Terġa 'tqajjem il-Pjan ta' Telf ta 'Piż tiegħek biex Tikseb ir-Riżultati Jixraqlek
Jekk ħadt plateau ta 'dieta, nifraħ. Dan ifisser li għandek mwaħħla mal-pjan ta 'telf ta' piż tiegħek twil biżżejjed biex il-ġisem tiegħek jlaħħqu u jagħmel aġġustamenti biex iżomm il-piż attwali tiegħek. Naturalment, plateaus tad-dieta huma frustranti iżda huma wkoll normali. Kważi kull dentist hits waħda matul il-kors ta 'dieta ta' suċċess u programm ta 'eżerċizzju.
10 Modi kif Tikber il-Passat Dieta Dieta Tiegħek
Allura kif tista 'tikseb over plateau dieti? M'għandekx tħares lejn il-roadblock bħala ħaġa negattiva, ħares lejnha bħala opportunità biex tikkontrolla l-programm tiegħek u tagħmlu aktar stabbli. Staqsi lilek innifsek dawn il-mistoqsijiet u tuża t-tiswijiet ta 'malajr biex terġa' tissaħħaħ il-programm tiegħek ta 'telf ta' piż.
- Żid id-daqsijiet tal-porzjon miżjuda tiegħek Probabilment inti mkejla l-ikel tiegħek fil-bidu tad-dieta tiegħek. Imma ħadt inqas attenta meta tiekol id- daqs tal-porzjon korrett ? Huwa faċli li tagħmel żidiet ċkejkna fl-ammont ta 'ikel li tferra ġo skutella jew kuċċarina fuq il-pjanċa tiegħek. Dawk l- iżbalji tad-daqs tal-porzjon jistgħu jiżdiedu fl-aħħar tal-ġurnata. Tiffissa malajr: Ħu ġimgħa biex tkejjel l-ikel tiegħek mill-ġdid, bħalma għamilt fil-bidu tad-dieta tiegħek. Uża skala diġitali biex tikseb qari preċiż. Inti tista 'tkun sorpriż bil-mod kif il-porzjonijiet tiegħek żdiedu.
- Inti tgħodd il-kaloriji b'mod korrett? Tista 'ssegwi l-konsum ta' kuljum ta 'kaloriji u nutrijenti b'ġurnal ta' karti jew b'applikazzjoni onlajn . Int għadek bir-reqqa dwar l-inklużjoni ta 'kull ikel li tiekol? Ġejt sloppy dwar it-traċċar tal-konsum tal-ikel tiegħek? Jekk bdejt tidħol l-ikel bil-memorja, hemm ċans tajjeb li inti jew tinsa 'ikel hawn u hemm jew li tidħol f'qies ta' porzjon mhux korrett. Tiffissa malajr: Ħu l-ġurnal tiegħek miegħek kull fejn tmur. Issettja allarm fuq is-smartphone tiegħek, jekk meħtieġ, biex tfakkar lilek innifsek biex tirrekordja t-teħid ta 'l-ikel tiegħek.
- Jekk terġa 'tevalwa n-numru ta' kaloriji li għandek bżonn tiekol? Jekk tilef il-piż b'suċċess s'issa, in-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn tiekol kuljum probabilment naqas minn mindu bdejt il-pjan tiegħek. Issa li l-ġisem tiegħek huwa eħfef jeħtieġ inqas kaloriji biex jimxi permezz ta 'attivitajiet normali ta' kuljum. Sfida Quick: Mur lura u tevalwa mill-ġdid in - numru ta 'kaloriji li għandek bżonn tiekol biex jitilfu l-piż. Uża kalkolatur onlajn jew kwalunkwe metodu ieħor biex tikseb numru aġġornat li jkollok passat il-plateau tat-telf tal-piż tiegħek.
- Il-livell tas-saħħa tiegħek tjieb? Jekk bdejt programm ta 'eżerċizzju ġdid u int stajt mwaħħla miegħu, il-livell tal-fitness tiegħek x'aktarx żdied. Dak l-aqwa! Imma jfisser ukoll li l-ġismek m'għandux għalfejn jaħdem bħala iebes - jew jaħarqu bosta kaloriji - biex jikkompletaw l-istess ammont ta 'xogħol. M'għandekx neċessarjament iżżid l-ammont ta 'attività li tagħmel kuljum, imma għandek bżonn tagħmel xi bidliet. Twaqqaf malajr: Jekk int b'saħħtu biżżejjed għal attività vigoruża, issa huwa żmien tajjeb biex iżżid taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja għall-iskeda ta 'kull ġimgħa tiegħek. Tista 'wkoll tibda programm ta' taħriġ ta 'ċirkwiti. A workout ċirkwit tibni muskoli u ħruq kaloriji b'attività aerobika f'perjodu iqsar ta 'żmien. Jekk ikollok il-ħin, tista 'wkoll iżżid it - tieni workout faċli għall-ġurnata tiegħek b'xi mixja ta' filgħodu jew ride bil-lejl biex jinħarqu kaloriji żejda.
