Spin ġdid fuq taħriġ ta 'intervall
It-taħriġ ta 'l-intervalli issa huwa parti mill-lexicon ta' l-eżerċizzju tagħna, u jsir wieħed mill-aktar modi popolari ta 'workout. Mhux biss tista 'toħroġ aktar kaloriji f'perjodu ta' żmien iqsar, tista 'wkoll iżżid ir-reżistenza tiegħek aktar malajr b'taħriġ ta' intervall milli ma 'tipi oħra ta' kardjo.
Rajna kull tip ta 'intervall workouts: intervalli aerobiċi , li jistgħu jkunu aktar adattati għal dawk li jibdew, intervalli anerobiċi, li jġibu l-limitu tiegħek u l-aħħar jixxaqqaqx, it-taħriġ Tabata li jinvolvi erba' minuti ta 'intervalli killer.
Ma 'dawn l-intervalli workouts kollha disponibbli, kollha bi proporzjonijiet differenti ta' xogħol għal mistrieħ, il-mistoqsija hija: Hemm workout ta 'l-aħjar intervall hemmhekk? Grupp wieħed ta 'riċerkaturi jaħsbu li sabu biss tali workout, dak li jsejħu Il-kunċett ta' taħriġ 10-20-30.
Il-Bażiċi ta '10-20-30
Il-kunċett ta 'taħriġ 10-20-30 huwa essenzjalment għal runners u ġej minn riċerkaturi li riedu jaraw jekk setgħux isibu formula preċiża HIIT li kulħadd jista' juża biex iżid il-prestazzjoni.
Fl-istudju, ir-riċerkaturi ħadu grupp wieħed ta 'runners "moderatament imħarrġa" li kienu jogging madwar 14-il mil fil-ġimgħa u jpoġġuhom f'intervall ta' intervall ta 'intensità għolja li jikkonsisti f'ħeffa b'veloċità baxxa għal 30 sekonda (30% intensità massima) Veloċità taħdem għal 20 sekonda (60% ta 'intensità massima) u b'veloċità qawwija għal 10 sekondi (90% ta' intensità massima).
Huma rrepetew din is-sekwenza ta '10-20-30 għal 5 minuti, u rkupraw għal 2 minuti bejn l-intervalli għal madwar 20-30 minuta, u b'mod effettiv itemmu t-taħriġ normali tagħhom b'madwar 50%.
Fl-aħħar tal-istudju ta '7 ġimgħat, qabblu r-riżultati mal-grupp ta' kontroll, li kompla jogged madwar 14-il mil kull ġimgħa u sab li l-grupp ta 'intervalli żied il-ħinijiet tagħhom ta' 5K sa minuta filwaqt li naqqas ukoll il-pressjoni tad-demm u l-kolesterol.
Dan l-istudju kiseb ħafna xogħol fid-dinja ta 'l-eżerċizzju, bil-mistoqsija hi: Dan huwa l-grail qaddis ta' taħriġ ta 'intervall?
Studju wieħed verament mhuwiex biżżejjed biex tingħata risposta għal dan, iżda l-esperti kkonsultati fl-artiklu, "Ir-Riċerkaturi Skoprew il-Formula Ideal HIIT?" Bħal din l-ispin il-ġdid fuq HIIT għaliex:
- Huwa mod effiċjenti biex jinkorpora taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja
- Jipprova li hemm numru ta 'modi kif tittejjeb il-prestazzjoni li mhix biss ta' daqs wieħed għal kulħadd
- Hija teknika effettiva u sempliċi li tista 'tibbenefika kwalunkwe livell ta' saħħa, kemm jekk tkun Bidu jew eżerċizzeru b'esperjenza aktar
- Il-workout huwa kontinwu, li jfisser li m'hemm l-ebda fażi ta 'serħan reali. L-eżerċizzaturi jmorru minn intensità għolja għal intensità baxxa, iżda xorta jibqgħu jiċċaqilqu, li jistgħu jkunu raġuni waħda għal dak it-titjib fil-prestazzjoni.
