HIIT vs. Stat Cardio Stabbli: Liema Huwa Aħjar?

Jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż jew jidħlu tajjeb, il- kardjo huwa komponent essenzjali għall-programm ta 'workout tiegħek. Int taf li l-kardjo huwa fejn taħżen l-aktar kaloriji f'ħin wieħed u mhux biss dak, workouts kardjojali jsaħħu l-qalb, il-pulmuni u l-muskoli li qed taħdem.

Meta aħna l-ewwel bdew jiskopru l-benefiċċji tal-kardjo, it-taħriġ fi stat stabbli kien in-norma.

Trid ras barra għal mixja jew run jew tolqot il-treadmill u, ċansijiet huma, inti toqgħod madwar l-istess intensità moderata matul il-workout.

Fis-snin reċenti, dan inbidel b'mod drammatiku. It-taħriġ ta 'l-intervall ta' intensità għolja (HIIT) issa huwa l-biljett sħun. Dawn il-workouts jinvolvu tibdil fl- intensità , xogħol aktar diffiċli għal ċerti intervalli matul il-rutina.

Dawn il-workout iqsar u aktar intensiv jimmassimizzaw ir-riżultati tiegħek filwaqt li jimminimizzaw l-ammont ta 'ħin li għandek tonfoq ix-xogħol.

Dak ħsejjes kbir, imma HIIT hija tassew aħjar minn kardjo stat stabbli? Liema waħda għandha tiffoka fuq jekk qed tipprova titlef il-piż u taqbel? Saħansitra aktar importanti, tista 'tgawdi l-workouts tiegħek jekk qed taħdem b'intensità għolja?

Il-Bażiċi tal-HIIT

HIIT jinvolvi imbuttar il-ġisem tiegħek ukoll barra miż-żona ta 'kumdità tiegħu għal kullimkien minn 5 sekondi għal 8 minuti, skont l-eżerċizzju li qed tagħmel.

L-idea hi li taħdem f'madwar 80 fil-mija sa 95 fil-mija tar- rata tal-qalb massima tiegħek jekk qed timmonitorja l- mira tiegħek rata ta 'taħbit tal-qalb , jew livell 9 sa 10 fuq dan il -karta perċepita eżerċizzju , magħrufa wkoll bħala r-rata tiegħek ta' eżerċizzju perċepit (RPE ).

Kull sett ta 'xogħol huwa segwit minn perjodu ta' rkupru li jista 'jkun iqsar, l-istess tul ta' żmien, jew itwal mis-sett tax-xogħol. F'dan l-intervall, ikollok ir-rata tal-qalb tiegħek sa madwar livell 3 sa 4 eżerċizzju perċepit. Inti tbiddel l-intervalli għal 20 sa 60 minuta, skont il-livell tal-kundizzjoni tiegħek, il-limiti ta 'żmien, u l-għanijiet.

Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'HIIT

HIIT għandu numru ta 'benefiċċji, inklużi:

• Prestazzjoni mtejba: Xi studji wrew li, filwaqt li t-taxxi fuq it-taħriġ fi stat stabbli, is-sistema aerobika, il-workouts HIIT jistgħu jistimulaw is- sistemi aerobiċi u anerobiċi . Dan ifisser li l-ġismek għandu aktar stamina u jwettaq aħjar fil-workouts kollha tiegħek, irrispettivament minn liema huma.
• Tjieb is-sensittività għall-insulina: Is-sensittività għall-insulina tirreferi għal kemm hu sensittiv il-ġisem tiegħek għall-effetti tal-insulina. L-aktar korp sensittiv tiegħek huwa l-insulina, inqas il-ġisem tiegħek għandu bżonn dik l-insulina biex ibaxxu l-livelli ta 'glucose fid-demm. F'termini ta 'eżerċizzju, dan ifisser li l-HIIT tiegħek jista' jgħinek teżerċita l-muskoli tuża l-glukożju għall-fjuwil b'mod aktar effiċjenti.
• Tgħinek burn aktar kaloriji kollha jum twil Wieħed mill-aqwa benefiċċji ta 'HIIT huwa kemm-il kaloriji ġismek jinħaraq wara workout tiegħek biex tikseb is-sistema tiegħek lura fejn kien qabel ma eżerċitat. Dan jissejjaħ ukoll il-konsum ta 'ossiġenu ta' wara l-eżerċizzju (EPOC), jew wara tiegħek. Iktar ma tkun diffiċli taħdem matul il-workout tiegħek, aktar tieħu l-ġisem tiegħek biex terġa 'lura għan-normal, li jfisser li inti ser burn aktar kaloriji għal siegħa jew aktar wara l-workout tiegħek.
• Tgħinek toħroġ aktar xaħam fiż-żaqq: Anki aħbar aħjar hija li r-riċerka turi li HIIT jista 'jkun aktar effettiv biex inaqqas ix-xaħam addominali minn tipi oħra ta' eżerċizzju.

