Wisq busy biex jeżerċita? Huwa faċli li nħossni dak il-mod, partikolarment jekk qed tipprova ssegwi l-linji gwida ta 'eżerċizzju, li jissuġġerixxu siegħa kuljum biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa. Madankollu, l-esperti sabu li workouts qosra, żewġ jew tliet workouts ta '10 minuti kuljum, per eżempju, jistgħu jkunu daqstant effikaċi daqs workouts itwal. Iċ-ċavetta hija li tiffoka fuq l-intensità u tuża l-ħin tiegħek bil-għaqal.
Allura kif iżżid l-intensità għall-workouts tiegħek? Ipprova attivitajiet ta 'impatt għoli bħall-jogging, il-ħabel tal-qbiż jew il- plyometrics . Jekk l-impatt għoli ma jkunx ħaġa tiegħek, tista 'assolutament tikseb workout kbir b'impediment b'impatt baxx . Iċ-ċavetta hija li nippruvaw jiċċaqlaq kompost biex taħdem aktar minn grupp wieħed tal-muskoli jew, jekk qed tagħmel kardjo b'impatt baxx, il-veloċità u l-firxa ta 'mozzjoni ċertament se tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek.
Il-workouts kampjun hawn taħt joffru varjetà ta 'kardjo u l-ideat saħħa biex tikseb l-aħjar mill-ħin ta' eżerċizzju tiegħek. Ftakar li n-numru ta 'kaloriji li jinħarqu huwa bbażat fuq numru ta' fatturi bħall-età, il-piż, il-kompożizzjoni tal-ġisem, il-livell ta 'intensità u aktar, għalhekk jista' ma jkunx eżattament 100 kaloriji għal kull persuna.
Punt ieħor: Il-warm-ups f'dawn workouts huma qosra ħafna u jista 'jkollok bżonn aktar ħin biex il-ġisem tiegħek ikun lest għall-eżerċizzju biex tiġi evitata ħsara . Ħossok liberu li żżid aktar ħin ta 'warm-up u tinsiex tkessaħ u tistira wara kull workout.
10-Minuta Cardio Blast
Biex tikseb l-aħjar mill-workouts ta '10 minuti, ikollok bzonn li taħdem aktar. Kun żgur li int imsaħħan qabel eżerċizzju ta 'impatt għoli u tagħmel kull eżerċizzju iebes u veloċi kemm tista', u żżomm forma tajba. Ipprova dawn l-eżerċizzji għal blast cardio ta '10 minuti.
- 1 minuta - Mixja mgħaġġla jew marzu fis-seħħ
- 1 minuta - Jog ħafif f'postha jew barra, billi ċċaqlaq l-idejn 'il fuq u' l isfel
- 1 minuta - Ġakkijiet tas-salto
- 30 sekonda - Jaqbeż twil - ħerqan 'il quddiem, inżul b'żewġ saqajn, dawwar u qabża lura
- 30 sekonda - Jog fil-post
- 30 sekonda - Long jumps
- 30 sekonda - Marzu fis-seħħ
- 30 sekonda - Burpees
- 30 sekonda - climbers tal-muntanji
- 30 sekonda - Marzu fis-seħħ
- 30 sekonda - Burpees
- 30 sekonda - Marzu fis-seħħ
- 30 sekonda - Jog fil-post
- 1 minuti ta 'minuta ta' Squat
- 1 minuta - Marxa bil-mod fis-seħħ biex tkessaħ
10 minuti Sprint HIIT Workout
It-tmexxija hija attività oħra li tista 'toħloq kaloriji u, jekk għandek 10 minuti biss, tista' toħloq aktar kaloriji billi tipprova taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja . Dan workout jinkludi tifqigħat qosra ta 'veloċità li gradwalment jiżdiedu sa, sa l-aħħar tal-workout, inti tkun sprint totalment barra. M'għandekx taħdem? Ipprova tirrepeti l-għoljiet jew tħaffef il-mixi minfloku.
