Kif tħoss u kif tista 'tiksebha
Il-linji gwida tas-saħħa jagħtu riċetta għat-tip u l-ammont ta 'eżerċizzju meħtieġ għall-aħjar benefiċċji għas-saħħa. Eżerċizzju ta 'intensità moderata huwa rakkomandat jew għal 30 minuta kuljum għal ħamest ijiem fil-ġimgħa jew total ta' sagħtejn u 30 minuta fil-ġimgħa. Imma x'inhu l-eżerċizzju ta 'intensità moderata? Sib liema attivitajiet jilħqu dan il-livell u kif tista 'tgħid jekk intix f'żona ta' intensità moderata.
X'inhu jħoss bħal
Livell moderat ta 'attività jżid b'mod notevoli r-rata tal-qalb u n-nifs tiegħek. Tista 'għaraq, imma tkun għadek kapaċi tmexxi konverżazzjoni. Tista 'titkellem, imma ma tistax tkanta. Int taf li qed teżerċita meta mqabbla ma 'attività ta' kuljum bħall-mixi b'pass faċli. Imma m'intix jisfpu u puffing.
Rata tal-qalb tiegħek
Is-CDC jiddefinixxi dan bħala 50 fil-mija għal 70 fil-mija tar-rata tal-qalb massima. Ir-rata massima tal-qalb tiegħek tvarja skont l-età u tista 'tinstab billi tuża mappa taż-żona tal - qalb jew kalkolatur . Biex tkejjel ir-rata tal-qalb tiegħek, tista ' tieħu l-polz ta' eżerċizzju tiegħek jew tuża monitor tar-rata tal-qalb, app rata tal-qalb jew tikseb rata tal-qalb ibbażata fuq il-polz minn medda ta 'saħħa jew smartwatch.
Kemm idum Għandek Eżerċizzju f'Interess Moderat?
Mill-inqas 10 minuti ta 'attività fiżika kontinwa hija meħtieġa biex titqies bħala sessjoni ta' eżerċizzju. Filwaqt li 30 minuta kuljum huma rrakkomandati, tista 'tinqasam f'żewġ sa tliet sessjonijiet iqsar, b'minn ta' mill-inqas 10 minuti.
Tipi ta 'Eżerċizzju ta' Intensità Moderata
Hemm bosta attivitajiet li ġeneralment jitqiesu bħala eżerċizzju ta 'intensità moderata. Hawn huma xi wħud mill-aktar komuni:
- Mixi mgħaġġel
- Jogging faċli
- Mixi jew jogging fuq treadmill
- Trejner ellittiku
- Ċikliżmu taħt 10 mili fis-siegħa, fuq livell ta 'art jew bi ftit għoljiet
- Għawm b'xejn
- Aerobics ta 'l-ilma
- Żfin tal-ballroom u żfin tal-linja
- Softball u baseball
- Volleyball
- Ittaffi t-tennis
- Ġardinaġġ
Għall-Mobilità Challenged
Jekk m'intix kapaċi tuża s-saqajn tiegħek, tista 'tikseb eżerċizzju moderatament intens billi tuża siġġu tar-roti manwali jew ċiklu tal-idejn (ergometer), flimkien ma' għawm jew ilma aerobiku. Jekk tista 'tuża s-saqajn tiegħek iżda ma tittollerax il-mixi jew il-jogging, ipprova ċikletti jew għawm.
Dak li ma jgħoddx?
Mixja faċli ta 'inqas minn 10 minuti ma jgħoddx bħala attività aerobika ta' intensità moderata. Tista 'tikseb aktar minn 10,000 passi kuljum fuq il-pedometer tiegħek, imma sakemm ma tagħmilx xi sessjonijiet ta' 10 minuti jew aktar b'pass mgħaġġel, ma rnexxilekx. Biss iżżid il-passi fuq il-pedometer tiegħek b'pass faċli jew permezz ta 'tifqigħ iqsar ta' moviment ma tgħoddx.
Bosta moniters ta 'attività, pedometri u smartwatches jsegwu l-moviment kontinwu b'pass li huma jikkunsidraw bħala dritt għall-kisba ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata għal eżerċizzju ta' intensità qawwija. Huma jirrapportaw dan bħala minuti ta 'eżerċizzju u jeżerċitaw kaloriji maħruqa. Huwa mod tajjeb kif tista 'tiċċekkja u tkun żgur li int qed tieħu biżżejjed eżerċizzju tat-tip ġust.
Kif tibda
Tista 'tibni attività moderata fl-istil tal-ħajja tiegħek billi timxi bil-qawwi għal mill-inqas 10 minuti.
Tista 'tinkorpora dan fis-rutina ta' kuljum tiegħek. Ibda bil-mixi b'pass faċli għal ftit minuti. Imbagħad aqbad il-pass għal 10 minuti. Ħinijiet suġġeriti għall-mixi huma matul waqfiet tax-xogħol jew ikla, jew qabel jew wara l-ġurnata tax-xogħol waqt il-mixi tal-kelb tiegħek.
Tista 'timxi ġewwa, barra, jew tuża treadmill. Tista 'titgħallem tuża teknika tajba ta' pożizzjoni u mixi biex tiffaċilita l-kisba ta 'pass mgħaġġel. Wara li tkun komdu mixi mgħaġġel għal 10 minuti kull darba, tista 'tibda testendi l-ħin tal-mixi tiegħek b'xi ftit minuti għal kull sessjoni ta' kull ġimgħa. Tista 'timxi biex tgawdi workouts mixi differenti għall-varjetà, li tvarja l-intensità.
Kelma Minn
Tista 'tiskopri li ma tistax timxi malajr biżżejjed biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek fiż-żona ta' intensità moderata. Jekk iva, taħseb dwar attivitajiet oħra bħaċ-ċikliżmu, l-għawm, jew billi tuża trainer ellittiku fejn jista 'jkun aktar faċli għalik li tikseb eżerċizzju ta' intensità moderata.
> Sorsi:
> Ikunu Attivi Your Way: Fuljett ta 'Informazzjoni għal Adulti Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Attività Fiżika u Saħħa Pubblika. Rakkomandazzjoni Aġġornata għal Adulti Mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Heart Association . " Ċirkolazzjoni. 2007 Awissu 1.