Ikkampjar: ċans biex tgħaqqad in-natura, ittestja l-limiti tiegħek, tesplora din l-art sabiħa, u tgawdi workout kick-butt ! Liema mod aħjar biex insellem il-ġurnata milli tiżdied fuq xi zkuk, tilgħab b'xi blat, u toħroġ u maħmuġ man-natura?
L-isfruttar tas-sbuħija tal-ambjent ta 'madwarek, int ggarantit li tħossok żieda ta' motivazzjoni. Il-ħodor, il-blu u l-kannella tal-ambjent ta 'barra jipprovdu sfond aktar brillanti mill-grays u l-iswed tal-ġinnasju. Uża l-materjali naturali madwarek ser tipprovdi sfida unika kif tipprova tinġibed, tibbilanċja u timxi. Int ser ikollok maħmuġin, imma min jieħu ħsiebha? Is-siġar, ix-xmajjar u l-ġebel ma jħarsux lejnek b'mod disapprovattiv. Il-muntanji u l-fjuri ma jiġġudikawx kif int tkun għaraq, jew kemm hemm ħmieġ fuq wiċċek. Ħoss l-art taħthom, il-ġebel f'idejk. Riħa l-arja friska, u tisma 'l-ħsejjes siekta tal-wilderness waqt li tagħmel dan il-kardjo u r-rutina ta' saħħa u dawwar il-barra fil-ġinnasju tiegħek.
Il-Workout
Wettaq kull eżerċizzju back-to-back mingħajr mistrieħ bejn eżerċizzji. Kun żgur li jkollok aċċess għal log b'saħħtu u diversi blat ta 'qisien u piżijiet differenti. Mur eħfef bil-blat milli kieku ma dumbbells peress li l-blat m'għandux pumi faċli biex jinqabad (ma tridux qatra blat fuq sieq!). Int ser ikollok reps ogħla għal kull eżerċizzju bil-piż eħfef, timmassimizza l-workout kardjovaskulari waqt li tkun għadha qed tgawdi sessjoni ta 'saħħa killer. Agħmel waħda sa tlett rounds, u ma ninsewx li nsaħħnu qabel ma tibda r-rutina tiegħek. Ipprova għaddej għal żjara qasira ħdejn il-kampeġġ tiegħek.
- Pass ups b'estensjonijiet ta 'riġlejn , 15 reps kull leg
- Squats , 25 reps
- Il-bdiewa jimxu bil-pushups , 6 rawnds b'5 pushups li jispiċċaw kull round
- Biceps curls , 20 reps
- Qbiż tal-gaġeġ , 20 reps
- Triceps overhead extension , 20 reps
- Logħob doppju ta 'logs squat , 10 reps
- Ringieli , 20 reps
- Slams tal-blat tal-pjattaforma , 20 reps
- Pressjoni tas-sider , 20 reps
- Oblique rock abs , 20 reps kull naħa
1 - Pass Ups Bil Estensjonijiet Leg Lega
Jekk għandek log kbir, ħoxnin u stabbli madwar il-post ta 'kampeġġ tiegħek, ibiddlu fi pjattaforma passiva. Pass-ups b'estensjoni ta 'dahar tas-saqajn ser jiksbu t-tlielaq tal-qalb tiegħek u s-saqajn tiegħek u l-ħruq ta' wara L-għamla tonda tal-ġurnal sejra tikkontesta l-bilanċ tiegħek, sfurzat il-qofol tiegħek biex tissikka, u s-sieq stabilizzanti tiegħek biex timpenja ruħha bis-sħiħ.
Pass fuq il-ġurnal bil-riġel tal-lemin tiegħek, ippressar mill-għarqub tiegħek biex tneħħi l-ġisem tiegħek biex joħroġ fuq il-log. Minflok ma tqiegħed is-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-quċċata tal-ġurnal, impenjat il-glutina tax-xellug tiegħek u testendi r-riġlek warajk. Erġa 'lura lejn l-art, billi tibda bis-sieq ix-xellug tiegħek u wara bil-lemin tiegħek. Imla 15 reps fuq is-sieq tal-lemin qabel ma taqleb lejn ix-xellug.