- 1 minuta - Mixja mgħaġġla jew marzu fis-seħħ
- 1 minuta - Ibda jog ħafif biex tikseb il-ġisem tiegħek saħansitra aktar imsaħħan
- 1 minuta - Għoli Irkoppa Jogs - Jog, irfigħ irkopptejn tiegħek għolja għal madwar il-qadd livell
- 30 sekonda - Żżid il-veloċità tiegħek sabiex tkun madwar Livell 6-7 fuq din l-Iskala ta 'l-Eżerċizzju Perċepit
- 30 sekonda - Jog jew jimxu
- 30 sekonda - Issa run fuq Livell 8 fuq l-Iskala PE
- 30 sekonda - Jog jew jimxu
- 30 sekonda - Mexxi saħansitra aktar mgħaġġel mill-aħħar intervall ta 'xogħol tiegħek
- 30 sekonda - Jog jew jimxu
- 30 sekonda - Mexxi bl-istess pass jew aktar mgħaġġel mill-intervall ta 'qabel
- 30 sekonda - Jog jew jimxu
- 1 minuta - Sprint malajr kemm tista ', kollox
- 1 minuta - Jog Slow
- 1 minuta - Walk biex tkessaħ
Iktar
10-Minute Jumprope Circuit Workout
Ħabel jaqbeż huwa mod tajjeb ħafna biex jinħarqu aktar kaloriji, iżda huwa diffiċli ħafna li tiżdied il-ħabel kontinwament anki għal ftit minuti, speċjalment jekk int ma tkunx qed tagħmel il-prattika. Nixtieq nagħmel intervalli, jaqbeż il-ħabel għal madwar 30 sekonda u mbagħad jogging jew marching f'postha bejn ġlied ta 'qbiż. Dan jagħti lill-ġisem tiegħek ftit mistrieħ waqt li tkun għadek ħruq kaloriji mega.
- 1 minuta - Mixja mgħaġġla jew marzu fis-seħħ biex tissaħħan
- 1 minuta - Dawl jog fil-post li jiċċaqalqu l-armi 'l fuq u' l isfel
- 30 sekonda - Ħabel ta 'qbiż
- 30 sekonda - Jog jew marzu fis-seħħ
- 30 sekonda - Ħabel ta 'qbiż
- 30 sekonda - Jog jew marzu fis-seħħ
- 30 sekonda - Ħabel ta 'qbiż
- 30 sekonda - Jog jew marzu fis-seħħ
- 30 sekonda - Ħabel ta 'qbiż
- 30 sekonda - Jog jew marzu fis-seħħ
- 30 sekonda - Ħabel ta 'qbiż
- 30 sekonda - Jog jew marzu fis-seħħ
- 1 minuta - Aqbeż il-ħabel malajr kemm tista '
- 1 minuta - Jog jew marzu fis-seħħ
- 1 minuta - Walk biex tkessaħ
Workout b'impatt baxx ta '10 minuti
M'għandekx għalfejn tmexxi, sprint, ħops u tiżdied jekk trid tikseb workout kbir. Hemm tunnellati ta 'eżerċizzji kbar li tista' tagħmel li ma jinvolvux qbiż fil-livelli kollha, bħal xi wħud mill-eżerċizzji elenkati hawn taħt. Ipprova dawn iċ-ċaqliq, imur malajr kemm tista 'u jkollok l-akbar firxa ta' mozzjoni li tista 'għall-akbar ħruq ta' kaloriji.
- 1 minuta - Tmiss il-Pass - Pass minn naħa għall-oħra, jitbandal l-armi biex jisħon
- 1 minuta - Lifts tal-Irkopptejn tal-Med Ball - Żomm l-overhead tal-ballun medju u lifts ta 'l-irkoppa supplenti, u ġib il-ballun isfel biex tmiss l-irkoppa
- 1 minuta - Squat u Sweep bil-Med Ball - Agħfas u tmiss il-med ballun mal-art, wieqaf u jiknes il-piż overhead
- 1 minuta - Kicks Squat - Squat u, kif tagħfas il-buttuna, kick mal-riġel tal-lemin. Sostituzzjoni alternattiva b'kull sieq.
