Meta l-mixi ma jaħdimx, Hawnhekk għandek Tieħuha 'l isfel
Ġejt traġitt kontinwu ta '30 minuti fil- biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa. Imma int ma jkollokx ir-riżultati mistennija. Kif tista 'żżid l-eżerċizzji tal-mixi tiegħek biex tiżgura li jkollok eżerċizzju ta' intensità moderata ?
Meta l-mixi ma jaħdimx għandek bżonn tissaħħaħ l-intensità
Il-ġisem tiegħek jittrasforma biss meta jiskopri bidla fir-rutina normali tiegħu. Il-ġisem tiegħek huwa mdorri bl-ammont u l-intensità ta 'l-eżerċizzju li qed tagħtiha kuljum.
Din hija l-linja bażi tiegħek. Għandek twettaq 'il fuq mil-linja bażi tiegħek biex twassal lill-ġisem tiegħek biex jagħmel bidliet sostanzjali.
Jekk tisfida lilek innifsek b'veloċità 'l fuq mil- pass mixtieq tas-soltu tiegħek jew billi żżid it-għoljiet, hija se ġiegħel is-sistemi tal-ġisem tiegħek biex jirrispondu. Il-ġisem tiegħek ikollu jipproduċi aktar enerġija f'ammont ta 'żmien iqsar u jista' jkollu juża xi xaħam maħżun biex jagħmel dan. Il-ġisem tiegħek jirrispondi wkoll billi jibni sistemi ġodda tal-muskoli u tal-enerġija u għalhekk huwa lest biex jerġa 'jilqa' l-isfida fil-futur.
L-Intensità tal-Eżerċizzju hija Relattiva
Aħna lkoll għandna livell differenti ta 'saħħa u tolleranza għall-eżerċizzju. Biex tkun taf jekk l-attività fiżika tiegħek hijiex fiż- żona ta 'eżerċizzju aerobiku , għandek tieħu l-polz tiegħek u tara jekk intxxi 60 sa 85 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek . Oqgħod attent kemm int qed tieħu n-nifs, u jekk il-konverżazzjoni ġġibx faċilment jew le. Sib il-pass li ma tħallikx twettaq konverżazzjoni waqt li tkun għadha kapaċi titkellem f'sentenzi qosra, u mbagħad tibni minn hemm.
Jekk ma jkollokx problemi biex titkellem f'sentenzi sħaħ, għandek il-kapaċità li tmur aktar malajr jew li żżid it-għoljiet jew inklinazzjoni biex tilħaq intensità ogħla.
Intervalli ta 'intensità għolja mixi Hill
Trainer Lorra Garrick jgħid li l-effett tat-taħriġ ta '15-il minuta ta' taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja huwa sostanzjali. Pereżempju, hija tissuġġerixxi li l-veloċità timxi fuq għoljiet, imbagħad bil-mod tinżel.
Irrepeti l-għoljiet 'il fuq u' l isfel mingħajr mistrieħ, għal 15-il minuta. Il-veloċità se tkun relattiva iżda timmira għal veloċità li tħalli int nifs iebes ħafna mill-quċċata tal-għoljiet. Int tkun tista 'tirkupra fuq in-niżla.
Żjajjar ta 'Intensità Ogħla fuq Livell Terran
Fuq kors ċatt, ara kemm għandek timxi qabel ma tasal sal-punt fejn tista 'biss tiftaħ kliem wieħed. Meta tasal għal dan il-punt, it-tnaqqis tal-veloċità għal minuta jew tnejn, imbagħad ittella 'għal darb'oħra għal minuta u rrepeti. Kompli dawn l-intervalli għal 30 minuta. Jekk għandek diffikultà biex timxi bil-ħeffa biżżejjed biex tasal għal dak il-punt, tara kif timxi aktar malajr billi tuża pożizzjoni tajba, moviment tal-arm, u sturdament b'saħħtu.
Żieda fl-Intensità jekk Flats hija Faċli
Jekk il-mixja mgħaġġla tiegħek fuq il-flat ma tieħux ir-rata tal-qalb tiegħek fiż-żona vigoruża, Lorra Garrick tissuġġerixxi dawn il-modi biex iżżid intervalli ta 'intensità ogħla:
- Toroq mixjin .
- Irfigħ irkopptejn tiegħek għal-livell tal-ġenb.
- Ilbes vestita mwieżna
- Do shadow boxing.
- Timxi 'l isfel u' l isfel ostakoli bħal bankijiet u blat, filwaqt li żżomm veloċità għolja.
- Mixi mhux maħdum : Agħmel mixi mgħaġġel fuq mogħdijiet irregolari, bħal dawk li jinstabu fil-mogħdijiet tal-foresti u tal-muntanji.
Intensità Ogħla ma 'Kids
Jekk trid tressaq lit-tfal tiegħek miegħek, allura:
- Ninvestu fi stroller speċjali ddisinjat għal imbuttar mgħaġġel.
- Ikkunsidra li tpoġġi t-tarbija tiegħek f'pipoose jew backpack iddisinjat apposta biex iżomm trabi waqt mixjiet.
- Jekk it-tfal tiegħek ikunu fuq triċikli, ma jħalluhomx jitilgħu 'l quddiem, iżommu magħhom jew iwassluhom.
Aktar: Intervalli ta 'Intensità Għolja fuq it-Treadmill
> Sorsi:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. L-intervall sprint u t-taħriġ ċikliku ta 'intensità moderata jaffettwaw b'mod differenti l-adiposità u l-kapaċità aerobika f'nisa adulti żgħażagħ li għandhom piż żejjed. Fiżjoloġija Applikata, Nutrizzjoni u Metaboliżmu . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.