Stima tar-Rata tal-Qalb u Żoni ta 'Intensità ta' l-Eżerċizzju
L-intensità ta 'l-eżerċizzju hija importanti biex titkejjel għaliex tista' tgħidlek jekk intix taħdem wisq jew jekk ma taħdimx biżżejjed. Mod wieħed komuni biex isir dan huwa l-użu ta 'Klassifikazzjoni tal-Eżerċizzju Perċepit (RPE). It- test tal-kellem , il -medda tar-rata tal-qalb fil - mira tiegħek u l-Klassifikazzjoni Borg tal-Eżerċizzju Perċepit (RPE) huma kollha metodi biex jiġi determinat kemm int qed teżerċita.
Tgħallem kif tuża l-RPE tiegħek biex tiddetermina jekk qiegħedx teżerċita fiż-żoni ta 'intensità moderata jew ta' intensità qawwija.
X'inhu l-Eżerċizzju Perċepit?
L-eżerċizzju perċepit huwa kemm tħoss li ġismek qed jaħdem. Meta tkun qed teżerċita taħbit tal-qalb tiegħek aktar malajr, in-nifs tiegħek isir aktar mgħaġġel u aktar profond, taħdem għaraq, u l-muskoli tiegħek jibdew tajer u jilmentaw. Dawn is-sentimenti mhumiex oġġettivi bħal meta attwalment tkejjel ir-rata tal-qalb tiegħek, iżda jistgħu jagħtuk numru li huwa stima tar-rata tal-qalb tiegħek u ż-żona ta 'intensità ta' eżerċizzju tiegħek.
Il-Klassifikazzjoni ta 'l-Eżerċizzju Perċepit (RPE)
Għandek tirrevedi l-perċezzjoni tiegħek ta 'l-eżerċizzju tiegħek meta teżerċita. M'għandekx tiffoka fuq sensazzjoni waħda biss, tikseb sens ġenerali ta 'kemm int qed teżerċita. Uża s-sentimenti tiegħek ta 'sforz minflok miżuri bħal veloċità waqt li qed taħdem jew ċikli jew tqabbel lilek innifsek lil xi ħadd ieħor. Imbagħad agħti s-sforz tiegħek numru minn 6 sa 20 fuq il-klassifikazzjoni Borg tal-iskala tal-Eżerċizzju Perċepit.
L-iskala tibda fis-6, li jfisser li ma tħossokx eżerċizzju simili għal sempliċement wieqaf. Il-Livell 9 huwa dak li tħoss bħal meta tkun qed timxi b'pass faċli. Fil-livell 12 sa 14 int tinsab fiż- żona ta 'intensità moderata u jekk tħoss xi ftit diffiċli, bħal meta timxi bil-qawwi jew timxi b'pass faċli. Fil-livell 15 u 'l fuq tħoss sforz qawwi u int tinsab fiż- żona ta' intensità qawwija , bħal meta tkun qed taħdem.
| RPE | Eżerċizzju Feltru |
| 6 | Ebda sforz |
| 7 | Estremament ħafif |
| 8 | |
| 9 | Ħfief ħafna (mixi faċli bil-mod b'pass komdu) |
| 10 | |
| 11 | Dawl |
| 12 | |
| 13 | Sforz iebes (Huwa pjuttost sforz; tħossok għajjien imma tista 'tkompli) |
| 14 | |
| 15 | Hard (tqil) |
| 16 | |
| 17 | Iebsa ħafna (ħafna strapazz, u int għajjien ħafna) |
| 18 | |
| 19 | Iebes ħafna (ma tistax tibqa 'twil f'dan il-pass) |
| 20 | Sforz massimu |
Kif Borg RPE jirrifletti r-rata tal-qalb
Inti tista 'tistaqsi għaliex l-iskala ta' Borg RPE tibda f'6 u tmur għal 20. Dan huwa minħabba li huwa mfassal biex jagħtik stima pjuttost tajba tar-rata tal-qalb attwali waqt l-attività. Biex tagħmel dan, immultiplika l-RPE tiegħek b'10 biex tikseb rata tal-qalb stmata.
Per eżempju, jekk l-RPE tiegħek huwa 12, imbagħad 12 x 10 = 120 taħbita kull minuta.
Din l-iskala kienet iddisinjata għall-adult medju b'saħħtu. L-età u l-kundizzjoni fiżika tiegħek jaffettwaw ir -rata massima tal-qalb tiegħek, u għalhekk iż-żoni tar-rata tal-qalb tiegħek għal livelli differenti ta 'intensità. Għandek tivverifika liema rata tal-qalb taqbel dik iż-żona għalik personalment.
Il-Borg RPE huwa utli għan-nies li jieħdu mediċini li jaffettwaw ir-rata tal-qalb jew il-polz tagħhom, peress li l-kejl tar-rata tal-qalb tagħhom mhix indikazzjoni tajba tal-intensità tal-eżerċizzju tagħhom.
Kif tuża l-Iskala Perċepita tal-Eżerċizzju
Wara li ssaħħan f'livell ħafif ta 'sforz, ibda t-taħriġ tiegħek.
Wara ftit minuti, ivvaluta l-RPE tiegħek mill-iskala. Jekk għadek fi RPE taħt it-12, aqbad il-pass tiegħek jew żid reżistenza biex iżżid l-intensità tiegħek . Walker, runner jew cyclist jagħmel dan billi jmur aktar malajr, jfittex inklinazzjonijiet, jew iżid intervalli ta 'intensità għolja. Jekk tħossok intensità ta '19 inti tista' tixtieq li tnaqqas il-pass tiegħek jew tnaqqas ir-reżistenza sakemm terġa 'lura fiż-żona ta' intensità qawwija jew ta 'intensità moderata.
> Sors:
> Eżerċizzju Perċepit. Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.