Ponta ta 'sikurezza: Qabel ma twettaq l-eżerċizzju, tiżgura li l-ġurnal ikun stabbli u ma jmurx waqt l-eżerċizzju.
2 - Squats
Il-workouts tal-piż tal-ġisem huma komuni meta tkun qed tivvjaġġa, minħabba li d-dumbbells huma tassew ta 'piż biex iġorru. Madankollu, il-ħajja tal-kamp u l-abbundanza tan-natura li tinsab madwarek tista 'tipprovdi t-tagħmir ta' taħriġ ta 'saħħa perfetta. Żid sfida tal-kamp billi żżid ġebla kbira qabel ma twettaq l-iskwadri tiegħek. Squats huma eżerċizzju aqwa, moviment b'saħħtu u versatili li jista 'jsir prattikament kullimkien. Il-ħila li żżid il-piż se ġġib varjazzjoni għall-squats tiegħek u l- kors ta 'l - ivvjaġġar tiegħek għall -workout .
Stand mal-saqajn tiegħek bejn il-ġenbejn u d-distanza bejniethom, billi tiftaħ il-blat lejn is-sider tiegħek. Agħfas il-ġenbejn u daqqa l-irkopptejn tiegħek, it-tnaqqis tal-glutina tiegħek lejn l-art. Meta l-irkopptejn tiegħek jintlew ftit iktar minn 90 grad, ippressa l-għarqbejn tiegħek u terġa 'lura.
3 - Bidwi tal-Bidwi Bil-Imbuttaturi
L-ebda kettlebells? Mhux problema! Esplora ż-żona ta 'madwarek u ssib żewġ blat, bħala simili fil-piż u d-daqs kemm jista' jkun. Idealment, il-blat se jkun ċatt, li jipprovdi aktar kumdità matul il-pushups li jsegwu l-mixja tal-bidwi.
Żomm blat f'kull naħa, mixja madwar 100 metru. Tista 'tbiddel id-distanza biex tqabbel il-livell tal-ħiliet tiegħek jew id-disponibbiltà tal-ispazju. Nistennew l-dirgħajn tiegħek biex issensja hekk kif tipprova żżomm manku sod fuq il-blat lixx. Il-pajsaġġ jipprovdi wkoll sfida. Imwettaq fuq ir-ramel, fuq il-blat, jew fuq il-ħaxix, l-art se jżommok guessing bl-ostakli u l-uċuħ li jiċċaqilqu.
Mat-tlestija tal-mixja tal-bidwi, armi l-blat 'l isfel fuq l-art, u malajr iwettaq ħames pushups b'idejk fuq il-ġebla lixxa. Ħalli drip għaraq tiegħek u ħalli l-ambjent ta 'madwarek jiggwida kull pass u kull rep.
Wara li tkun spiċċajt ħames pushups tiegħek, erġa 'aqbad il-blat u wettaq ir-rawnd li jmiss ta' l-eżerċizzju, din id-darba timxi lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek qabel ma tagħmel il-ħames pushups li ġejjin. Kompli għal sitt rawnds totali.
4 - Biceps Curls
Bl-użu tal-blat jew zkuk misjuba madwar il-kamp tiegħek, tista 'twettaq varjetà ta' brix ta 'bicep differenti . Bl-użu tas-sett tad-dumbbell tan-natura ta 'l-omm, tista' taħdem bi blata waħda, akbar jew tnejn iżgħar. L-aċċessorju perfett għall-workout kamp tiegħek, uża l-blat biex twettaq curls bicep, curls martell, ġewwa u barra curls, jew curls konċentrazzjoni. L-dirgħajn tiegħek se jiġu ttestjati wkoll peress li jaqtgħu l-blat usa '.
