Jitlef il-piż tidher qisha kunċett pjuttost faċli meta taħseb dwarha. Tiekol inqas, teżerċita aktar u l-piż suppost li joħroġ. Il-fatt hu, I'll bet inti diġà taf kif jitilfu l-piż . Jekk int simili ħafna minna, probabilment int probabilment titlef il-piż ħafna, ħafna drabi ... ħafna drabi, int pro antik fiha. Int tista 'saħansitra jkollok id-dieta jew il-programm ta' eżerċizzju 'go-to' tiegħek, li tħaddem il - kont tal-Pagna Watcher qadima jew tibda lura lejn il-ġinnasju kull meta l-piż jibda jiċċaqlaq.
Imma x'jiġri meta tmur barra dik id-dieta jew twaqqaf dak il-programm ta 'workout? Intom tiksebha d-dritt lura , xi kultant bi ftit liri extra jintefgħu fihom.
Allura dak li verament trid tkun taf mhux kif jitilfu l-piż, imma kif jitilfuh u mbagħad jagħmluha tissospendi mitlufa ... għal dejjem. M'hemm l-ebda sigriet veru li jitilfu l-piż . L-isfida vera qed tagħmilha permanenti.
Mill-Numri
It-telf ta 'piż huwa proċess kumpless bħal dan, l-uniku mod kif inkunu nistgħu verament ineħħu l-irjus tagħna madwaru huwa li nħaffruh f'numru ta' numri. Int diġà taf dawn in-numri, probabbilment kif ukoll kull espert ta 'telf ta' piż: Inti taf li titlef £ 1 ta 'xaħam , għandek burn madwar 3,500 kalorija' l fuq minn dak li diġà ħruq kuljum. M'għandekx verament trid burn 3,500 kaloriji f'ġurnata waħda, iżda pjuttost biex tnaqqas dik fl-iżbilanċi ta 'kuljum ta' kaloriji, jiġifieri qtugħ 500 kaloriji kuljum b'kombinazzjoni ta 'dieta u eżerċizzju.
Biex tmur bin-numri, għandek tgħaddi minn ftit kalkoli:
- Ikkalkula BMR tiegħek (rata metabolika basali) . Int għandek xi għażliet għal kif tista 'tagħmel dan:
- Għażla 1: Il-Matematika - Uża din il-formula riveduta Harris-Benedict biex tikseb stima tal-BMR tiegħek:
- Irġiel: (88.4 + 13.4 x piż f'kg) + (4.8 x għoli f'ċm) - (5.68 x età)
Mara: (447.6 + 9.25 x piż f'kg) + (3.10 x għoli f'ċm) - (4.33 x età)
- Għażla 2 : Uża kalkulatur onlajn bħal dak ta 'hawn taħt. Se tagħmel il-matematika kollha, inkluż il-kalkolu tan-nefqa tiegħek ta 'enerġija ta' kuljum u termika l-effett ta 'l-ikel sabiex ma jkollokx għalfejn.
- Għażla 3: Uża tracker ta 'attività , bħal Fitbit jew l- Activity Monitor ta' Jawbone UP
Il-BMR tiegħek hija l-aktar parti importanti tal-kalkoli tat-telf tal-piż minħabba li tgħidlek kemm għandek bżonn kaloriji ġismek biex iżomm il-funzjonijiet tal-ġisem bħan-nifs u d-diġestjoni u sew, eżistenti. Dan huwa n-numru minimu ta 'kaloriji li għandek bżonn tiekol kuljum. Nota Importanti: L-ebda kalkolatur ma huwa 100% preċiż u dawn il-formuli ma jqisux affarijiet bħal bodyfat, daqs tal-qafas jew fatturi oħra li jistgħu jagħmlu differenza fil-BMR tiegħek. Tgħallem aktar dwar il- metaboliżmu tiegħek.
- Ikkalkula n-nefqa totali ta 'l- enerġija ta' kuljum tiegħek (TDEE) . Għal dan int timmultiplika l-livell ta 'attività tiegħek mal-BMR tiegħek:
-Sedentarji ................ BMR x 1.2 (ftit eżerċizzju)
-Millejn attiv ........... BMR x 1,375 (eżerċizzju ħafif)
-Moderatament attiv ..... BMR x 1.55 ( eżerċizzju moderat )
- Ħafna attiv ............. BMR x 1.725 (eżerċizzju iebes)
-Madankollu attiva ... BMR x 1.9 (eżerċizzju iebes ta 'kuljum)- Multiplikatur tal-Attività:
- Żomm kont ta 'kemm għandek kaloriji li tiekol . Għal mill-inqas ġimgħa, daħħal u ssegwi l-kaloriji tiegħek online (eż. Ma 'FitWatch) jew tuża ġurnal tal-ikel biex tikteb dak li tiekol u tixrob kuljum. Ikunu eżatti kemm jista 'jkun, kejjel meta għandek bżonn jew tfittex informazzjoni nutrizzjonali għar-ristoranti, jekk tiekol barra. Wara ġimgħa, żid it-totali tiegħek għal kull jum u medjahom biex tikseb idea ġenerali ta 'kemm għandek kaloriji tiekol kuljum.