• Tjieb is-saħħa tiegħek: HIIT jista 'jgħin biex titbaxxa l-pressjoni tad-demm u ttejjeb is- saħħa tal - qalb tiegħek.
• Workouts iqsar: Minħabba li qed taħdem ħafna, ikollok il-benefiċċji ta 'taħriġ f'inqas ħin milli kieku minn sessjonijiet ta' workout itwal u aktar bil-mod. Studju wieħed ippubblikat f'The Journal of Sports Science and Medicine wera li mill-inqas tliet sessjonijiet ta '10 minuti fil-ġimgħa jistgħu jagħmlu l-ġisem tiegħek aktar effiċjenti biex iwassal l-ossiġnu lill-ġisem tiegħek kif ukoll biex itejjeb is-saħħa metabolika tiegħek.

Min-naħa l-oħra, HIIT għandha xi żvantaġġi, inklużi:

• Jista 'jkun estremament skomdu: Filwaqt li tista' timmodifika l-workouts biex taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek, l-idea hi li nibbu kemm jista 'jkun iż-żona ta' kumdità tiegħek.

• Mhuwiex tajjeb għall-bdiewa: Jekk int ġej minn stil ta 'ħajja iktar sedentarja, HIIT x'aktarx mhux fejn trid tibda. Għandek tibni bażi soda ta 'kardjo bażiku qabel tipprova HIIT.
• Żieda fir-riskju ta 'ħsara: Eżerċizzji ta' intensità għolja bħal sprints, plyometrics jew qbiż jistgħu jiġu kkurati jekk il-ġisem tiegħek ma jkunx imħejji għal dak it-tip ta 'moviment.
• Jista 'jwassal għal taħwid jew taħriġ eċċessiv: Wisq HIIT huwa kważi ħażin għalik bħala li ma jsir xejn. L-esperti jirrakkomandaw 1-2 workouts HIIT fil-ġimgħa biex jevitaw il-formazzjoni żejda .

Kampjun HIIT Workout

HIIT workouts jistgħu jiġu stabbiliti f'varjetà ta 'modi. Per eżempju, Tabata Workouts jinvolvu xogħol iebes ħafna għal 20 sekonda b'10 sekondi biss ta 'ħin ta' rkupru. Int irrepeti li għal darb'oħra u għal darb'oħra għal total ta '4 minuti, bħal f'dan il- workout ta' Kardio Tabata .

Tista 'wkoll tagħmel workouts b'intervall ta' xogħol itwal, bħal xogħol ta 'intensità għolja għal 40 sekonda u rkupru għal 20 sekonda, bħal f'dan workout ta' intervall ta 'intensità ta' 40-20 għoli .

Aqsar mill-ħinijiet ta 'rkupru, iktar ikun diffiċli l-workout peress li int qatt ma tkun lest għal kollox għas-sett ta' ħidma li jmiss.

Il-workout li ġej jinvolvi varjetà ta 'intensità għolja, eżerċizzji ta' kardjo ta 'impatt għoli u proporzjon ta' mistrieħ ta 'xogħol 1: 1.

Dan ifisser li s-settijiet tax-xogħol tiegħek u settijiet ta 'mistrieħ huma l-istess tul. L-idea hi li nibqgħu għaddejjin, anki jekk ikollok mħaddma lejn it-tmiem tal-workout, għalkemm jekk tħossok stordut jew tħoss li ma tistax taqbad in-nifs tiegħek, għandek tieħu pawżi itwal.