- 1 minuta - Pulmuni tal-ġenb ma 'ġenb - Punent lejn il-lemin, iż-żiemel tas-sieq tax-xellug dritta lura f'telf waqt li titqib bil-lemin. Naqqas il-ġnub u rrepeti.
- 1 minuta - Ġakkijiet li Jaqbeż b'impatt baxx - Agħfas is-sieq tal-lemin lejn il-ġenb u aqlaq id-driegħ dritt u 'l fuq. Dawwar lejn ix-xellug u rrepeti.
- 1 minuta - Kicks Straight Leg - Itlaq il-riġel tal-lemin saqajh u ċirka d-driegħ dritt madwar u 'l isfel lejn is-sieq. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra, billi tbiddel.
- 1 minuta - Puddle Jumpers - Imbotta s-sieq tal-lemin kif timxi mas-sieq tax-xellug wiesgħa kemm tista ', armi wiesgħa. Pass lejn ix-xellug u mbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
- 1 minuta - Irkoppa tal-ġenb, Kick tal-ġenb - Qabbad l-irkoppa tax-xellug sal-ġenb filwaqt li ġab il-minkeb l-isfel lejn l-irkoppa. Ħu s-sieq tax-xellug u ċċaqlaq il-piż fil-parti tar-riġlejn tax-xellug waqt li tibda barra. 30 sekonda fuq il-lemin u mbagħad titħalla.
- 1 minuta - Bear Crawls - Waħħal l-art u mmexxi l-idejn fi pjanċa. Agħmel pushup (mhux obbligatorju), timxi l-idejn lura u tqum bil-wieqfa.
- 1 minuta - Walk biex tkessaħ
10-Minute Home Circuit Workout
Cardio mhuwiex l-uniku mod biex jinħarqu aktar kaloriji. Eżerċizzji ta 'taħriġ tal-qawwa, speċjalment meta jsir f'format ta' ċirkwit , jistgħu verament jaħarqu xi kaloriji serji.
Għall-eżerċizzju t'hawn taħt Tagħmel kull eżerċizzju għal madwar 30-60 sekonda jew għall-għejja qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss b'xi ftit mistrieħ jew l-ebda mistrieħ. Uża biżżejjed piż li int kontestat għal kull eżerċizzju.
- Squats
- Split Squat
- Skambju ta 'Piż tal-Piż Squat Wide
- Deadlifts
- Imbuttaturi
- Ringiela ta 'Qaxxra b'qoxra waħda
- Stadju Irkoppa Overhead Press
- Kickbacks Ewlenin
- Hammer Curl Bi Power Squat
- It-Tabelli Bil-Knee Bends
10-Minuta Piż tal-Ġisem Circuit Workout
Anki jekk ma jkollokx tagħmir, tista 'toħloq kaloriji biss bil -ġisem tiegħek bħala reżistenza tiegħek . Iċ-ċavetta biex tagħmel dak ix-xogħol hija li taħdem kemm jista 'jkun għal kull eżerċizzju. Ipprova s-sekwenza tal-piż tal-ġisem li ġej, tagħmel kull eżerċizzju għal 30-60 sekonda u tiċċaqlaq kemm jista 'jkun malajr b'forma tajba.
- Sostituzzjoni ta 'żewġ squats b'ritmu mgħaġġel bi 2 qbiż tal-ponot
- 30 sekonda ta ' lunges ta' quddiem alternattivi / 30 sekonda ta 'plyo lunges
- 30 sekondi iġorru tkaxkir / pushups ta '30 sekonda
- One-Legged Deadlifts: riġel tal-lemin
- Deadlifts b'qoxra waħda: riġel tax-xellug
- Sit tal-ħitan Bil-Liftijiet Irkoppa
- Dips b'estensjoni tal-Leg
- Burpees
- Triceps Pushup bi Planks Side
- Bridge b'qiegħ il-Baħar