X'inhi ż-Żona ta 'Eżerċizzju Aerobiku?

Iż-żona ta 'eżerċizzju aerobiku hija l-intensità li fiha l-ġisem tiegħek qed juża s - sistema tal- metaboliżmu erobiku tiegħu biex jipproduċi enerġija minn xaħam u glycogen. Ikopri d-diviżjoni bejn eżerċizzju ta 'intensità moderat u vigoruż. B'mod ġenerali, għandek tuża l-gruppi ta 'muskoli maġġuri tiegħek b'mod kontinwu, speċjalment ir-riġlejn, biex ir-rata tal-qalb tidħol f'din iż-żona. Attivitajiet aerobiċi jinkludu running, mixi mgħaġġel , ċikliżmu, għawm, u qdif.

• F'sistemi li jużaw ħames żoni ta 'rata tal-qalb , iż -Żona Aerobika hija żona 3, minn 70-80% tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Hija rata tal-qalb fejn tista 'ssostni sforz ta' eżerċizzju għal perjodu twil ta 'żmien u tikseb il-benefiċċji tat-titjib tar-reżistenza kardjovaskulari tiegħek.
• Definizzjoni usa 'taż-żona aerobika hija minn 40% sa 85% tar-rata tal-qalb massima. F'din il-firxa wiesgħa qed tuża metaboliżmu aerobiku waqt l-eżerċizzju u l-ġisem m'għandux għalfejn jaqleb għall- metaboliżmu anerobiku . Għall-eżerċizzju tal-kardjo, trid tkun f'din iż-żona wiesgħa.

X'inhu jħoss bħal

Biex titqies aerobika, qed tagħmel sforz sostnut tal-grupp tal-muskoli maġġuri għal 10 minuti jew aktar. Qed tieħu n-nifs aktar diffiċli milli normali biex tieħu l-ossiġnu meħtieġ għall-metaboliżmu aerobiku, imma int mhux kompletament barra n-nifs.

• Iż-żona aerobika tinsab fil-quċċata taż-żona ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata (50% sa 70% tar-rata tal-qalb massima, li tista 'tinkiseb b'ħeffa mgħaġġla.

• Huwa fil-qiegħ taż-żona ta ' intensità qawwija (70% - 85% tar-rata tal-qalb massima) li tista' tinkiseb billi titħaddem jew tlielaq .

Benefiċċji tal-Eżerċizzju Fiha

Din iż-żona ta 'intensità hija eċċellenti biex jiżdied in-numru u d-daqs tal-vini tad-demm fil-muskoli u titjieb il-ventilazzjoni tal-pulmun. Il-ġisem tiegħek jista 'jġorr aktar ossiġenu fil-muskoli tiegħek u jneħħi prodotti ta' skart.

Int tkun ukoll ħruq ta 'xaħam maħżun għall-karburant, li huwa mixtieq għal dawk li jixtiequ jnaqqsu xaħam tal-ġisem u jitilfu l-piż.

Rati tal-Qalb fiż-Żona Aerobika

Fid-definizzjoni ta 'ħames żoni, iż-żona aerobika hija rata tal-qalb bejn 70-80% tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Hija żona fejn qed teżerċita b'intensità moderata sa qawwija. F'70-80% tar- rata tal-qalb massima tiegħek, 50% tal-kaloriji tiegħek maħruqa f'din iż-żona huma xaħmijiet, 1% huma proteini u 50% huma karboidrati.
Kalkulatur taż-Żona tar-Rata tal-Qalb

Ir-rata tal-qalb massima tvarja skont l-età, il-ġeneru u l-kundizzjoni atletika Għal dawn ir-rati tal-qalb massimi bbażati biss fuq l-età, dawn il-firxiet ikunu fiż-żona aerobika jekk ir-rata tal-qalb tiegħek ta 'mistrieħ hija ta' 60:

Rati tal-Qalb taż-Żona Aerobika

Metaboliżmu

Inti tista 'teżerċita f'din iż-żona għal perjodu twil ta' żmien, l-ewwel tuża l-glycogen għall-enerġija u mbagħad, wara madwar 40 minuta, taħżen ix-xaħam. Anki n-nies li għandhom klieb irqaq għandhom ħafna xaħam maħżun, sakemm ma jkunux marru ġuħ. Dan hu għaliex tista 'tagħmel eżerċizzju ta' reżistenza għal perjodi twal fiż-żona aerobika.

Tista 'timla l-karboidrati waqt li tkun qed teżerċita fiż-żona aerobika biex iżżomm il-provvista disponibbli għall-muskoli tiegħek.