Plyometrics tibni qawwa u qawwa fil-glutes, il-quads u l-għoġġiela tiegħek
Meta taħseb li qbiżt, taqbeż is-site u taqbeż inti tista 'immedjatament tiġbor immaġini ta' tfal ferrieħin li jaqtgħu lilhom infushom permezz ta 'kamp tad-daisies. Imma aktar spiss f'dawn il-jiem tista 'tara adulti li jużaw dawn il-ħiliet bażiċi tal-moviment bħala parti minn programm ta' taħriġ atletiku iebsa.
L-atleti Elite użaw movimenti bażiċi tal-piż tal-ġisem għal għexieren ta 'snin, iżda nistgħu nirringrazzjaw il-programmi CrossFit popolari biex iġibu dawn l-eżerċizzji ta' "skola antika" għall-mases. Is-sbuħija tal-qbiż tista 'tkun biss fis-sempliċità tagħha. Kulħadd jista 'jagħmel dan, huwa progressiv, u tista' żżid varjetà bla tarf jiddependi fuq kemm taqbeż, kemm taqbad malajr, liema direzzjoni taqbeż, u jekk taqbiżx b'wieħed jew b'żewġ saqajn kull darba.
Il-qbiż huwa ġeneralment sikur sakemm taqa 'fuq il-ġisem tiegħek u l-inħawi tiegħek. Jekk ma għamiltx xi tip ta ' eżerċizzji plyometric jew regolarment tagħmel sportivi jew attivitajiet li jġorru ż-żewġ saqajn' l barra mill-art f'daqqa (għadd tal-mixi, mixi u ellitiċi ma), ħu ftit prekawzjonijiet billi jibdew bil-mod ħafna u jibnu l- qbiż tal-ħiliet.
Salvataġġ tas-Sigurtà
Jekk m'intix imdorriek l-eżerċizzju ta 'l-impatt, għandek ir-riskju li jkollok danneġġjata jekk tibda wisq b'mod aggressiv ma' qbiż jew tirkupra. Jibdew huma mwissija biex jibdew wiċċ artab u ċatt bħal playing field tal-ħaxix jew paljett jew art imtaffija u jibdew diversi ġimgħat ta 'taħriġ progressiv biex bil-mod jibnu l-ħiliet meħtieġa għal eżerċizzji li jaqbżu aktar aggressivi. Huwa rrakkomandat li taħdem ma 'kowċ jew trainer jekk int ġdid għal taħriġ plyometriku.
Iċċekkja kif Safely Land a Jump biex tifhem dak li tista 'tmur ħażin waqt qabża u kif tagħmel dan id-dritt.
1 - Ħabel tal-Qabża
Tista 'faċilment tibda bi plyometrics billi tibda bil-ħbiberija tat-tfulija favorita oħra. Permezz ta 'ħabel ta' qabża jagħtik mod sempliċi biex tikkundizzjona l-muskoli wżati għall-plyometrics kif ukoll li jkollok komdu bil-koordinazzjoni meħtieġa għal delinejar plyometric aktar qawwi. Jekk ma jkollokx ħabel jaqbżu, tista 'faċilment tfassalha, u sempliċement aqla' pulzier jew tnejn daqslikieku qed taqbeż il-ħabel. Dan iċ-ċaqliq sempliċi jagħtik fil-forma għal aktar intensità fit-triq.
Aqbeż 30-60 sekonda kull darba, ħu waqfa qasira u rrepeti 3-5 darbiet. Agħmel dan kuljum għal ġimgħa u int tkun lesta li timxi fuq il-moviment li jmiss ta 'Plyo.
2 - Jitgħelqu bl-iskossi
Jumps Squat jeħtieġu kondizzjonament ftit aktar u ftit tisħon biex jevitaw il-ħsara. Wara li taqbeż il-ħabel għal madwar minuta, toqgħod f'pożizzjoni lest bis-saqajn tiegħek dwar il-wisa 'ta' l-ispalla, irkopptejn rilassati u mgħawweġ, u minkbejn mimlijin f'madwar disgħin grad u idejk quddiem il-ġisem tiegħek. Aqbad lest biex tagħmel qabża squat sħiħa, billi twaqqa 'l-butt lura tiegħek, liwi l-irkopptejn tiegħek u qed tinżel ġo squat. F'waħda mgħaġġla, inti se tirkupra l-ġisem tiegħek straight-up fl-arja u l-art b'irkubi rotob biex jassorbu l-impatt.
Il-qabża fl-għonq hija kbira għax tista 'timmodifika l-intensità billi tbiddel kemm qed tipprova tiżdied u kemm għandek tirrepeti l-qabża u kemm qbiż tagħmel fir-ringiela. Tista 'tmur għal numru speċifiku (15 qbiż sħiħ, per eżempju) jew tista' tmur għall-ħin (qabża għal 30 sekonda). Tista 'wkoll żżid il -plyometric laterali li tagħlaq mar-rutina tiegħek. Ħallatha hekk kif tasal aktar b'saħħitha, u dejjem tieqaf jekk tħoss xi twinges, uġigħ jew għeja mhux tas-soltu.
3 - Kaxxa Jumps
Biex tassew insista l-ante għat-taħriġ tal-ħiliet plyometric, tista 'żżid in-numri tal-kaxxi għan-rutina tiegħek. Ibda b'kaxxa pjuttost qasira u tibni bil-mod matul iż-żmien. Tista 'pass, jew tiżdied skond dak li hu sikur għalik. Int qatt ma tista 'tilħaq il-qabża ta' dan l-atleta CrossFit ta '64 "insane, imma tista' tikseb l-aħjar personali ġdid.
4 - Drillijiet laterali tal-ħops
Il-livell li jmiss ta 'eżerċizzju plyometriku jinvolvi l-ħops. Billi timxi fuq sieq waħda qed iżżid l-isforz, kif ukoll iżżid l-impatt, għalhekk kun żgur li tagħmel dan fuq wiċċ bla periklu. Evita konkrit, u tevita terren irregolari. Trid tirrendi l-art b'mod arblu, u sikur meta tagħmel dan. Tista 'timmodifika l-intensità billi tvarja l-għoli tal-qabża, u billi tvarja d-direzzjoni. Biex iżżid b'aġilità , per eżempju, tista 'titlaq' il quddiem u lura u ħdejn xulxin. Mhuwiex sempliċi kemm jista 'ħoss. Jekk qed tipprattika eżerċizzji ta 'qbiż, kun żgur li taħdem iż-żewġ saqajn.