Wieħed mill-esperti li kkummenta dwar l-istudju ssuġġerixxa li dan it-tip ta 'taħriġ jista' ma jkunx idea kbira għall-jibdew u hemm xi mistoqsijiet li għad iridu jiġu mwieġba.
Għal waħda, dawn ir-riċerkaturi studjaw biss runners, għalhekk ma nafux jekk dan il-metodu japplikax għal eżerċizzji oħra bħal taħriġ ta 'saħħa jew attivitajiet kardjo oħra. Ikun iebes li jsir dan it-tip ta 'taħriġ fuq magna kardjo, per eżempju, minħabba li l-intervalli huma tant qosra, ma jkollokx ħin biex tħaffef il-veloċità jew ir-reżistenza tiegħek.
M'hemm l-ebda prova vera li dan it-tip ta 'taħriġ HIIT huwa aħjar minn kwalunkwe tip ieħor ta' taħriġ.
L-appell reali ta 'dan it-tip ta' studju huwa li jissuġġerixxi nistgħu nibdew aktar riżultati f'liema jidher li huwa nofs il-ħin u nofs l-ammont ta 'xogħol. Forsi runners jistgħu jibbenefikaw minn dan, runners partikolarment kompetittivi, imma xi ngħidu dwar l-eżerċizzju medju?
10-20-30 fid-Dinja Rjali
Xi jfisser 10-20-30 għal dawk ta 'magħna li qed jippruvaw jibqgħu tajbin? Dan it-tip ta 'taħriġ huwa għodda waħda aktar fil-kaxxa ta' l-għodda ta 'l-eżerċizzju biex iżommu l-workouts tiegħek friski u jikkontestaw lilek innifsek f'modi ġodda. Ħafna minna jinkorporaw taħriġ Tabata jew tipi oħra ta 'intervall jew ċirkwit workouts, hekk għaliex mhux 10-20-30?
Biex tagħmel dan, tieħu attività jew teżerċitaha u taqsamha fi tliet movimenti differenti, verżjoni faċli, verżjoni moderata, u verżjoni ta 'intensità għolja.
Għall-verżjoni ta 'intensità għolja, trid tmur kollha barra, malajr u diffiċli kemm tista'. Tista 'tuża ż-żoni ta' rata tal-qalb fil - mira tiegħek, sforz perċepit , monitor tal - qalb jew taħlita ta 'dawn biex timmonitorja l-intensità tiegħek. Xi eżempji:
- A squat b'ritmu mgħaġġel (30 sekonda), qabża squat (20 sekonda) u żrinġja jaqbżu (10 sekondi)
- Ġakketta li tbaxxi l-impatt baxxa (30 sekonda), jack regolari ta 'qbiż (20 sekonda) u jack plyo (10 sekondi)
- Tidwib ta 'quddiem alternanti (30 sekonda), minn naħa għal oħra tal-ġenb b'pakkett (20 sekonda) u ftuħ tal-ply (10 sekondi)
Agħżel l-eżerċizzji jew l-attività tiegħek, u rrepeti kull segment ta 'intensità baxxa, moderata u għolja għal total ta' 5 minuti, billi tagħmel l-istess eżerċizzji jew eżerċizzji differenti kull darba. Armi għal 2 minuti u mbagħad irrepeti għal madwar 20-30 minuta. Tinsiex li tissaħħan, tkessaħ u tistira biex tagħmlu workout sikur u sħiħ.
Sorsi:
Gerard, J. "Ir-Riċerkaturi Skoprew il-Formula Ideal HIIT?" ACE Certified News. Diċembru, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Il-Kunċett ta 'Taħriġ 10-20-30 itejjeb il-Prestazzjoni u l-Profil tas-Saħħa f'Runners Moderatament imħarrġa. J Appl Physiol. Lulju 2012; 113 (1): 16-24.