Meta twettaq curl biceps, ftakar li żżomm l-minkbejn tiegħek imwaħħlin mal-ġnub tiegħek kif tiġbed il-blat lejn l-ispallejn tiegħek. Evita li jegħleb il-ġisem tiegħek 'il quddiem jew lura biex jipprovdi momentum għall-eżerċizzju.
5 - Jitgħelqu bl-iskossi
Żid xi kardjo intensa fir-rutina tiegħek b'qawwiet f'forma ta 'squat. Uża s-superfiċje irregolari ta 'ambjent naturali biex timbotta lilek innifsek aktar diffiċli milli fuq art anke. Meta tingħata l-opportunità li twettaq dan l- eżerċizzju fuq ir-ramel , int teħtieġ is-saħħa tal-ġisem kollu tiegħek. Il-wiċċ ta 'żliq u ċaqliq iżommok kontinwament guessing.
Ibda bis-saqajn tiegħek bejn l-ispalla u l-wisa ', l-irkopptejn ftit mgħawweġ. Qiegħed isfel, ippressa l-ġenbejn tiegħek lura qabel ma tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, waqa 'l-glutina tiegħek lura lilek lejn ir-ramel. Mill-pożizzjoni l-aktar baxxa ta 'l-squat, splussiv tagħfas bis-saqajn tiegħek kif toħroġ fl-arja, jaqbeż kemm tista' tikkomdi. Art fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek, l-irkopptejn u l-ġenbejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ biex jassorbu l-impatt. Immedjatament baxxi ruħek fis-squat li jmiss.
Nota ta 'sikurezza: Jekk tħossok skomdu li twettaq il-parti tal-qbiż ta' dan l-eżerċizzju minħabba uġigħ fil-ġogi jew problemi ta 'dahar baxx, aqbeż il-qabża attwali. Minflok, għadu sfurzat bil-qawwa permezz tas-saqajn tiegħek hekk kif testendi saqajk, imma minflok ma taqbeż, żur ruħek fuq is-saqajn tiegħek kif toqgħod, daqs li kieku wettqet għoġol. Għandek ukoll titgħallem toħroġ bil-forma tajba .
6 - Estensjonijiet tat-Triceps Overhead
Għal darba oħra li ssejjaħ il-blat, iwettaq 20 reps ta 'estensjonijiet overhead tat-triceps. Uża dan iż-żmien biex taqbad in-nifs tiegħek, iżda tibqa 'ffokata. Bil-mod iwettaq kull rappreżentant, l-involviment tat-triceps u l-qalba tiegħek. Ftakar li żżomm l-armi ta 'fuq tiegħek stabbli u viċin il-widnejn, billi ċċajpar il-blat wara r-ras mill-minkbejn tiegħek.
7 - Ġungla tal-Logħob tad-Daqs tas-Settijiet
Issa li ħadt in-nifs tiegħek, wasal iż-żmien li titlef mill-ġdid.
Poġġi fuq naħa waħda ta 'log u twettaq żewġ squats ta' l-arja konsekuttivi - tista 'tagħmel squats sħiħa jew nofs squats, skond il-livell ta' kumdità tiegħek. Hekk kif timla t-tieni skwadra, sploda ġo qabża tuck kif timbotta lilek innifsek u 'l fuq mil-log. Ftakar li tinżel fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek, l-irkopptejn u l-ġenbejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ biex jassorbu l-impatt.
It-twettiq ta '10 reps f'suċċessjoni malajr jagħtik l-ispinta tal-kardjo li għandek bżonn biex torċa aktar kaloriji. Dawn jistgħu jkunu diffiċli, hekk jekk jaqbeż fuq log ma jkollux il-kwistjoni, żid il-ġurnal wara l-iskwadri tiegħek, niddependu fuq in-naħa opposta qabel ma tkompli.