- Ikkalkula l- effett termiku ta 'l-ikel (TEF) - Immultiplika l-kaloriji ta' l-ikel totali b'10%. Ir-raġuni? Il-ġisem tiegħek fil-fatt joħloq kaloriji biex jiddiġerixxi l-ikel, li huwa mod sabiħ u passiv biex jinħarqu aktar kaloriji.
- Qabbel in-numri tiegħek . Ħu n-numru tal-BMR tiegħek x il-multiplikatur tal-attività tiegħek. Qabbel dak in-numru mal-kaloriji ta 'l-ikel tiegħek, nieqes it-TEF tiegħek. Jekk qed tiekol aktar, ikollok żieda fil-piż. Jekk qed tiekol inqas, int titlef il-piż ... mill-inqas, teoretikament. Attenzjoni: Ftakar, dawn huma biss estimi u xi esperti jemmnu li dawn in-numri jistgħu jkunu mitlufa b'1,000 kaloriji. Raġuni waħda għall-iżball hija fid-diffikultà fl-istima tal-livelli ta 'attività ta' kuljum tagħna. Ħafna minna nistgħu ngħidu li aħna "moderatament attivi" meta nistgħu nkunu attwalment "attivi ħafif". U, ovvjament, il-livelli ta 'attività tagħna jistgħu jinbidlu minn jum għall-ieħor.
Eżempju :
Mary għandha 46 sena, hija 5'4 "u tiżen 165 lira. Dawn huma stati tagħha:
BMR = 1465
Livell ta 'Attività = Moderatament Attiva (1.55)
Kaloriji ta 'l-Ikel = 2700
TEF Kaloriji = 270Il-livell ta 'BMR / Activity ta' Mary huwa 2270. Hija tiekol madwar 2430 kaloriji kuljum (inqas it-TEF tagħha). Dan ifisser li Marija tiekol madwar 160 kalorija aktar minn dak li l-ġisem tagħha jeħtieġ, li eventwalment jista 'jwassal għal żieda fil-piż.
Hemm mod eħfef?
M'hemmx mod aktar faċli biex jitilfu l-piż, iżda hemm mod aktar faċli biex insemmu kif jitilfu l-piż jekk dawn il-formuli huma ftit wisq għalik. L-aktar sempliċi assoluta tinvolvi ħaġa waħda: Agħmel bidliet żgħar fid-dieta u l-livelli ta 'attività tiegħek kull ġurnata waħda. B'dan il-metodu, inti mhux dejjem taf kemm għandek kaloriji li qed taqtagħha, jew kemm għandek kaloriji li qed taħraq. Iżda, jekk qed tagħmel aktar moviment minn qabel u taf li qed tiekol inqas minn qabel, qed toħloq defiċit ta 'kaloriji u t-telf tal-piż sejjer isegwi, anke jekk ikun bil-mod. Xi ideat:
| Minflok... | Agħmel dan ... |
| Kokk wara nofsinhar | Ixrob tazza ilma. (kaloriji ffrankati: 97) |
| L-Egg McMuffin | Kul bagel żgħir sħiħ tal-qamħ +1 Tbsp ta 'butir tal-karawett (kaloriji ffrankati: 185) |
| Uża waqfa tiegħek biex tiekol ċikkulata | Mexxi u 'l isfel titjira ta' turġien għal 10 minuti (kaloriji maħruqa: 100) |
| Meta tolqot is-snooze buttuna | Aqla '10 minuti kmieni u mur għal mixja mgħaġġla (kaloriji maħruqa: 100) |
| Tara t-TV wara x-xogħol | Do 10 minuti ta 'yoga (kaloriji maħruqa: 50) |
Kaloriji totali Saved: 532 (ibbażati fuq persuna ta '140 libbra)
Lil hinn mid-Dieta Tiegħek
M'hemm l-ebda dubju li d -dieta tiegħek hija probabbilment l-aktar aspett importanti ta 'programm ta' telf ta 'piż. Għaliex? Aħseb dwarha għal mument; faċilment tista 'tiekol biss ħaġa ħażina waħda u tispiċċa tiekol aktar kaloriji milli int qed toħroġ, anki jekk teżerċita.
