Kif tagħmel l-Eżerċizzju tal-Istampa tal-Bench

L-istampa bankarja tibni l-muskoli tas- sider kif ukoll it- triceps tad-dahar ta 'l-armi u l-muskoli tad-deltojdi ta' quddiem.

Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju b'barbells jew dumbbells - jew b'magna Smith, li tirrestrinġi t-triq tal-barbell u tagħmel l-eżerċizzju ftit aktar faċli. Varjazzjonijiet oħra jinkludu l-inklinazzjoni jew it-tnaqqis tal-bank biex jenfasizzaw il-muskoli tas-sider ta 'fuq jew t'isfel.

1 - Kif tagħmel l-Istampa tal-Bench

Jekk int taħriġ għall-powerlifting tal-kompetizzjoni, għandek tikkuntattja kowċ professjonali għall-istruzzjoni personali.

Pożizzjoni tal-Bidu

1. Tiġi ċatt fuq il-bank taħt ix-xkaffa li żżomm il-bar. L-għajnejn tiegħek għandhom ikunu bejn wieħed u ieħor allinjati mal-parti ta 'quddiem tas-sokit tal-ixkafef tal-barbell.
2. Butt, spallejn u ras għandhom ikunu ċatti fuq il-bank b'xi liwja (newtrali) fis-sinsla. Il-piedi għandhom ikunu ċatti fl-art u relattivament wesgħin minn xulxin.
3. Ipprova ftit liftijiet mingħajr piżijiet addizzjonali biex jisħon u biex iħossu l-bar.
4. Meta tkun lest biex iżżid il-piż, tajbin il-pjanċi tal-barbell xierqa mal-bar u poġġi lilek innifsek għall-lift.
5. Aqbad il-bar b'għonq il-kbir fuq in-naħa ta 'barra tal-fist magħluq tiegħek, qabda żżejjed, b'armi kemmxejn usa' minn wisa 'ta' l-ispalla apparti. L-angolu ta 'l-armi ta' fuq għandu jkun ta 'madwar 45 grad għall-ġisem.
6. Jekk ma tużax l-ixkaffa ta 'l-istampa speċjalizzata fil-bank, bank standard jista' jintuża ma 'dumbbells jew barbell ħafif. Jew tista 'tuża magna Smith.
7. Jekk m'intix komdi bil-saqajn fuq l-art minħabba saqajn qosra, uża blokki jew pjanċi tal-piż taħt is-saqajn biex tgħolli l-għoli minflok ma tqiegħed is-saqajn fuq il-bank, li tnaqqas l-istabbiltà.

2 - Eżerċizzju tal-Moviment

1. Neħħi l-barbell mir-rack u ssakkar il-minkbejn qabel ma tnaqqas il-bar għas-sider fil-linja tal-beżżula. Tmexxix il-bar f'ark mill-ixkaffa direttament lejn il-pożizzjoni tas-sider. Bil-magna Smith, ma tistax tagħmel dan; it-triq hija ristretta.
2. Ħu nifs fil-fond u żżid il-bar fuq is-sider bl-armi estiżi, filwaqt li tevita waqt li timbotta 'l fuq u timmira b'mod konsistenti fl-istess post fuq il-limitu. M'għandekx tara l-bar; tiffoka fuq il-limitu.
3. Irritorna l-bar għal eżatt fuq is-sider u rrepeti l-eżerċizzju.
4. Jekk għandek xi tħassib dwar l-istabbiltà tal-ġogi ta 'l-ispalla, ma tbaxxi l-bar s'issa li l-parti ta' fuq tad-driegħ taqa 'ferm taħt il-parallel.
5. Biex jidraw l-istampa bankarja, u jekk int se tneħħi l-piżijiet tqal, ikseb l-assistenza ta '"spotter" li qiegħed wara xtelliera u jassisti mal-bar meta jkollok problemi biex tirfes.
6. Biex tlesti, ibdel il-bar fuq ir-rack mill-pożizzjoni msakkra. Ersaq il-bar lura gradwalment sakemm tħoss is-sokit ta 'l-ixkaffa, imbagħad iniżżel il-bar għall-mistrieħ tax-xtut. Tippruvax tolqot ir-rack tistrieħ direttament. Jekk taqbeż, tista 'titlef il-kontroll, li jista' jkun perikoluż.

3 - Punti tal-Iċċekkjar

• Jekk għandek il-ħsieb li tneħħi l-piżijiet tqal, għandek titlob lil xi ħadd b'esperjenza għal "post" għalik billi joffri għajnuna meta meħtieġ.
• L-ippressar tal-bank jista 'jkun perikoluż. Kun żgur li t-triq tal-bar mhix baxxa fuq ir-reġjun tal-ħalq u tal-għonq meta tivvibra jew xxerred il-bar. Dan ifisser li għandek timxi l-piż "minn" u "sa" l-ixkaffa minn pożizzjoni estiża ta 'l-armi u mhux baxxa madwar l-għonq u l-wiċċ.
• Il-qabda fuq il-bar għandha normalment tkun wiesgħa biżżejjed sabiex il-ġog tal-minkeb ikunu mill-inqas f'angoli retti u l-dirgħajn f'pjan perpendikulari. Qabda ftit iktar wiesgħa jew idjaq tista 'tintuża wkoll bl-esperjenza.
• Tista '"lock-out" tiegħek minkbejn, kuntrarjament għal xi pariri dwar is-sigurtà li ġeneralment tkun żbaljata. Sempliċement aċċerta ruħek li ma tagħlaqhomx f'daqqa jew b'mod splussiv.
• Il-qabda ta 'l-idejn għandha tkun eċċessiva u għandha l-għonq imqiegħed taħt il-bar u fuq in-naħa ta' fuq tas-swaba '. Tpoġġix il-kbir wara l-bar jew tissakkar taħt is-swaba '.
• Żomm it-tarf u l-ras ċatt fuq il-bank u s-saqajn ċatti fl-art għall-istabbiltà, iżda ma jimbuttawx ir-ras fil-bank biex tgħin lill-lift; Għid il-muskoli ta 'l-għonq minflok.