Dawwar il-ġisem tiegħek f'magna tal-ħruq tax-xaħam
Jekk tħossok bħal xi kaloriji żejda li tiekol imorru dritta għaż-żaqq jew il-koxox, ma tkunx qed timmaġina affarijiet. Dawk normalment huma l-oqsma fejn aħna kollha jaħżnu xaħam żejjed minħabba ġeni, ormoni, età, stil ta 'ħajja u fatturi oħra.
Aħna nafu li jekk ma tiekolx wisq kaloriji , ma jkollniex kaloriji żejda biex inħażnu. Fi kliem ieħor, huwa faċli ħafna li jinkiseb ix-xaħam iżda huwa sfida kbira li jitlef dak ix-xaħam.
Parti minn dan hija sempliċiment għaliex il-korpi tagħna għandhom it-tendenza li jħallsu kaloriji biex iżommu ħajjin u sikuri, speċjalment jekk immorru fuq dieta b'kaloriji baxxi.
Allura, l-isfida hija t-tagħlim kif teħles minn dak ix-xaħam żejjed. Qegħdin nisimgħu ħafna dwar il -ħruq tax-xaħam , milli naħdmu fiż- żona ta 'ħruq tax-xaħam u t-tnaqqis fil-post biex tiekol ikel jew tieħu supplimenti li suppost jaħarqu aktar xaħam.
Iżda, minbarra l-gimmicks, dak li rridu nkunu nafu hu: X'inhu l-aħjar mod biex jinħaraq ix-xaħam? Jafu ftit aktar dwar kif jaħdem il-ġisem tiegħek jista 'jgħinek issir magna ta' ħruq ta 'xaħam aħjar.
Il-Bażiċi tal-Ħruq Xaħam
Jekk qed tipprova titlef il-piż , jaf kif il-ġisem tiegħek juża kaloriji għall-fjuwil jista 'jagħmel differenza fil-mod kif tavviċina l- programm tiegħek ta' telf ta 'piż . Nikbru l-enerġija tagħna minn xaħam, carbs, u proteini.
Liema wieħed mill-korpi tagħna jiġbed, madankollu, jiddependi mit-tip ta 'attività li qed nagħmlu. Ħafna nies jixtiequ jużaw xaħam għall-enerġija, li jagħmel sens.
Aħna niftakru, iktar ma nkunu nistgħu nużaw il-karburant, l-inqas xaħam ser ikollna fil-ġisem tagħna. Iżda, l- użu ta ' aktar xaħam ma jwassalx awtomatikament għal telf ta' xaħam.
Il-fehim tal-aħjar mod biex jinħaraq ix-xaħam jibda b'xi fatti bażiċi dwar kif il-ġisem tiegħek jottjeni l-enerġija tiegħu:
- Il-korp primarjament juża xaħam u carbs għall-fjuwil. Ammont żgħir ta 'proteina jintuża waqt l-eżerċizzju, iżda huwa prinċipalment użat biex isewwi l-muskoli wara l-eżerċizzju.
- Il-proporzjon ta 'dawn il-fjuwils se jinqaleb skond l-attività li qed tagħmel.
- Għal eżerċizzju ta ' intensità ogħla , bħal running b'ritmu mgħaġġel, il-ġisem se jiddependi aktar fuq carbs għall-karburant milli xaħam. Dak huwa minħabba li l-mogħdijiet metaboliċi disponibbli biex jkissru l-karbs għall-enerġija huma aktar effiċjenti mill-mogħdijiet disponibbli għat-tqassim tax-xaħam.
- Għal eżerċizzju twil, aktar bil-mod, ix-xaħam jintuża aktar għall-enerġija mill-karbs.
- Meta niġu għal telf fil-piż, ma jimpurtax f'liema tip ta 'karburant tuża. Dak li għandu x'jaqsam huwa kemm għandek kaloriji ta 'ħruq minflok kemm għandek tieħu kaloriji.
Din hija ħarsa simplifikata ħafna fuq l-enerġija b'messaġġ solidu għat-teħid tad-dar. Meta niġu għal telf ta 'piż, dak li huwa importanti huwa li jaħarqu aktar kaloriji, mhux neċessarjament jużaw aktar xaħam għall-enerġija.