Ma ngħidux dan li tagħmlek paranojde dwar kull gidma li tieħu, iżda huwa importanti li tifhem kif taħdem dan il-bilanċ ta 'l-enerġija sabiex tkun tista' tikseb dan id-dritt. Tgħid li ġejt tiekol kbir il-ġurnata kollha, qoxra tas-siġar u kunjardi tal-lumi, ilma minflok Kokk, eċċ Int kont mixi l-ġurnata kollha u int anke finitura workout li ħruq ieħor 350 kaloriji żejda. Inti blat.
Imbagħad inti tmur għall-pranzu u jkollok żewġ margaritas u tazza inbid flimkien ma 'pranzu. Ix-xarbiet tiegħek waħedhom jiswew sa 450 kaloriji u, hemm dritt li tkun ikkanċellat il-workout tiegħek.
Dan ma jfissirx li jkollok toqgħod fuqu lilek innifsek jew li ma tistax ikollok margarita minn żmien għal żmien. Madankollu, jekk int verament tixtieq li jitilfu l-piż, għandek timpenja ruħek għal aktar eżerċizzju u inqas tequila.
Kemm għandek bżonn Eżerċizzju?
L-eżerċizzju huwa għodda importanti għat-telf ta 'piż, imma kemm għandek bżonn tvarja minn persuna għal oħra. Il-linji gwida jirrakkomandaw mill-inqas 250 minuta fil-ġimgħa, li jispiċċaw għal madwar 50 minuta, 5 ijiem fil-ġimgħa. Madankollu, huwa importanti li tagħżel id-dritt workouts-workouts li tgawdi u workouts li tieħdok fis- mira rata tal-qalb tiegħek żona sabiex inti tista 'burn aktar kaloriji. Hemm xi workouts li huma aħjar minn oħrajn għall-ħruq ta 'kaloriji inkluż:
- Intervall Taħriġ
- Taħriġ ta 'Circuit Bażiku
- Bootcamp
- Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja
- Tabata Taħriġ
- Kondizzjonament Metaboliku
It-twissija hija li dawn il-workouts huma avvanzati ħafna u jsiru b'intensità għolja . Jekk int Bidu, anki jekk int użajt għal workout bħal persuna miġnun, ibda bi programm Bidu biex tevita korrimenti, burnout, u miżerja. Jieħu ż-żmien biex tinbena s-saħħa u r-reżistenza għall-eżerċizzju ta 'intensità għolja.
Issa Kif iżżomm dak il-piż mitfi?
Iċ-ċavetta vera għall-proċess ta 'telf ta' piż m'għandha x'taqsam xejn mal-fatt li titlef il-piż. Ħafna minna jistgħu faċilment insemmu kif għandek tnaqqas kaloriji biżżejjed biex tagħmel dan, id-dritt? Dak li ma nistgħux insemmu huwa kif se żżomm dak il-piż off.
Hemm numru ta 'raġunijiet għaliex jerġgħu niksbu piż : wara dieti mhux realistiċi jew programmi ta' eżerċizzju ma nistgħux inżommu, pereżempju, jew jieqfu kompletament fuq dieta tajba u eżerċizzju matul il-vaganzi. Għandna wkoll it-tendenza li naħsbu li hemm tmiem ta 'dan l -istil ta' ħajja b'saħħtu . Li, hekk kif titlef il-piż, tista 'finalment tidħol fil-fażi ta' "manteniment" tal-programm tiegħek li, għal ħafna minna, tfisser li m'għandniex nagħmlu eżerċizzju daqshekk u nistgħu finalment inwaqqfu l-monitoraġġ ta 'kull gidma li nieħdu .
Sfortunatament, m'hemm l-ebda fażi ta 'manteniment għall-proċess ta' telf ta 'piż. Biex iżżomm il-piż off, għandek tagħmel mill-inqas eżerċizzju kemm għamilt biex titlef il-piż u, franchement, jista 'jkollok tagħmel aktar. L-iktar piż li titlef, inqas enerġija li l-ġisem tiegħek jonfoq waqt l-eżerċizzju u l-aktar li għandek tagħmel biex tikseb l-istess riżultati.
Allura, iż-żamma tal-piż off għandha aktar x'taqsam mal-mod kif tibda l-proċess ta 'telf ta' piż minn kif timlah. Għal dak il-għan, għandek tissettja ruħek għas-suċċess u tagħmel dan li għandek bżonn issib ftit affarijiet:
- Mod ta 'Tiekol Tista' Tgħix Permun fit-Tul . Avviż ma qalx "dieta", sempliċement għax ħafna minna ma jistgħux isegwu dieta għal aktar minn ftit ġimgħat kull darba. Id-dieti, bid-definizzjoni tagħhom stess, jinvolvu restrizzjonijiet u filwaqt li nistgħu normalment nindirizzaw ċertu ammont ta 'restrizzjoni għal żmien qasir, fuq tul ta' żmien, aħna ribelli. Kultant, b'mod vjolenti. Inti tista 'ssib aktar suċċess billi titbiegħed mill-mentalita' ta 'dieta u aktar lejn mod ta' ikel. Jew forsi wasal iż-żmien li nieqaf id-dieta għal kollox .