Kardjo ta 'Stat Stabbli

Kardjo ta 'intensità ta' stat stabbli jew moderat huwa dak li ħafna minna huma użati biex. Dan jinvolvi l-eżerċizzju b'veloċità konsistenti u livell ta 'intensità għall-workout kollu. Dak ikun madwar il-livell 4 sa 5 fuq l-iskala perċepita ta 'l-eżerċizzju.

L-idea hija li taħdem f'livell fejn tista 'tkellem ma forsi ftit diffikultà.

Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi tat-Taħriġ Stabbli mill-Istat

It-taħriġ fi stat stabbli wkoll għandu xi benefiċċji bħal:

• Inqas tensjoni fuq is-sistema kardjovoratorja: Minħabba li qed taħdem f'intensità aktar baxxa, tista 'ttejjeb ir-reżistenza tiegħek mingħajr ma tpoġġi kemm stress fuq il-qalb u l-ġisem bħala eżerċizzju ta' intensità ogħla.
• Reżistenza miżjuda: Eżerċizzju aktar bil-mod aktar faċli jgħinek tibni reżistenza, kemm fil-qalb tiegħek kif ukoll fil-muskoli tiegħek.
• Saħħa mtejba: Bħal HIIT, il-kardjo jagħmel il-qalb aktar effiċjenti, billi jġib l-ossiġnu fil-muskoli aktar malajr. Kardjo steady state jbaxxi wkoll il-pressjoni tad-demm, inaqqas l-istress u l-ansjetà u, flimkien ma 'dieta tajba, jista' jgħinek titlef il-piż.
• Irkupru aktar mgħaġġel: Minħabba li qed tqiegħed inqas stress fuq il-qalb u l-ġisem tiegħek, tirkupra aktar malajr u normalment tista 'tagħmel workout l-għada mingħajr problema.
• Hija ttejjeb il-kapaċità tal-ġisem tiegħek li tuża xaħam: Meta taħdem f'intensità aktar baxxa, ix-xaħam huwa s-sors prinċipali tal-karburant tiegħek. Li joqgħod f'dak il-livell jippermettilek li tfaddal dawk il-ħwienet tal-glycogen għal workouts ta 'intensità ogħla. Dan ma jfissirx neċessarjament li inti ħruq aktar xaħam , biss li l-ġisem tiegħek hu aħjar fl-użu tax-xaħam għall-fjuwil.
• Iżżid il-fibri tal-muskoli bil-mod twitch: il -fibri tal-muskoli twitch bil-mod huma aktar effiċjenti fl-użu ta 'l-ossiġnu biex jiġġeneraw l-enerġija, sabiex tkun tista' tmur għal perjodu itwal ta 'żmien. Dan itejjeb il -metaboliżmu aerobiku tiegħek li essenzjalment huwa kif il-ġisem tiegħek joħloq l-enerġija.
• Aktar pjaċevoli: Parti mir-raġuni aħna nibqgħu ma 'l-eżerċizzju huwa minħabba li, f'xi livell, aħna bhalu. Jew għall-inqas aħna nistgħu jittollerawha. Huwa ħafna iktar komdu li taħdem f'livell aktar baxx ta 'intensità milli hija intensità ogħla. Xi eżerċizzji jistgħu saħansitra jieqfu wara eżerċizzju intensiv wisq sempliċiment għax huwa tant skomdu.

Uħud mill-iżvantaġġi tat-taħriġ fi stat stabbli jinkludu:

• Il-fattur tal-ħin: Jekk qed tipprova titlef il-piż, għandek tħarreġ għal perjodi itwal ta 'żmien jekk trid burn biżżejjed kaloriji.
• Riskju ta 'korrimenti ta' użu eċċessiv: Jekk tagħmel l-istess mozzjonijiet aktar u aktar tista 'twassal għal korrimenti ta' tensjoni ripetittivi sakemm ma tagħmilx ħafna taħriġ transversali .
• Tbassir: Mhux kulħadd huwa maqtugħ għal workouts twal u bil-mod, speċjalment jekk it-temp ikun ħażin u għandek tikseb fuq treadmill, rota wieqfa jew magna kardjo oħra. Dak it-tip ta 'workout jista' jħoss boring u tedious jekk tagħmel dan il-ħin kollu.
• Pjattaformi għat-telf ta 'piż: Tagħmel biss workouts ta' kardjo ta 'stat stabbli mingħajr ma tbiddel l-affarijiet jista' jwassal għal plateau . Ikollok bżonn tisfida l-ġisem tiegħek b'attivitajiet ġodda u differenti sabiex tkun tista 'tinbidel b'mod kostanti u tissaħħaħ.

