Programm HIIT jaħrab ix-xaħam aktar malajr biex jgħinek jitbaxxa 'l isfel
L-eżerċizzaturi intelliġenti jużaw workouts ta 'interventi ta' intensità għolja għat-telf tal-piż . Għaliex? Minħabba li t-taħriġ ta 'l-intervall ta' intensità għolja (imsejjaħ ukoll HIT jew HIIT) jaħdem verament meta trid tnaqqas il-veloċità. Anke riċerkaturi xjentifiċi sabu li t-taħriġ HIT għal telf ta 'piż tassew jaħdem.
Imma dan l-istil ta 'taħriġ ta' intervalli qosra għandu jiġi stabbilit b'mod korrett. Għandek tikri kowċ biex twaqqaf il-workout?
Le. Tista ' tkun trejner personali tiegħek stess u waqqaf pjan li jgħinek titlef il-piż u tibdel il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek fl-ebda ħin. Hawn kif.
Issettja l-Programm HIIT tiegħek dwar il-Piż Telf
Qabel ma tibda programm ta 'eżerċizzju li jinvolvi attività ta' intensità għolja, trid tkun żgur li int b'saħħtu biżżejjed għal attività qawwija . Int ser tkun qed taħdem iebes ħafna, għalhekk iċċekkja mat-tabib tiegħek biex tkun ċert li inti qiegħed f'saħħtu.
Sussegwentement, għandek tinkludi l-programm tiegħek ta 'intervall ta' intervall fi skeda ta 'eżerċizzju mfassla tajjeb . Dan ifisser li inti għandek tistrieħ sewwa fil-workout u jkollok bżonn ġurnata ta 'rkupru (mhux jum ta' mistrieħ) wara. Qatt ma tagħmel workouts HIIT back-to-back biex jitilfu l-piż. Jemmnu jew le, dan jista 'jagħmel il-pjan kollu ta' workout ta 'telf ta' piż anqas effettiv.
Fl-aħħarnett, ikollok bżonn li tkun mgħammar bi stopwatch u xi metodu għall- monitoraġġ tal-intensità tal-workout tiegħek . Il-monitor tar-rata tal-qalb taħdem aħjar.
Jekk ma jkollokx monitor, tista 'tuża sforz perċepit jew tieħu l-polz tiegħek manwalment.
Intervall ta 'Workouts għal Telf ta' Piż
L-intervalli huma sempliċement perjodi qosra ta 'żmien. Meta tagħmel workout ta 'intervall għandek issewwi perjodi qosra ta' xogħol iebes b'perjodi qosra ta 'xogħol aktar faċli. Iċ-ċiklu ta 'xogħol / mistrieħ huwa ripetut bosta drabi fil-kors ta' intervall workout.
Riċerkaturi li studjaw workouts ta 'intensità għolja użaw intervalli ta' intervall differenti u sabu suċċess b'tipi ta 'intervall differenti. F'bosta studji reċenti, fiżjoloġisti ta 'eżerċizzju użaw intervalli ta' xogħol li damu żewġ minuti, segwiti minn intervalli ta 'mistrieħ li damu tliet minuti. Iċ-ċiklu ġie ripetut ħames darbiet.
- 2 minuti iebsa, imbagħad 3 minuti ta 'serħan attiv x 5 ċikli
Tista 'taġġusta l-intervalli tiegħek jekk meħtieġ. Ir-regola ġenerali ta 'thumb hija l-iqsar mill -ħin ta' l-intervall , iktar ikun intens. Imma ftakar li l-intensità hija ċ-ċavetta, mhux id-dewmien. Għalhekk, intervalli itwal mhumiex neċessarjament aħjar għax ma tistax taħdem bħala iebes għal ħames minuti kif tista 'għal 20 sekonda.
Imla l-Workout HIIT biex Tlift il-Piż
Ladarba tkun għażilt it-tul tal-intervall u l-iskeda tal-workout, wasal iż-żmien li tibda taħdem. Agħżel l-attività favorita tiegħek għall-workout; Kważi xejn jaħdem. Jekk inti runner, inti tista 'tlesti l-workout tiegħek fi track sprint lokali. Jekk tgawdi ċ-ċikliżmu , tista 'tagħmel taħriġ ta' intervall bir-rota għal telf ta 'piż. Tista 'tagħmel intervalli fuq it-taraġ, b'ħabel jaqbżu jew anke billi żfin f'postha! L-intensità hija iktar importanti mill-modalità.
Kun żgur li tibda t-taħriġ ta 'l-intervall tiegħek bi sħana kostanti ta' 7-10 minuti.
Hija idea tajba li tagħmel verżjoni inqas ħarxa ta 'kwalunkwe attività li tkun għażilt għall-workout. Jekk tkun qed tagħmel interruzzjonijiet tal-ġiri , per eżempju, il-warm-up tiegħek ikun jikkonsisti minn jog ħafifa jew mixja mgħaġġla .
Taħriġ ta 'kampjuni jidher bħal dan:
Saħħan: 10 minuti
Intervalli:
2 minuti @ 85-90% tar-rata tal-qalb max (li taħdem ħafna)
3 minuti @ 60% tar-rata tal-qalb massima (xogħol ħafif)
2 minuti @ 85-90% tar-rata tal-qalb max
3 minuti @ 60% tar-rata tal-qalb max
2 minuti @ 85-90% tar-rata tal-qalb max
3 minuti @ 60% tar-rata tal-qalb max
2 minuti @ 85-90% tar-rata tal-qalb max
3 minuti @ 60% tar-rata tal-qalb max
2 minuti @ 85-90% tar-rata tal-qalb max
3 minuti @ 60% tar-rata tal-qalb max
Total: 25 minuta
Saħħan: 10 minuti
Ħin totali ta 'workout: 45 minuta
Riżultati tal-Programm HIIT dwar it-Telf ta 'Piż
Reviżjoni ta 'programmi ta' taħriġ ta 'intervalli sabet li bosta trejners użaw programm ta' taħriġ ta 'intensità għolja fuq il-klijenti tagħhom minn xahrejn sa 16-il ġimgħa biex jaraw telf ta' xaħam u żieda fil-massa tal-muskoli dgħif. Il-biċċa l-kbira tal-programmi ta 'telf ta' piż HIIT li rnexxew iddumu tmien ġimgħat.
Kif timxi 'l quddiem permezz tal- programm ta' taħriġ ta 'intervall tiegħek, kun żgur li tiekol biżżejjed proteina biex tgħin lill-ġismek burn kaloriji u jibni muskoli ma' kull workout. Wara dieta tajba għall-HIIT tgħinek tara r-riżultati aktar malajr. U ftakar li l-konsistenza hija l-aktar komponent importanti ta 'kull programm ta' telf ta 'piż. Jekk twaħħal miegħu, tara l-livell tal-kundizzjoni tiegħek u ttejjeb il-ġisem tiegħek għall-aħjar.
Sorsi:
Stephen H. Boutcher. "Eżerċizzju Intermittenti ta 'Intensità Għolja u Telf ta' Xaħam". Ġurnal tal-Obeżità Ottubru 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau u JF Gautier. "Nuqqas ta 'varjazzjonijiet ikkawżati mill-eżerċizzju fil-livelli ta' adiponectin minkejja li naqsu l-adiposija addominali u sensittività mtejba ta 'l-insulina fl-irġiel dijabetiċi tat-tip 2." Ġurnal Ewropew ta 'Endokrinoloġija Novembru 2003.