- Programm ta 'Eżerċizzju Int tista' tgħix ma 'għal żmien twil. Hemm ħafna modi biex jeżerċitaw dawn il-jiem, kważi kulħadd jista 'jsib xi ħaġa. Eżerċizzju fid-dar , fil-ġinnasju, bl-użu ta 'vidjows, bl-użu ta' workouts b'xejn fuq l-internet, bl-użu ta 'programmi ta' eżerċizzju email, xogħol b'ħabib, trejner , bil-kelb tiegħek, fuq rota tiegħek, Wii tiegħek ... il-possibbiltajiet huma bla tmiem. Allura, fejn tibda? L-ewwel, tibda b'xi ħaġa sempliċi bħal programm tal-mixi , jew kwalunkwe ħsejjes li tista 'tagħmlu. Imbagħad għandek tagħmel dan li ġej:
- M'għandekx tieqaf sempliċiment għaliex inti mibegħda xi ħaġa l-ewwel darba li tipprovaha. Kollox se jħossu diffiċli għall-ewwel, sabiex tagħti lilek innifsek iċ-ċans li tipprattika ftit drabi qabel tiddeċiedi jekk xi ħaġa taħdimx jew le. Ipprova ssib workouts li jaqblu mal-personalità tiegħek.
- Ibda faċli biex tevita burnout u ħsara. Aħseb fl-ewwel ftit ġimgħat ta 'eżerċizzju bħala fażi tat-tagħlim kemm għall-ġisem kif ukoll għall-moħħ. Dan mhux il-ħin biex imorru kollha ... tista 'tagħmel dan aktar tard meta tkun bniet xi qawwa u reżistenza.
- M'għandekx tkun sorpriż jekk il-piż tiegħek ma jbiddilx dak kollu kemm hu matul l-ewwel ftit ġimgħat jew xhur. Dak hu normali, għalhekk ma tieqafx taħdem sempliċiment għax l-iskala ma tinbidilx.
- Tinsa dwar telf ta 'piż . Ħsejjes miġnun, imma l-għedewwa dwar telf ta 'piż u li tiffoka fuq li tkun b'saħħitha tista' fil-fatt twassal għal suċċess akbar ta 'telf ta' piż.
- Flessibilità . L-istess programm ta 'workout mhux dejjem jaħdem minn ġimgħa għal ġimgħa, forsi anke minn jum għal jum. Waqt li tirrikonoxxi li hija n-numru għodda waħda għal eżerċizzju konsistenti. Huwa dejjem aħjar li tagħmel xi ħaġa aktar milli xejn.
- Maħfra. Kultant int ser issikka. Int ser ikollok nieqaf , skip workouts tiegħek , tiekol wisq , iweġġgħu lilek innifsek ... jiġri ma jimpurtax kemm inti kommess int, ma jimpurtax kemm qed tippjana l-affarijiet u ma jimpurtax kemm iebes tipprova. Aħna biss kreaturi imperfetti b'dan il-mod. Huwa essenzjali li tirrikonoxxi dawn in-nuqqasijiet bħala assi għas-suċċess ġenerali tiegħek. Meta tista 'tagħmel dan, tista' nahfru lilek innifsek u mbagħad tista 'tikseb id-dritt lura għaliha.
Inżommu l-piż offrut ikun daqshekk faċli jekk kien hemm biss ħaġa waħda li kellek tagħmel. U, skond kif tħares lejnha, hemm biss ħaġa waħda li tagħmel biex iżżomm il-piż off u li: Żomm il-kaloriji tiegħek ibbilanċjati. Huwa dak l-att ta 'bilanċjar li jeħtieġ manutenzjoni kostanti minħabba li tinbidel minn jum għal jum. Li jkollok l-istrateġiji mentali tiegħek sabiex tkun daqstant importanti daqs l-istrateġiji fiżiċi u tista 'tgħin biex taħseb dwarha bħal din: Fil-qalba tagħha, telf ta' piż se jiġri jekk inti kemm titgħallem kif tieħu ħsieb tiegħek innifsek. Ladarba tibda tagħmel dan, tista 'tkun sorpriż li ma tantx tħares kemm dwar l-iskala aktar.
Sors:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Strateġiji xierqa ta 'Intervent ta' Attività Fiżika għal Telf ta 'Piż u Prevenzjoni ta' Piż Irkupru għal Adulti. Med & Sci in Sports & Ex: Frar, 2009. Vol 41, Ħarġa 2.
Kelly, Mark. "Rata metabolika ta 'mistrieħ: L-aħjar modi biex titkejjel - U Għolliha, wisq." ACE.