Għandek tagħmel HIIT, Stat Stabbli, jew It-tnejn?

B'dak kollu li f'moħħu, liema waħda hija tajba għalik? It-tweġiba tiddependi verament fuq il-livell tal-fitness u l-għanijiet tiegħek aktar minn kull ħaġ'oħra. U ftakar li l-esperti ma jirrakkomandawx li jagħmlu HIIT aktar minn darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa.

Min Għandek Ipprova HIIT?

• Int eżerċizzatur b'esperjenza komda b'eżerċizzju ta 'intensità għolja .
• Trid tiffoka fuq it-telf tal-piż u l-ħruq ta 'aktar kaloriji kemm waqt kif ukoll wara workouts tiegħek.
• Trid workouts iqsar minħabba stil ta 'ħajja busy.
• Trid workouts li jħalltu eżerċizzji u intensitajiet differenti biex iżommu affarijiet interessanti.
• Trid tibni r-reżistenza malajr.

Min Għandi Waħħal Bil-Istat Stabbli?

• Jibdew jew xi ħadd jerġa 'lura minn waqfa ta' eżerċizzju twil.
• Kull min ma jistax jagħmel eżerċizzju ta 'impatt għoli jew ma jixtieqx jaħdem f'intensitajiet għoljin ħafna.
• Xi ħadd jagħmel taħriġ għal tiġrija ta 'reżistenza, bħal nofs maratona jew maratona, għalkemm tista' tagħmel xogħol ta 'intensità għolja skond il-pjan ta' taħriġ li qed issegwi.
• Kull min kien qal li jevita eżerċizzju ta 'intensità għolja minn tabib.

L-Aħjar taż-Żewġ Dinjiet

F'dinja perfetta, ikollok xi taħlita ta 'stat stabbli u HIIT . Għal dawk li jibdew, tista 'attwalment tibni r-reżistenza u l-istamina għat-taħriġ ta' HIIT billi tibda b'taħriġ ta 'intervall aerobiku.

Dan jinvolvi li tinbidel l-intensità tiegħek biżżejjed biex timbottah miż-żona ta 'kumdità tiegħek, iżda mhux tant li int miserable jew bla nifs. Dan workout intervall Bidu huwa post kbir biex tibda.

Kif qed tipprattika, tista 'tibda tiżdied l-intensità tal-intervalli tiegħek minn ġimgħa għal ġimgħa.

Iċ-ċavetta l-oħra biex taħdem ma 'HIIT hija l-konsistenza. Meta tagħmel il-kardjo fuq bażi regolari hija kif tibni l-pedament li tħallik taħdem aktar u tikseb aktar mill-workouts tiegħek.

Kampjun HIIT / Stead State Cardio Skeda

Jum 1: workout ta '30 minuta intervall sprint
Jum 2: workout ta 'reżistenza għal kardjo ta' 40 minuta
Jum 3: Attività ta 'mistrieħ jew dawl
Jum 4: 25 minuti Tabata cardio sfida
Jum 5: 30 jew aktar minuti ta 'kardjo moderat, bħal mixi, jogging, ċikliżmu, eċċ.
Jum 6: Attività ta 'mistrieħ jew dawl
Jum 7: kardjo aerobika ta '30 minuta jew mistrieħ

> Sorsi:

> CF, Farland CV, Guidotti F. L-Effetti tat-Taħriġ Intervall ta 'Intensità Għolja Taħriġ Statali Stante fuq Kapaċità Aerobika u Anerobika. Ġurnal ta 'Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.

> Boutcher SH. Eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja u telf ta' xaħam. Ġurnal tal-Obeżità . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.

> Pearson SJ. Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja Taħriġ kontinwu ta 'Intensità Medja fil-Ġestjoni ta' Mard tat-Tip ta 'Mard. MOJ Anatomija u Fiżjoloġija . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.