U, aktar diffiċli taħdem, aktar kaloriji ser inħallu b'mod ġenerali. Aħseb dwarha b'dan il-mod: Meta tiltaqa 'jew torqod, int fil-modalità ewlenija ta' ħruq ta 'xaħam. Imma int probabilment qatt kontemplajt l-idea li torqod aktar biex jitilfu l-piż, bħala sabiħ daqs dak maħsub.
L-aħħar linja? Sempliċiment għax qed tuża aktar xaħam bħala enerġija ma jfissirx li qed toħroġ aktar kaloriji.
Il-Mite taż-Żona ta 'Ħruq Xaħam
Ħaġa waħda li nafu hija li l-eżerċizzju f'intensitajiet baxxi se juża aktar xaħam għall-enerġija.
Din il-premessa bażika hija dik li bdiet it-teorija taż- żona ta 'ħruq tax-xaħam , jew l-idea li taħdem f'ċerta żona tal-qalb (madwar 55 sa 65 fil-mija tar- rata tal-qalb massima tiegħek) tippermetti lill-ġisem tiegħek biex jaħarqu aktar xaħam.
Matul is-snin, din it-teorija saret tant sodi fl-esperjenza ta 'eżerċizzju tagħna li narawha offruta f'kotba, mapep, websajts, rivisti u anki fuq magni tal-kardjo fil-ġinnasju.
L-inkwiet huwa li huwa qarrieqi. Ħidma f'intensitajiet baxxi mhix neċessarjament ħaġa ħażina, iżda mhux se toħroġ aktar xaħam mill-ġisem tiegħek sakemm ma jkollokx iktar kaloriji milli qed tiekol. Mod wieħed biex tiżdied il-ħruq ta 'kaloriji tiegħek huwa li teżerċita intensitajiet ogħla.
Dan ifisser li, jekk trid burn aktar xaħam, għandek tevita eżerċizzju ta 'intensità baxxa? Mhux neċessarjament. Hemm xi affarijiet speċifiċi li tista 'tagħmel biex jaħarqu iktar xaħam u dan kollu jibda bil-mod u kemm għandek eżerċizzju.
Xaħam Fat Burning Tip # 1: Inkorpora Ħallat ta 'Baxx, Medju, u High Intensity Cardio Eżerċizzju
Tista 'tkun konfuż dwar eżattament kemm hu diffiċli biex taħdem waqt il- kardjo . Tista 'taħseb ukoll li l -eżerċizzju ta' intensità għolja huwa l-uniku mod biex wieħed imur. Wara kollox, tista 'toħloq aktar kaloriji u, anki aħjar, m'għandekx għalfejn toqgħod daqshekk ħin. Imma li jkollok xi varjetà tista 'tgħinek tistimula s-sistemi ta' l-enerġija differenti tiegħek, tipproteġik minn ġrieħi żejda, u jgħinek tgawdi workouts tiegħek aktar.
Cardio ta 'Intensità Għolja
Għal skopijiet tagħna hawnhekk, kardjo ta 'intensità għolja taqa' bejn madwar 80-90% tar- rata tal-qalb massima (MHR) jew, jekk ma tkunx qed tuża żoni b'rata tal-qalb , madwar 6 sa 8 fuq din l-iskala ta 'sforz perċepita . Dak li jfisser dan huwa l-eżerċizzju f'livell li jħoss sfida u tħalli int bla nifs biex tkellem f'sentenzi kompluti. M'intix sejra 'l barra kollha, bħal fl-ispinta malajr kemm tista'.
M'hemm l-ebda dubju li xi xogħol ta 'taħriġ ta' intensità għolja jista 'jkun ta' għajnuna għal telf ta 'piż kif ukoll biex itejjeb il-kapaċità ta' reżistenza u aerobika.
Pereżempju, persuna ta '150 lb tista' toħroġ madwar 225 kalorija wara li taħdem f'6 mph għal 30 minuta. Jekk din il-persuna mixi f'3.5 mph għal dak l-istess tul ta 'żmien, kien se jinħaraq minn 85 sa 90 kalorija. Iżda, in-numru ta 'kaloriji li tista' tinħaraq mhix l-istorja sħiħa. Jekk tagħmel ħafna workouts ta 'intensità għolja kull ġimgħa, għandek ir-riskju:
- Twittix 'il barra
- Korrimenti żejda
- Burnout
- Workouts inkonsistenti
- Tkabbir għall-eżerċizzju ta 'mibegħda
Mhux dan biss iżda, jekk m'għandekx ħafna esperjenza bl-eżerċizzju, jista 'jkollok il-kondizzjonament jew ix-xewqa għal workouts bla nifs u ta' sfida. U jekk għandek xi tip ta 'kundizzjoni medika jew korriment, tinsa tagħmel taħriġ ta' intensità għolja (jew kwalunkwe tip ta 'taħriġ) mingħajr ma tikkontrolla lit-tabib tiegħek l-ewwel.