Nota ta 'sikurezza: Iċċekkja t-terren fuq iż-żewġ naħat tal-ġurnal biex tiżgura li ma jkunx hemm blat maħlula jew divots li jistgħu jwasslu għal korriment.
8 - Ringieli
Qabda n-nifs tiegħek bħala tranżizzjoni ġo biċċa mgħobbija mxerrda fuq ringiela. Aqbad waħda jew tnejn tal-blat, ċappetta 'l quddiem mill-ġenb, u żżomm lura d-dritta. Ħalli l-armi tiegħek jinżebgħu mill-ispallejn tiegħek. Sussegwentement, iġbed il-blata lejn is-sider tiegħek, uġbed l-minkbejn lura, żommhom qrib il-ġisem tiegħek. Iffoka fuq il-ġbid tal-ispallejn tiegħek flimkien. Imla s-sett bil-qawwa, ir-reżistenza u l-intenzjoni.
9 - Squat Rock Slams
Jekk issib ruħek ikkampjar f'żona ramlija jew ħaxix, slams tal-blat huma żieda kbira għall-workout kamp tiegħek. Dan l-eżerċizzju jaħdem il-ġisem kollu tiegħek, mill-ispallejn sa sieq tiegħek.
B'attenzjoni neħħi blat fuq ir-ras (ibda b'dawl eħfef b'piż u faċli biex taqbadha), imbagħad poġġiha 'l isfel l-art quddiemkom. Tispiċċa l-mixja b'qafla 'l isfel bħala li tirkupra l-blat mill-art. Agħmel dawn malajr għal spinta oħra ta 'kardjo ta' malajr.
Noti ta 'sigurtà: Waqt li tarmih biss, il-blat tal-blat jista' jitwettaq fuq wiċċ ta 'l-art artab, fejn il-blat slammed mhuwiex probabbli li jinqasam.
10 - Pressjoni tas-sider
Bl-użu ta 'blat bħala piżijiet tiegħek, tista' twettaq bosta eżerċizzji tas-sider differenti. Jekk issib żewġ blat ta 'piż simili, tista' twettaq dubbien tas-sider, stampa tas-sider standard, jew pullovers tas-sider. Sib ġurnal kbir jista 'jipprovdi post b'saħħtu biex iwettaq l-eżerċizzju. Sfida lilek innifsek bi blat itqal. Tista 'saħansitra żżid ir-riġlejn tqajjem biex taħdem il-qalba tiegħek Uża l-immaġinazzjoni tiegħek u għandek xi pjaċir!
Iż-żamma ta 'blat tqil wieħed fiż-żewġ idejn, jew żewġ blat bl-istess mod mgħobbi f'kull naħa, imur lura fuq log sturdy għall-appoġġ. Agħfas il-ġebla 'l fuq mis-sider tiegħek, testendi l-armi tiegħek, imbagħad taqqab l-minkbejn tiegħek, tnaqqas il-blat lejn is-sider tiegħek. Immedjatament ibiddlu l-moviment biex tagħfas il-blat lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
11 - Oblique Rock Abs
Tispiċċa t-taħriġ tiegħek bl-abs blokki obliki. Żomm blat kontra l-ġenb tiegħek qabel ma tidwir bil-għaqal fuq il-ġenbejn, tħabbat il-ġenb tal-ġisem tiegħek mal-blat kif tipponta sakemm tħossok komdu għal naħa waħda. Uża l-obliques tiegħek biex iġbed it-torso tiegħek lura għal pożizzjoni wieqfa. Imla 20 reps qabel ma taqleb il-ġnub. Igawdu l-proċess - ħarsa madwar u jammiraw l-ambjent ta 'madwarek.
Hemm qawwa tant fin-natura, fil-mewġ rippling, is-siġar li huma għoljin, u l-muntanji li jċaqalqu l-art. Iġbed ispirati mill-qawwa tan-natura u taħdem il-ġisem tiegħek iebes!