- Inti attiv matul il-ġurnata? Inti tikkumpensa għall-workouts tiegħek billi tinvesti l-bqija tal-ġurnata seduta fuq l-iskrivanija tiegħek jew tpoġġi fuq il-couch? L-attività mhux eżerċizzju ta 'kuljum tiegħek hija fattur kbir fin-numru ta' kaloriji li taħraq kuljum. Jekk inti sedentarju għal ħafna mill-ġurnata, int ma tibbenefikax minn komponent kbir ta 'ħruq ta' kaloriji. L-issettjar ta 'malajr : Żomm it-termogenesi ta' l-attività mhux eżerċizzata (NEAT) billi żżid il-moviment għal ħidmiet ta 'kuljum. Wieqaf u jaħdem fil-kompjuter tiegħek, ħu t-turġien minflok il-lift, tagħmel xogħolijiet tad-dar faċli waqt li tkun qed tara t-televiżjoni. Attivitajiet bħall-mixi tal-kelb u l-ġardinaġġ huma wkoll modi tajbin biex tingħata spinta lill-NEAT. Tibdil żgħir jista 'jkollu impatt kbir meta tkun f'temperatura ta' dieta.
- Inti tibni muskolu? Huwa tipiku għall-dieters li jitilfu l-muskoli meta jitilfu l-piż. Imma l-metaboliżmu tiegħek jrażżan meta titlef il-muskolu, sabiex tkun trid iżżomm kemm jista 'jkun il-muskolu. Mod wieħed biex isir dan huwa permezz ta 'taħriġ bil-piż. Sfida Quick: Kun żgur li mill-inqas tnejn mill-workouts ta 'kull ġimgħa tiegħek jinkludu taħriġ ta' saħħa. Dan ma jfissirx li inti trid issir bodybuilder, iżda sempliċi eżerċizzji tal-piż tal-ġisem bħal push-ups u lunges tgħinek iżżomm kompożizzjoni b'saħħitha tal-ġisem.
- Qed tiekol biżżejjed proteina? Intwera li l-proteini jibbilanċjaw uħud mill-aġġustamenti metaboliċi li jiġru meta jitilfu l-piż. Ir-riċerkaturi jemmnu li dan huwa għaliex il-proteina jgħinna nżommu l-muskolu li għandna u nibnu muskolu ġdid. Twaqqaf malajr : Evalwa l-bilanċ tan-nutrijenti tad-dieta attwali tiegħek. Kun żgur li qed tieħu proteina biżżejjed biex tibni l-muskolu b'mod adegwat li għandek bżonn biex iżżomm metaboliżmu tajjeb għas-saħħa.
- Għandek tevalwa mill-ġdid l-għan tiegħek? Huwa frustranti meta tolqot plateau tad-dieta, imma jista 'jkun żmien tajjeb biex taġġusta mill-ġdid l-għan tiegħek. Forsi l-piż attwali tiegħek huwa b'saħħtu. Kif tħobb id-daqs tal-ġisem attwali tiegħek? Tista 'toqgħod fejn int u tkun kuntent fil- fażi ta' manteniment ? L-iffissar ta 'malajr: Jekk tiddeċiedi li xorta trid titlef aktar piż, stabbilixxi miri ġodda fuq medda qasira ta' żmien biex iżżomm ruħek investit fil-programm. Evalwa s-suċċessi tiegħek u staqsi lilek innifsek kif tista 'tqajjem il-bar biex tinkludi kisbiet ġodda.
- Int għadek motivat? Int għadek motivat kif kont fl-ewwel ġurnata? Probabbilment le. Kull dieter jgħaddi minn fażi honeymoon u l-fażi li ssegwi ġeneralment tinkludi l-plateau. Dan huwa meta r-realtà tiffissa u aħna għażżien dwar teħid ta 'għażliet sani matul il-ġurnata. L-għan il-ġdid għal żmien qasir tiegħek jista 'jgħinek biex terġa' tinkiseb mill-ġdid fil-pjan tiegħek, iżda tista 'wkoll tuża tekniki motivazzjonali ġodda . Tiffatta malajr: ħu l-ħin biex tagħraf u tkun kburi bil-progress tiegħek s'issa. A plateau dieta huwa verament midalja ta 'unur, sabiex tagħti lilek innifsek xi kreditu! Imbagħad, toqgħodx lura milli twaqqaf premjijiet ġodda għalik innifsek biex iżżomm il-pjan tiegħek fit-triq it-tajba.
- Hemm xi fatturi mediċi li għandek tikkonsidra? Plateaus Dieta huma normali u kważi kull dieter suċċess jirbaħ wieħed. Imma jekk għaddew minn din il-lista u l-ebda waħda minnha ma tapplika għalik, jista 'jkun il-waqt li tivverifika mat-tabib tiegħek. Jista 'jkun hemm kawża medika għan-nuqqas ta' telf ta 'piż. Twaqqaf malajr: Wara li tkun ippruvajt dawn ir-riservi ta 'malajr, applika biex tkellem lit-tabib tiegħek . Medikazzjonijiet ġodda ta ' dieta huma fis-suq li jistgħu jaħdmu għal ċerti persuni u kirurġija ta' telf ta 'piż tista' tkun għażla għalik ukoll.
Sorsi:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, SM, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Effett ta 'Kontenut ta' Proteina tad-Dieta fuq Gwadan Piż, Nefqa fl-Enerġija, u Kompożizzjoni tal-Ġisem Matul Iż-Żejjed." Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Medika Amerikana 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner u Michael D Jensen. "Nefqa ta 'l-enerġija ta' attività mhux eżerċizzju". Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. Vol. 72, Nru. 6, 1451-1454, Diċembru 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Effetti ta '4 dieti ta' telf ta 'piż li jvarjaw fix-xaħam, u karboidrati fuq massa ta 'xaħam, massa dgħif, tessut xaħmi viscerali u xaħam tal-fwied: jirriżulta mill-prova ta' POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition Jannar 18, 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "L-effett tal-proteina, il-komponenti tal-ħalib u l-bilanċ tal-enerġija fl-ottimizzazzjoni tal-kompożizzjoni tal-ġisem." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.