Jekk qed tagħmel diversi ġranet ta 'kardjo kull ġimgħa, li huwa dak li huwa rakkomandat għal telf ta' piż, x'aktarx li jkollok 1-2 workouts li jaqgħu fil- medda ta 'intensità għolja . Tista 'tuża workouts oħra biex timmira oqsma differenti ta' saħħa (bħal reżistenza) u tħalli lill-ġismek jirkupra.
Xi eżempji ta 'workouts ta' intensità għolja:
- Workout ta '20 minuta b'pass mgħaġġel
Tista 'tuża kwalunkwe attività jew magna, iżda l-idea hi li tibqa' fiż-żona ta 'xogħol ta' intensità għolja matul il-workout. Int issib li 20 minuta normalment ikun it-tul irrakkomandat għal dan it-tip ta 'workout u ħafna nies ma jridux imorru ħafna iktar minn dak. - Intervall Taħriġ
Mod tajjeb ħafna biex jinkorpora taħriġ ta 'intensità għolja mingħajr ma jsir kontinwament huwa billi tagħmel intervalli. Sostituzzjoni ta 'segment iebes (eż. Taħdem b'pass mgħaġġel għal 30 sa 60 sekonda) b'sistema ta' rkupru (eż. Mixi għal 1 sa 2 minuti). Irrepeti din is-serje għat-tul tal-workout, ġeneralment madwar 20 sa 30 minuta. Dan it- Workout Intervall 30-60-90 huwa eżempju tajjeb ta 'dan it-tip ta' workout ta 'intensità għolja. - Tabata Taħriġ
Din hija forma oħra ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja li taħdem ħafna iebes għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10 sekondi u rrepeti dak għal total ta' 4 minuti. Jekk tagħmel dan id-dritt tal-workout, m'għandekx tkun tista 'tieħu n-nifs, nitkellmu ħafna inqas.
Intensity Moderate Cardio
Hemm varjetà ta 'definizzjonijiet ta' dak l -eżerċizzju ta 'intensità moderata , iżda tipikament taqa bejn madwar 70-80 fil-mija tal-MHR tiegħek (livell 4 sa 6 fuq din l-iskala ta' sforz perċepita ). Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports (ACSM) ħafna drabi jirrakkomanda dan il-livell ta 'intensità fil- linji gwida tal-eżerċizzju tiegħu. It-tarf l-iktar baxx ta 'din il-medda ġeneralment tinkorpora ż-żona ta' ħruq tax-xaħam. Dan ifisser li inti tista 'ssegwi konverżazzjoni mingħajr ħafna diffikultajiet u tħossok komdu ħafna ma' dak li qed tagħmel.
Workouts ta 'intensità moderata għandhom xi benefiċċji kbar bħal:
- Kumdità - Workouts iebsa huma, ukoll, iebsa. Jieħu l-ħin biex jibni r-reżistenza u s-saħħa biex jimmaniġġja eżerċizzju ta 'sfida. Workouts moderati jippermettu li taħdem b'pass aktar komdu, li jfisser li inti tista 'tkun aktar konsistenti mal-programm tiegħek.
- Saħħa aħjar - Ċaqliq modest anke jista 'jtejjeb il-kundizzjoni tiegħek filwaqt li jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb, dijabete u pressjoni tad-demm għolja.
- Aktar għażliet - Workouts ta 'intensità għolja ġeneralment jinvolvu xi tip ta' impatt jew, mill-inqas, pass mgħaġġel. Iżda, ġeneralment tista 'sserraħ f'żoni b'rata aktar moderata ta' rata tal-qalb b'varjetà ta 'attivitajiet, fejn inti taħdem iebes biżżejjed. Anke raking weraq jew shoveling borra, jekk inti tagħmel vigoruż biżżejjed, jistgħu jaqgħu f'dik il-kategorija.
