan għal kull makronutrijent kif ukoll biex issir taf kemm hemm grammi ta' xaħam, karboidrati u proteini li tipikament jikkunsmaw kuljum.
Aġġusta l-konsum kaloriku ta 'kuljum tiegħek biex titlef il-piż
Ladarba tkun dehret il-konsum medju ta 'kaloriji kuljum tiegħek, tista' tibda tagħmel tibdiliet fid-dieta u l-attività tiegħek tilħaq il-piż tal-ġisem tiegħek. Jekk qed tipprova titlef il-piż, hemm tliet modi differenti biex ibiddlu n-numri biex jitnaqqsu. Iżda regola ġenerali bażika hija li għandek bżonn taġġusta l-bilanċ ta 'kuljum tiegħek b'3500 kaloriji fil-ġimgħa, jew 500 kaloriji kuljum biex titlef libbra waħda ta' piż. Uża din il-kalkulatur biex insemmu eżattament kemm għandek kaloriji li tiekol:
Jekk tilħaq plateau għat-telf ta 'piż , jekk tiżdied il-piż jew jekk id-dieta tiegħek ma tkunx qed taħdem , irrepeti dan il-proċess biex issib it-teħid ta' kaloriji ta 'kuljum għal darb'oħra. In-numru ta 'kaloriji li tiekol kuljum jista' jkun inbidel u jista 'jkun ir-raġuni li ma tistax tilħaq il-miri tiegħek.