Għal skopijiet ta 'telf ta' piż , x'aktarx inti tixtieq li l-maġġoranza tal-kardjo workouts tiegħek jaqgħu f'din il-firxa. Xi eżempji:
- Mixi 10,000 passi kuljum
- Workout bil-magna cardio ta '30 sa 45 minuta
- Mixja mgħaġġla
- Riding a bike b'pass medju
Attività ta 'Intensità Baxxa
Eżerċizzju ta 'intensità baxxa huwa meqjus bħala taħt 60-70 fil-mija tal-MHR tiegħek, jew madwar livell 3 sa 5 fuq din l-iskala ta' sforz perċepita . Dan il-livell ta 'intensità mhemm l-ebda dubju fost l-oqsma l-aktar komdi ta' eżerċizzju, u żżommok b'pass li mhux taxxabbli wisq u ma joħolqux ħafna sfida. Dan, flimkien ma 'l-idea li jaħarqu iktar xaħam, jagħmlu dan post popolari fejn toqgħod. Imma, kif konna nafu, tista 'toħloq aktar kaloriji jekk taħdem aktar, u dak hu li trid għal telf ta' piż.
Dan ma jfissirx li l-eżerċizzju ta 'intensità baxxa m'għandu l-ebda skop. Dan jinvolvi t-tip ta 'attivitajiet twal u bil-mod li tħoss li tista' tagħmel l-attivitajiet kollha ta 'kuljum u, saħansitra aħjar, li normalment tgawdi bħal:
- Tieħu stroll
- Ġardinaġġ ħafif
- Rota twila u bil-mod
- Rutina ta 'tiġbid ġentili
Dan m'għandux għalfejn ikun workout skedat u strutturat, imma xi ħaġa li tagħmel il-ġurnata kollha bil-mixi aktar, tieħu t-turġien , tagħmel aktar xogħol fiżiku madwar id-dar, eċċ. Għal għajnuna fit- twaqqif ta 'programm kardjo li jinkludi varjetà ta 'workouts differenti, ara dan l- iskeda ta' workout tal-kardjo kampjun .
Xaħam Fat Burning Tip # 2: Eżerċizzju Konsistentement
Dan jista 'jidher bħala brainer li eżerċizzju regolari jista' jgħinek jaħarqu xaħam u jitilfu l-piż. Imma, mhux biss dwar il-kaloriji li qed taħraq. Huwa wkoll dwar l-adattamenti li jagħmel il-ġisem tiegħek meta teżerċita fuq bażi regolari. Ħafna minn dawk l-adattamenti jwasslu direttament għall-ħila tiegħek li jaħarqu aktar xaħam mingħajr ma jippruvaw. Meta teżerċita regolarment:
- Il-ġisem tiegħek isir aktar effiċjenti fit-twassil u l-estrazzjoni ta 'l-ossiġnu - Sempliċement, dan jgħin iċ-ċelloli tiegħek jaħarqu xaħam b'mod aktar effiċjenti.
- Il-ġisem tiegħek ikollu ċirkolazzjoni aħjar - Dan jippermetti li l-aċidi grassi jiċċaqalqu b'mod aktar effiċjenti permezz tad-demm u fil-muskolu. Dan ifisser li xaħam huwa aktar faċilment disponibbli għall-alimentazzjoni tal-ġisem.
- Il-ġisem tiegħek iżid in-numru u d-daqs tal-mitokondrija , magħrufa wkoll bħala impjanti tal-enerġija ċellulari li jipprovdu l-enerġija għall-ġisem.
U, ma ninsewx, l-eżerċizzju regolari ser jgħinek ukoll tmexxi l-piż tiegħek. L-iktar attività li taħdem fih, aktar kaloriji tkunu jinħarqu, u iktar ikun faċli li jinħoloq l-iżbilanċ kaloriku meħtieġ biex jitilfu l-piż.
Għajnuniet għall-Eżerċizzju Konsistenti
- Skeda ftit ħin ta ' eżerċizzju kuljum, anke jekk huwa biss ftit minuti.
- Iddividi l-workouts tiegħek . Tista 'tikseb l-istess benefiċċju minn workouts qosra mifruxa matul il-ġurnata kif ukoll ma' workouts kontinwi.
- Ibdel rutini ta 'kuljum biex tinkorpora attività Park fit-tarf tal-lott tal-ipparkjar fuq ix-xogħol biex iżżid aktar ħin tal-mixi, jew iżżid ħarġa żejda fil-Mall meta tkun qed tixtri. L-integrazzjoni ta 'aktar attività fir-rutini tas-soltu tiegħek tgħinek tibqa' attiva, anki jekk ma jkollokx ħin għal workout strutturat.
- Agħmel l-eżerċizzju ta 'l-enfasi u l-iskeda tal-bqija tal-ġurnata tiegħek madwarha minflok tipprova li tagħfasha meta tista'. Jekk mhix prijorità, int mhux se tagħmel dan.
Biex iżommha saħansitra aktar sempliċi, agħżel biss attività aċċessibbli bħall-mixi u tagħmel dan kuljum fl-istess ħin. Ma jimpurtax kemm għandek timxi, biss li inti tidher fl-istess ħin. Huwa qed joħloq il-vizzju li dejjem huwa l-iktar parti diffiċli.
Xaħam Fat Burning Tip # 3: Weight Lift
Iż-żieda ta 'aktar muskoli billi jitneħħew il-piżijiet tista' tgħin ukoll bil-ħruq tax-xaħam, speċjalment jekk int ukoll iddieta. Filwaqt li ħafna nies jiffokaw aktar fuq il-kardjo għal telf ta 'piż, m'hemm l-ebda dubju li t-taħriġ tas-saħħa huwa komponent ewlieni f'xi rutina ta' telf ta 'piż.
Biss xi wħud mill-benefiċċji jinkludu:
- Jippreserva massa tal-muskoli - Jekk inti dieta biex jitilfu l-piż, int attwalment tirriskja li titlef il-muskoli kif ukoll ix-xaħam. Il-muskoli huma metabolikament attivi , hekk meta titlef, int ukoll titlef il-muskoli żejjed ta 'kaloriji jistgħu jipprovdu.
- Jżomm il-metaboliżmu tiegħek għaddej - Xi studji sabu li approċċ tad-dieta biss għal telf ta 'piż jista' jbaxxi r- rata metabolika ta 'mistrieħ ta' persuna sa 20% kuljum. L-irfigħ tal-piżijiet u ż-żamma tal-muskoli jgħin biex iżomm il-metaboliżmu saħansitra jekk int taqta 'kaloriji tiegħek.
- Jgħinek burni kaloriji żejda - Jekk inti tneħħi l-piżijiet b'intensità ogħla, tista 'tabilħaqq iżżid wara l-ħruq tiegħek, jew il-kaloriji li taħraq wara l-workout tiegħek. Dan ifisser li inti burn kaloriji matul workouts tiegħek, iżda l-ġisem tiegħek ikompli jaħarqu kaloriji anke wara l-workout tiegħek biex il-ġisem tiegħek jerġa 'lura għall-istat pre-eżistenti tiegħu.
Biex tibda, agħżel Workout Body Total bażiku u tagħmel dak madwar darbtejn fil-ġimgħa b'mill-inqas ġurnata waħda bejniethom. Kif ikollok aktar b'saħħitha, inti tagħmel aktar eżerċizzji, erfa 'aktar piż jew żid aktar ġranet ta' taħriġ ta 'saħħa. Jista 'jieħu ftit ġimgħat iżda, eventwalment, tkun taf tara differenza fil-ġisem tiegħek - Kif tħoss u kif tħares.
Jekk trid programm aktar strutturat, ipprova dan il -Programm ta '4-Week Slow Build li jinkludi skeda ta' kardjo u workouts ta 'saħħa li jippermettilek li gradwalment iżżid l-intensità tiegħek matul il-kors ta' 4 ġimgħat.
M'hemm l-ebda mod il-fatt li, meta niġu għall-ħruq ta 'aktar xaħam, irridu naħdmu fiha. M'hemm l-ebda eżerċizzju magic, workout jew pillola li se jagħmlu x-xogħol għalina. Iżda, l-aħbar it-tajba hija li ma tantx tieħu ħafna attivitajiet biex timbotta l-ġisem f'dik il-modalità ta 'ħruq tax-xaħam. Ipprova li jinkorpora xi tip ta 'attività kuljum, anki jekk huwa sempliċement walk mgħaġġel, u jibni fuq dak fiż-żmien hekk kif isir aktar ta' rutina. Agħmel dan u int fit-triq lejn il-ħruq ta 'aktar xaħam.
> Sorsi:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kontroversji fil-metaboliżmu. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.